[작성자:] sang5801237

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왜 잠을 자야 하나  

잠, 수면은 인간 뿐만 아니라 모든 생명체가 생명을 유지하기 위한 필수 요건이다.  

우리 인생의 3분의 1 이상을 차지하는 중요한 부분이다. 건강에 미치는 영향도 크다.

해가 뜨면 활동을 하고,  해가 지면 잠을 자도록 설계되어 있다.

수면은 우리에게 편안한 휴식과  위대한 선물을 준다. 

왜 잠을 자야 하는가.  

잠을 자지 못해 고생하는 분들이 많다.   2020년 약 1,000만 명의 수면장애, 불면증 환자가 있고, 2010년 대비 2배 이상 증가한 수치다.

2022년 한국건강보험심사평가원 자료 기준, 불면증 환자가 약 1,200만 명으로 추산되었다.

잠은 쉼으로 피로 회복, 신체 회복, 고통 완화, 근력 이완 및 회복을 한다. 꿈으로 욕구 해소, 명상과 시뮬레이션, 기억의 긍정적 편향(좋은 일만 기억하려고 하고, 나쁜 일은 잊으려고 하는 성향) 유도한다. 예민함을 줄이고, 집중력 향상, 면역력 증진 등 정신 건강에 중요하다.

잘 먹고 잘 싸고, 잘 자는 것은 건강의 3대 요소다.

즉, 영양 섭취, 기분 전환과 정신 건강, 소화와 배설, 균형 유지, 신체 회복, 정신 건강이 필수 요소다.

수면 장애

수면 장애는 다양하다.

불면증,  낮 시간대의 졸음, 낮에 갑자기 깊은 잠에 빠지는 질환인 기면증,  하지불안증후군 (무릎과 하지에 벌레가 기어가는 것 같거나,  스멀거리는 느낌으로 잠을 이루지 못하거나 잠에서 깨어나는 수면 장애),  야간에 수면 파괴 (밤에 여러 번 깨는 것), 수면 마비, 코골이 · 수면무호흡증,  이갈이,  잠꼬대,  만성 두통과 어지러움, 몽유병, 야뇨증 등 다양하다.

잠, 수면의 구성

동물은  잠을 자야 한다.   곰과 박쥐와 같이 겨울 잠을 자는 하는 동물도 있고, 고래와 같이 뇌의  반씩 잠을 자는 동물도 있다.

잠은 렘 (REM, Rapid Eye Movement  급속 안구 운동)과  비렘 (Non-REM)을 약 90분 수면 주기를 반복한다. 

대부분의 성인은 하룻밤 자는 동안 4~5번의 수면 주기를 반복한다.

렘 수면은 정신적인 피로를 회복하는 단계다. 뇌가 휴식을 하면서 하루 동안 받은 정보를 정리한다.  

렘 수면은 전체 수면시간의 약 25% 다 .

렘 수면 중에 꿈을 꾼다. 근육이 이완 되고 호흡과 심장 박동이 불규칙하게 변하며, 정신 활동이 활발하다.  렘 수면은 전체 수면의 반이 지난 후에 일어난다.

비렘 수면은  육체적인 기능을 회복시켜주는 수면이다. 

전체 수면시간의 75% 다. 

비렘 수면 (75%)은 얕은 수면과 깊은 수면으로 나뉜다.

앝은 수면에는 비교적 얕은 수면과 본격적인 수면으로 나뉜다.

깊은 수면 단계에서 신체의 세포나 조직을 재생시키고, 피로를 회복한다.

깊은 수면은 수면시간의 10~12%를 차지한다. 서파 수면(slow-wave sleep)이라고도 부르며, 전체 수면의 반이 지나기 전에 일어난다.

왜 잠을 자야 하는지 , 숙면이란 무엇인가.   

숙면 이란,

숙면이란, 잠자리에 누우면 15~50분 이내에 잠이 든다. 7~9시간 규칙적으로 잠을 잔다. 한번 잠이 들면 깨지 않는다. 잠에서 상쾌하게 깨어난다. 내가 수면을 취할 때 코골이, 호흡 멈춤, 비정상적인 움직임, 자주 일어나 화장실에 가는 습관 등의 증상이 없는 상태를 말한다.

잠은  꼭 자야 하는가

일찍 자고, 일찍 일어나면 건강,  부유, 지혜가  따라온다. 

필요 수면 시간은 나이에 따라 다르지만, 하루 7시간 이상 수면이 권장된다.

65세 이상인 경우 7~8시간, 18~64세인 경우는 7~9시간이 권장된다.

90세 까지 산다면,   30년은 잠을 자는 것이다.   

잠은 금으로 만든 사슬이다.   그것은 우리의 건강과 몸을 엮는다.

잠자는 동안, 우리에게 주는 선물

• 잠은 대청소 시간이다.   뇌에 축적되는 노폐물을 제거하고, 복원을 한다. 기억에  중요한 과정이다.   학습 능력이  복원되고,  창의력도 향상된다.   
  • 잠이 부족하면 기억력, 창의력이 형편 없어지며,  충동적으로 된다.  
  • 잠이 부족하면, 비만이 증가한다.   왜냐하면  그렐린이 분비되어  배고픔을 느끼게  되고,  탄수화물을  필요로 하기 때문 이다
• 잠은 손상된 신체 조직을 복구하고,  몸을 원래대로 회복하게 하는  신비로운 시간이다.
• 잠은 재 충전 시간이다.
  • 잠은 당뇨병 예방과 당뇨 약의 효과를 극대화 된다.   당뇨병 치료가  잘 되도록 도와준다.
  • 잠은  비만 예방과 치료에 필수 다.
  • 잠은 아름다운 피부를 제공하도록 한다.
  • 잠은 심혈관 질환을 예방하도록 한다.
  • 면역력을 높여서, 암 예방에 도움을 준다

어떻게 하면  잠을 충분히  잘 잘 수 있을까? 

꿀잠,  숙면을 위한 9가지 팁

• 침실은 잠 자는 곳으로만 만들어라 . 
  • 잠이 오지 않으면  침실에서 나온다.   잠을 자지  않을 때, 침대에 누워 있지 않는다.  
  • 잠자기 전에  밝은 조명 아래서 양치질을 하지 마라.   스마트폰을 반드시 꺼라.  
  • 베개는 수면 습관과 체형에 따라 본인에 맞는 것을 선택한다.   컴퓨터, 회사 서류 등은 침실에 두지 마라.
• 침실은 어둡게  만들어라. 활동 일 주기를 조절하는 호르몬  멜라토닌(melatonin)이 생성된다.    침실은 최대한 어둡게 한다.   그래서  빛을 완전히 차단하는 커튼이 좋다.
• 침실은 시원하게 만들어라.  
  • 침실은 춥지 않고 시원해야 한다.   침실 온도는 20~22도, 습도는  50~60%가 적당하다. 
  • 한국인의  25% 사람은  잠 드는데 걸리는 시간이 30분이라고 한다. 가장 큰 장애는 침실 온도다. 침실은 시원하게 만든다 
• 점심 후에는 카페인을 피해라.   취침 8시간 이전부터는  커피 등 카페인이 들어간 음료는 피한다.  과도한 카페인 섭취와 알코올 음주,  니코틴을 금한다. 금연을 한다.
• 취침 2시간 전에  따뜻하게 목욕을 한다. 왜냐하면,  목욕한 후 1~2시간 후  쉽게 잘 수 있게 해 주기 때문이다. 목욕할 때 목 뒤를 따뜻한 물로 마사지하면, 혈액 순환이 좋아져 감기예방 뿐만아니라 피로 회복, 숙면, 면역력이 좋아진다.
• 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 만든다.  숙면의 핵심이다. 가능한 한  같은 시간에 잠을 잔다.    만약,  늦게 잠을 자게 되더라도,  매일 같은 시간에 일어난다.   이른 시간에 기상 한다.
• 낮에는  30분 정도 햇빛 쬐기를 한다.    생체 시계를 맞추는 것이다.  낮잠은 자지 않는다.
• 취침 전,  음주는 피한다. 술은 수면에 들게 하는 효과는 있지만, 수면의 질은 떨어 지기 때문이다.
• 수면제는 먹지 않는다. 수면제는 전문의와 상담을 통해 선정하고, 꼭 필요할 때만  수면제를 복용한다.    부득이 수면제를 먹어야 한다면, 복용 시간은 기상시간  7 ~ 8시간 이전에 복용 해라.

잠 잘 때 피해야 할 것들

• 침실에는 시계를 치우고, 소음을 제거한다. 밤과 새벽에는 시간을 확인하지 않는다.
• 잠 잘 때, 수면 양말은 신지 않는다. 왜냐하면, 잠에 들면 발의 온도는 떨어져야 하기 때문이다.
• 나무 베개, 목침은 사용하지 않는다. 목침은 운동할 때만 사용한다.
• 이를 악무는 습관은 하지 않는다. 치아에 잔금이 생기거나, 턱 관절의 장애의 원인이 되기 때문이다
• 엎드려서 자면 안압이 상승한다. 안압이 상승하면 녹내장의 원인이 될 수도 있다.

잠을 잘 때, 왼쪽으로 누어서 자야 하는 이유

1. 왼쪽으로 누워 자면, 역류성 식도염이나 소화 불량이 예방 된다. 왜냐하면, 위가 왼쪽에 있기 때문이다.
2. 왼쪽으로 누워서 자면, 원활한 혈액 순환에 도움이 된다. 왜냐하면, 심장이 왼쪽에 있기 때문이다.
3. 왼쪽으로 누워서 자면, 노폐물 배출에도 좋다. 왜냐하면, 림프 기관인 비장 (지라, Spleen)도 왼쪽에 있기 때문이다. 한의학에서는 비장(지라)에 췌장(이자, Pancreas)을 포함한다. 췌장은 소화 효소와 인슐린 호르몬을 분비한다.
4. 임산부도 왼쪽으로 누워 자는 것이 좋다. 왜냐하면, 태아로 가는 탯줄에 혈액을 공급하는데 좋기 때문이다.

한국인, 잠자리 방향에 대한 풍수지리

머리 방향은 동쪽이나 남쪽이 좋다.  

• 동쪽은 해 뜨는 방향으로 기운이 솟는 방향이다. 그래서 부귀영화, 재물 복이 온다고 한다.   햇빛은 행복 호르몬이라는 세라토닌 분비를 촉진 한다.
• 남쪽은 햇빛을  많이 받아 지위와 명예가 온다고 한다.  침대 머리 부분이 주방, 화장실, 북쪽, 출입문 쪽은 피하는 것이 좋다는 설도 있다.

모두,   꿀 잠, 숙면으로 건강하고 행복하세요.

출처, 인용, 자료

미국 국립수면재단(National Sleep Foundation) 발표자료, 오진승 의사의  불면증 수면 장애 (YouTube) ,   하버드대학 당뇨병 센터 수면 방법 (YouTube).

거셀 포스터의 Why do we sleep (TED) ,  전문의 지인의 자문,  Science Times , 당뇨 명의 김광원 교수 유튜브 자료,  새로 만든 내몸 사용설명서 (마이클 로이젠,  메멧 오즈 지음,  유태우 옮김).

서울아산병원 건강증진센터 팜플렛, 갤럭시 삼성헬스 앱 자료, 이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수 (불면증을 극복하려면, 2022.10.1 동아일보 22쪽), 김소형 채널H, 서울아산병원 건강증진센터 팜플렛. 삼성 갤럭시핏3 공개자료

글쓰기 2020.3.27.   업데이트 2025.2.02.

우룡 큰스님 법문, 부처님의 가르침이다.

“우리 집이라는 법당에서 내 가족이라는 부처님 부터 잘 섬겨야 합니다.

우리 집이 바로 법당이요, 내 가족이 바로 부처님입니다.

아침 저녁으로 내 가족이라는 부처님 앞에 삼배를 하면서 축원하십시오.

내가 당신에게 잘못한 모든 것을 참회 드립니다.

용서하세요.

당신이 건강하시고 당신이 바라고 원하는 일을 모두 성취하십시오.”

이렇게 할 때 마음에 맺힌 것이 풀어지면서 집안의 운이 살아나고, 집안으로 복이 들어오게 됩니다.

(출처: 불교신문 2008.03.18. 경주 함월사 조실 우룡스님)

우룡 큰스님은 기도 성취의 지름길 등 많은 가르침을 책으로 쓰셨다.

마음의 응어리를 풀어라. 

응어리란 마음 속에 쌓여 있는 응축된 감정을 말한다.

응어리에서 벗어 난다는 것이 해탈이다.

불교에서의 목적은 해탈, 벗어나는 것이다.

응어리를 푸는 방법은 많다.

기도, 염불, 명상, 경전/다라니/진언를 반복 암송하는 주력(呪力), 참회 등 무엇이든 좋다.

본인이 좋아하는 것을 선택해서 하면 된다.

마음의 여러 감정

마음에는 긍정 감정과 부정 감정(응어리)이 있다.

긍정/부정 감정을 알아보자

먼저, 긍정 감정을 보면

1. 기쁨 – 마음이 밝고 즐거운 상태.
2. 행복 – 충만함과 만족감을 느끼는 상태.
3. 사랑 – 깊은 애정과 연민을 느끼는 감정.
4. 감사 – 무언가에 고마움을 느끼는 상태.
5. 평화 – 마음이 고요하고 안정된 상태.
6. 희망 – 미래에 대한 긍정적인 기대와 낙관.
7. 자부심 – 자신의 성취나 존재에 대한 긍정적인 감정.
8. 자신감 – 자신의 능력이나 가치를 믿는 마음.
9. 열정 – 하고자 하는 일에 대한 강렬한 의욕과 에너지.
10. 안도감 – 걱정이 해소되고 안정감을 느끼는 상태.
11. 차분함 – 마음이 안정되고 조용한 상태.
12. 신뢰 – 타인이나 상황에 대한 믿음.
13. 동정심 – 타인의 고통에 공감하고 도와주려는 마음.
14. 유쾌함 – 즐겁고 기분이 가벼운 상태.
15. 배려심 – 타인의 감정을 헤아리고 존중하는 태도.
16. 열망 – 긍정적인 목표를 이루고자 하는 강한 의지.
17. 만족감 – 현재 상황에 대해 흡족함을 느끼는 상태.
18. 환희 – 깊고 큰 기쁨을 느끼는 상태.
19. 용기 – 두려움을 극복하고 나아가는 힘.
20. 사려 깊음 – 타인을 이해하고 배려하는 섬세한 마음.
21. 희열 – 큰 기쁨과 행복감.
22. 긍정 – 모든 상황에서 좋은 점을 보려는 마음.
23. 연대감 – 다른 사람과 하나가 된 듯한 연결감.
24. 안정감 – 흔들림 없이 마음이 평온한 상태.
25. 공감 – 타인의 감정을 이해하고 느끼는 능력.
26. 용서 – 과거의 잘못을 용인하고 화해하려는 마음.
27. 친절 – 따뜻하고 호의적인 태도와 행동.
28. 열의 – 새로운 일이나 도전에 대한 흥미와 에너지.
29. 기대감 – 다가올 일에 대한 설렘과 긍정적인 예측.
30. 축복 – 자신이나 타인에게 좋은 일이 있기를 바라는 마음.

다음, 부정 감정(응어리)을 보면

1. 분노 – 강한 화와 격노.
2. 억울함 – 부당한 대우에 대한 속상함.
3. 슬픔 – 상실감이나 고통에서 오는 감정.
4. 좌절 – 기대가 무너질 때 느끼는 감정.
5. 후회 – 과거의 선택을 아쉬워하는 감정.
6. 질투 – 타인의 성취나 행복을 부러워하는 마음.
7. 시기심 – 타인의 성공을 부정적으로 바라보는 감정.
8. 미움 – 어떤 대상을 강하게 싫어하는 감정.
9. 두려움 – 위협을 느낄 때의 공포감. 잃을게 많고, 내것을 빼앗으려는 이들이 많을 때
10. 불안 – 미래에 대한 걱정과 초조함.
11. 혐오감 – 대상을 강하게 꺼리는 마음.
12. 외로움 – 혼자라고 느낄 때의 고독감.
13. 고립감 – 사회적 연결이 단절되었다고 느끼는 상태.
14. 무력감 – 자신이 아무것도 할 수 없다고 느끼는 상태.
15. 적개심 – 타인이나 상황에 대해 적대감을 느끼는 감정.
16. 죄책감 – 자신의 행동이 잘못되었다고 느끼는 마음.
17. 배신감 – 신뢰가 깨졌을 때 느끼는 감정.
18. 수치심 – 부끄럽고 창피한 감정.
19. 실망 – 기대했던 일이 이루어지지 않았을 때의 감정.
20. 무관심 – 타인이나 상황에 흥미를 느끼지 않는 상태.
21. 질식감 – 상황에 억눌리고 갇힌 것 같은 답답함.
22. 혼란 – 명확하지 않은 상황에서 느끼는 복잡함.
23. 절망 – 희망이 사라졌다고 느끼는 상태.
24. 피로감 – 지속적인 스트레스나 갈등으로 지친 상태.
25. 원망 – 특정 사람이나 상황에 대해 불평하는 마음.
26. 공허함 – 내면이 비어 있는 것 같은 허무한 감정.
27. 의심 – 타인이나 상황을 신뢰하지 못하는 마음.
28. 모욕감 – 자신이 낮춰지거나 무시당했다고 느끼는 상태.
29. 질척거림 – 과거를 놓지 못해 얽매이는 감정.
30. 비참함 – 자신이 초라하고 불쌍하다고 느끼는 상태.

가슴의 부정적 감정인 응어리를 풀어서 날마다 행복하세요

글쓰기 2024.12.3.   업데이트 2024.12.5.

식용유는 요리를 하는데 사용하는 기름 이다.

삼국사기를 보면,  결혼할 때  폐백 품목으로  기름 (油)이  있다.  

삼국시대부터  요리를 할 때 식용유가 사용했다는 것을 알 수 있다.

식용유는 식물성 기름과 동물성 기름이 있다.

평생 엔지니어로 살았다.   집에서 틈틈이  요리 공부를 하다 보니  다양한 식용유가 있다는 것을 알았다.

어떤 식용유가 좋은 것인지,  식용유도 제대로 알고 먹어야겠다는  생각에  공부를 했다.

혈관이 상수관 이라면,   림프관은 하수관 이라고 할 수 있다.  

우리 몸에서는 기름은 지방으로 림프관을 통해 흡수한다.  

따라서 림프관,  하수관  관리가 제대로 돼야  순환이 제대로 되고  건강을 유지할 수 있다.  즉,  좋은 식용유를 선택하는 것은 중요하다. 

다양한 식용유 중에서 좋은 식용유를 추천한다.

식용유 추천

추천하는 식용유는   아보카도 오일과  올리브 오일 이다

• 아보카도 오일 [Avocado Oil]
  • 중남미, 멕시코 남아메리카에 자생하는 아보카드 나무 열매로  슈퍼 푸드 식용유다.   발연점 (Smoke point,  연기 발생 온도)이  271도 이기 때문에  고온 요리에도 좋다. 
  • [등급] ① 엑스트라 버진 [Extra Virgin , 최고 등급] 신선한 아보카도를 처음 짜서 바로 얻어낸 오일   ②  버진 [Virgin  요리용]   ③ Pure [요리용]  ④ Pomas [요리용] 순이다. 
  • 버진 (Virgin) 이란  물리적인 힘으로만,  처음 짜낸 기름을 말한다.   산의 세기, 산도에  따라 구분한다.   Extra Virgin은 산도 0.8 % 이하,   Virgin은  산도  0.8 % ~ 2.0 % 다.
  • 단점은 올리브 오일 보다 가격이 비싸다는 것과,  산림 훼손으로 환경 파괴의  원인이 된다는 것이다.
• 올리브 오일 [Olive Oil]
  • 발연점 [Smoke point , 연기 발생 온도]이 190도 다.   지중해 지역에서  건강에 좋다고 입증된  장수 식품이다.
  • 혈관을 깨끗하게 하므로 심혈관 질환 예방에 좋다.    올레산 함량이 75 %나 되고,  칼슘·철 및 비타민A 의 공급원 이다.
  • [등급] ① 엑스트라 버진 [EVOO , Extra Virgin Olive Oil , 최고 등급, 발연점 160도]   ② 버진 [Virgin , 요리용, 발연점 210도]  ③ Pure [요리용, Refined oil 정제유, 발연점 240]  ④ Pomas [요리용 , 공법 Cold Extracted]

• 포도씨유 [Grape Seed Oil] 
  • 발연점 216도.   단점은 오메가-6 지방산을 함유하고 있다는 것이다.
  • Cold pressed 와  Expeller-pressed 공법으로 만든 오일을 추천한다.
• 코코넛유 [Coconut OIL]
  • 발연점 180도.   견과류  알레르기가 있는 사람에게는 추천하지 않는다.
• 카놀라유 [Canola Oil]
  • 발연점 242도,  GMO 유전자 조작해서 만든 오일이라면 추천하지 않는다.
• 팜유 [Palm Oil]
  • 식물성 식용유으로 가정용 보다는 공장용이 대부분 이다.  야자과의 기름야자 열매에서 추출하기 때문에  야자유 라고도 부른다. 
  • 라면, 과자와 인스턴트 커피의 프림을 만들 때 사용한다.
  • 동남아시아 말레이지아와 인도네시아에서 전세계 생산량의 87 퍼센트를 생산 한다.
  • 팜유 제품은 RBD 팜유,   RBD 팜올레인,  RBD 팜스테아린이 있다.
  • 값싸다는 이유로 무분별하게 사용되고 있다.  또한 팜유를 얻기 위해 엄청난 환경 파괴가 자행되고 있다.

제조 방법에 따른 식용유 분류

• 조제유 …   압착 해서 짜낸 기름으로 불포화 지방산을 많이  함유하고 있다 [아보카도 오일,  올리브 오일],   냉압착으로 추출한 오일이 건강에 좋다.
• 정제유 …   화학 처리 및 열처리를 해서 생산한 오일이다.   화학 처리를 할 때, 헥산 등 산화 물질이 들어간다.   정제유는 콩기름, 카놀라유,  해바라기씨유, 포도씨유, 옥수수유, 아마씨유 등이 있다.

피해야 할 식용유

• 피해야 할 식용유 종류
  • 콩기름 (Corn Oil ,  유기용매에 녹여서 취출)
  • 카놀라유 (CANada 캐나다 +  OLA 오일)  
  • 옥수수유,  포도씨유,  홍화유 (Safflower Oil) ,  아마씨유 (Flaxseed Oil)
  • 팜유 (Plam Oil)
• 특히, 유전자 변형 조작 오일 [GMO , Genetically Modified Organisms] 은 추천하지 않는다.
  • 발암 물질 2A 등급인 글리포세이트,  헥세인 (Hexane)을  함유하고 있다.
  • 정제 과정에서 헥산을  100% 걸러내지 못한다.   그래서 장기간 섭취하면 중추 신경계,  호흡기 장애가  발생할 수도 있다.

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글쓰기  2022.4.22.   업데이트 2024.11.22.

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인천 송도 청량산에는 흥륜사가 있다.

인천 송도에서 태어나 초등학교 입학하기 전까지 살았기 때문에 마음의 고향 같은 곳이다.

1950년대 인명사 (1950년대 흥륜사의 옛 이름) 시절, 할아버님께서 절 건축 공사에 보시를 하셨다는 이야기를 들어서 인지 더욱 마음이 가는 절이다.

마음 챙김을 하기 좋은 도량이다.

흥륜사의 유래와 사진을 보면서 마음챙김에 대해 생각할 볼 시간을 가져 보시기 바랍니다.

청량산 흥륜사 유래는 다음과 같다.

1376년 나옹화상이 청량사 라는 이름으로 개창을 했다.

1592년 임진란의 병화로 소실된 후, 340년이 지나서 다시 재건 되었다.

1932년 진명대사가 암자를 짓고 인명사라고 하였다.

1966년 법륜화상이 주지로 취임하여 절을 크게 키웠고, 절 이름도 흥륜사로 바꾸었다.

청량사, 인명사, 흥륜사로 절 이름이 바뀐 것이다.

마음 챙김 (Mindfulness)은 불교 명상의 핵심으로 불려 왔다.

마음 챙김을 달리 표현할 수 있는 말은 “정성을 다함” 이라고 할 수 있다.

명상(Meditation)은 현재에 집중하기 위해 마음을 매일 단련하는 것이다.

즉  멘탈 트레이닝 (Metal Training) 이다. 명상 하는데 장소는 문제가 되지 않는다.  집이든 절이든 성당이든  어느 곳이든 상관이 없다. 명상 방법도  책이나 유튜브 등 다양하게 소개되어 있으므로  본인에 맞는 방법으로 명상을 하면 좋다.

흥륜사는 아지트와 같이 마음 챙김을 하기 좋은 도량이다.

본인이 좋아하는 아지트를 정해서 명상, 마음 챙김을 한다면, 인생을 보다 의미있고 재미있게 살 수 있다고 생각 된다.

흥륜사에서 서해를 바라본 전경

작성 2020.04.28. 업데이트 2023.07.12.

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KBS 생로병사의 비밀 제작진이 밝힌 걷기의 기적 [걷기만 해도 병이 낫는다] 독서 노트 다.

건강을 잃으면 모든 것을 잃는다.

KBS 생로병사의 비밀은 2002년 10월 29일 시작하여 지금도 방영되고 있는 인기 장수 프로그램이다.

생로병사의 비밀 방송 프로그램 22편을 요약 했으니, 최고의 건강 도서 라는 생각이 든다.

[걷기만 해도 병이 낫는다] 책은 2014년 ~ 2021년 7년 간 방송된 걷기 관련 22편 방송 내용을 수록한 국내 최고의 걷기 운동 책 이다.

강력 추천 합니다.

감수자 홍정기 차의과대학교 스포츠의학대학원장은 대한민국 스포츠 의학 최고 권위자이자, 운동 과학 박사 다.

상세한 내용에 대해서는 책이나, KBS 방송 내용을 직접 검색해 보십시오.

걷기만 해도 병이 낫는다 [KBS 생로병사의 비밀 제작팀 지음 , 홍정수 감수]

인간은 걸을 수 있는 만큼만 존재한다 [장 폴 사르트르 Jean-Paul Sarte , 5p]

감수의 글

걷기, 보행은 의식적으로 행하지 않아도 매우 자동적이고 효율적으로 수행하도록 설계되어 있다.

인간에게 보행은 삶의 수단이었다. 세계보건기구 [WHO] 에서는 2025년엔 세계 인구의 60퍼센트가 만성 질환을 앓게 될 것이라고 예측했다.

모두들 Happy Walk ! Healthy Life !

1장 건강 수명을 늘리는 걷기 혁명 : 걷기의 놀라운 효능

걷지 않으면 아플 수밖에 없다 [14p] … 앉아 있는 시간을 줄이고 일어서서 움직이는 것 에서부터 건강에 변화가 시작된다. 일상에서 걷기를 통해 움직이는 것이 번거로움 없이 건강해질 수 있는 방법이다. 걷기가 일상에서 움직임을 늘릴 수 있는 가장 쉬운 방법이다.

중 강도로 걷기만 해도 뱃살이 빠진다 [17p] … 개인과 사회 모두에게 부담을 주는 비만, 걷는 것 만으로도 얼마든지 관리할 수 있다.

햇볕을 쬐며 걸으면 뼈가 튼튼해진다 [25p] … 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성된다. 생성된 비타민D는 간과 신장으로 이동해서 활성형 비타민D로 변한다. 활성형 비타민D는 소장으로 이동해서 장 세포를 자극 시켜 칼슘의 흡수를 돕는다.

[注] 건강보험심사평가원 자료에 의하면, 골다공증 환자 수가 2012년 82만 명, 2018년 97만 명 이다. 6년 간 18% 증가 했다. 골다공증으로 전 세계에서 3초에 한 명씩, 뼈가 부러지고 있다.

평소 햇볕을 쬐며 걷는 습관은 근본적으로 골밀도를 높일 수 있는 방법으로, 뼈를 튼튼하게 만들 수 있는 가장 좋은 방법이다.

강도 별 신체 활동 [운동]

• 저강도 : 앉기, 서기, 설거지, 천천히 걷기
• 중강도 : 계단 내려가기, 물건 옮기기, 빠르게 걷기 , 10센티 보폭 넓혀 걷기
• 고강도 : 천천히 달리기, 보통 달리기, 계단 올라가기

계단을 오르면 심혈관 기능과 심폐 기능이 강화된다 … 걷기는 다리 근육을 이용해 혈관을 짜주는 행위로 전신에 원활한 혈액 순환이 이루어질 수 있다. 걷기나 계단을 오를 때 몸은 전신에 산소를 공급하기 위해 폐 운동이 점차 빨라진다. 산소는 혈액과 함께 심장 운동을 통해 전신에 퍼지고, 강도를 높여 걸을수록 심장 박동수가 빨라진다. 이 과정이 반복되면서 심폐 기능이 향상된다. [33p]

걷기와 계단 오르기는 심장과 폐를 모두 단련할 수 있는 가장 좋은 심폐 기능 강화 운동이다. [p34]

힘차게 계단을 오르면 뇌가 젊어진다 … 계단을 오르면 심장 혈액량과 뇌혈류가 증가해 뇌세포가 활발해진다.

2장 통증과 질병을 이겨내다 : 걷기로 기적을 경험한 사람들

나에게 맞는 걷기로 허리 통증을 이겨내다 … 대요근은 선 자세, 올바른 정 자세를 유지하는데 아주 중요한 역할을 한다. 계단 오르기를 하면 대요근을 효과적으로 단련할 수 있다. 걷기로 통증의 두려움을 벗어날 수 있다. 통증에 맞게 걷기 강도를 조절해야 한다.

걷기와 하체 근력 운동으로 무릎 관절을 관리하다 … 허벅지 근력 운동과 입식 생활이 무릎 관절에 효과가 있다.

걷기는 가장 효과적인 비만 탈출법 이다 … 일어서서 움직이니, 몸에 변화가 시작되다. 앉아 있는 시간을 줄이고, 신체 활동량을 늘리고, 먹는 것에 주의하는 것, 일상에서 긍정적인 사이클을 돌리는 게 건강을 유지하는 시작이 될 수 있다. [61p] 일어서서 움직여야 한다.

규칙적으로 걷고 몸을 움직여서 혈당을 잡다 … 꾸준한 등산과 식이요법, 특별할 것 없지만 일상 생활에서의 철저한 관리가 건강을 되찾는 그의 비법이다. [63p] 식후 20분 걷기로 혈당을 관리하다.

근육을 조금만 움직여줘도 근육 내에 지방이 쌓이는 걸 예방한다. 이것은 심혈관 질환과 당뇨병 같은 대사 질환을 예방하는 가장 중요한 방법이다 [박용우 교수, 강북삼성병원 가정의학과]

걷기로 신체 활동을 늘려 성인병에서 벗어나다 … 걷기야 말로 실천하기 쉽고 효과적인 운동이 될 수 있다. 걷기 재활 치료로 뇌졸중 후유증을 이겨낸 사례도 있다.

보폭을 넓혀 걸으며, 파킨슨병과 더불어 살아가다 … 파킨슨병 환자가 가장 고통 받는 증상 중 하나는 운동 장애 다.

걸을 때 보폭을 넓히고, 보행 속도를 올려서 땀이 차고 호흡이 약간 가빠지는 정도로 유산소 운동을 해야 파킨슨병, 치매, 뇌졸중 후유증을 극복하는 재활 운동에 도움이 될 수 있다 [최호진 교수, 한양대 구리병원 신경과, 87p]

걷기로 암의 두려움에서 벗어나다 … 편안한 마음을 갖고 걸어라. 암 환자에게 편안한 마음을 갖는 것 무엇보다 중요하다. 편안한 마음을 갖고 걷기와 유산소 운동을 병행해서 적절히 움직이는 것이 꼭 필요하다. [박연호 교수, 가천대 길병원 외과 , 93p]

3장 백 년 걷기를 위한 지침 : 약이 되는 걷기, 독이 되는 걷기

맞춤형 걷기로 약이 되는 걷기를 시작하라 … 이동이란 목적 보다 운동을 위해서 걷는 시대 다.

걷기 운동으로 예방 효과가 있는 질환은 우울증, 뇌혈관 질환, 심혈관 질환, 대사 증후군, 관절염, 고혈압, 당뇨, 폐 질환 등 이다.

바른 걷기 운동의 3가지 준비 사항

• 내 자세 점검하기
  • 앞 모습 : 오른쪽과 왼쪽의 균형이 맞는지, 손바닥이 측면 [몸통]을 향하는지, 팔은 앞뒤로 잘 젓는지 점검
  • 옆 모습 : 등은 폈는지, 상체는 세웠는지 점검
• 바른 걷기 운동 자세 익히기
  • 바른 걷기 운동 자세는 시선은 정면을 향하고, 몸은 꼿꼿하게 세우고, 발은 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 3단계로 디디며 걷는 자세를 말한다.
• 근력 강화 운동하기
  • 안정된 걷기를 하기 위해서는 평소 근력 운동이 필요하다
  • 걷기 운동은 몸의 다양한 면을 좋게 만들어주는 종합 예술과 같다.
  • 근력 운동
    • 버드-독 [Bird-dog] … 허리와 복부의 근력 향상을 도와주는 코어 동작
    • 브릿지 [Bridge] … 엉덩이 근력과 척추기립근을 강화하는 동작
    • 발끝으로 서기 [Calf raise] … 종아리 근육을 강화하는 동작

걸을 때 통증을 느낀다면, 3가지를 체크 하라

• 선 자세 점검하기 … 한쪽으로 기우는지, 좌우 균형이 맞는지, 올바른 자세인지 점검한다
• 3단계 발디딤 점검하기 … 정상적인 보행은 3단계 발디딤 이다. 뒤꿈치부터 충분히 딛기 시작해서, 발바닥 전체로 딛고, 체중이 앞쪽으로 치우치면서 추진해 나가는 것이다.
• 하체 근력 점검하기 … 허벅지 근육은 허리를 받쳐주는 작용으로 척추가 받는 힘을 분산 시키고, 다리를 구부리고 펴는 힘으로 무릎이 받는 하중을 분산 시킨다.

안짱 걸음과 뒤틀린 걸음은 걷기 교정 하라 … 안짱 걸음으로 오래 걸으면 종아리와 엉덩이 바깥 근육에 무리를 주고, 관절에 통증을 유발하기 때문이다.

뒤틀린 걸음의 보행 교정 … 올바른 자세로 걷기 운동을 하는 것이 중요하다. 올바른 자세로 걸어라.

발 질환자는 이렇게 걸어라 (무지외반증, 즉저근막염) … 무지외반증은 엄지발가락 가운데 관절이 튀어나와 발 형태가 변형되는 질환이다. 걷는 방법을 바꿔야 한다. 보폭을 좁게, 발에 무리가 되지 않는 강도로 약하게 걷는 것이다.

발은 하루 평균 700톤의 무게를 지지하기 위해 아치 형태를 이룬다. 뒤굽 높은 신발을 신으면 뒤꿈치가 올라가 발이 아치를 잃어 족저근막염이 생기기 쉽다.

걷는 뒷모습이 불안정하다면, 근육 비대칭을 의심하라 … 구부정하고 틀어진 자세가 지속되어 근육 간의 불균형이 발생하면 또 다른 척추 구조의 변형을 일으킨다.

균형 잡힌 신체

• 수평 : 어깨선, 골반선, 무릎선이 수평
• 수직 : 귓 구멍, 어깨 중심, 고관절 중심, 무릎 중심, 복숭아 뼈가 수직 일직선

안정적으로 움직이려면 척추를 바로 잡아라 … 일흔까지 장수했던 이황 선생은 [활인심방] 책에 스트레칭, 안마, 지압을 반복해서 실시하는 보건 체조를 그림으로 남기고 평생 실천했다.

무릎 관절염 [퇴행성 관절염]은 평소에 관리하라 … 무릎 관절염을 예방하는 운동이 있다. 초기 관절염 환자는 근력 운동과 스트레칭 동작을 꾸준히 하는 것이 좋다. 하체 근력을 강화하기 위한 스쿼트 동작도 무릎 통증을 줄이는데 효과적이다.

관절염 환자들에게 권하는 3가지 운동 [인제대 서울백병원 정형외과 하정구 교수]

• 무릎 주변을 둘러싸고 있는 근육을 강화 시키는 근력 운동
  • 엉덩이 근력 강화, 무릎과 엉덩이 근력 강화, 하지 근력 강화, 허벅지 근력 강화 [스쿼트]
  • 하체 근육을 강화해야 무릎 통증이 줄어든다.
  • 계단 오르기는 허벅지 안쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽에 위치한 슬골곡근을 강화 시킨다
  • 계단을 오르면 하체의 근력은 물론 균형 감각을 높일 수 있기 때문에 무릎 관절 건강에 그 어떤 운동보다 좋다.
• 유연성 운동, 즉 스트레칭 운동
• 지구력과 연관된 유산소 운동 [평지 걷기 운동, 자전거 타기]

무릎 관절 질환은 반드시 전문 치료를 받아라 … 아메리카 대륙을 발견한 콜럼버스. 젊어서는 세계 곳곳을 누비던 그 였지만, 55세 나이에 생을 마감한 콜럼버스는 극심한 관절염에 시달렸다고 한다.

지금은 다양한 치료 방법이 있다. 뼈 스캔 검사와 약물 치료, 인공 관절 전치환술, 인공관절 부분치환술 [부분관절성형술], 줄기세포투여술, O자 다리 교정절골술, 반골연골반 파열 [비수술적 치료, 수술적치료] 등 치료 방법이 있다.

백 세까지 걷고 싶으면 체중을 조절하라 … 백 세 시대가 축복이 되기 위해서는 무엇보다 관절의 중요성을 강조한다. 특히 무릎, 고관절, 발목 등 하체 관절이 튼튼해야 건강을 위한 걷기가 가능하고, 걷기가 생활화 되어야 질병도 잘 이겨낼 수 있다. [169p]

체중이 증가하면 관절염 위험이 증가한다.

계단 오르기가 도움이 된다 [오범조 교수, 보라매병원 가정의학과] … 비만인 경우, 무릎 하중을 줄이려면 두 가지 방법이 있다. 살을 빼거나 하체 근력을 강화하는 것이다. 계단 오르기는 두 가지를 동시에 얻을 수 있는 운동이다. 살만 빠지는 것이 아니라 하체 힘이 강해지고 지면을 꾹꾹 눌러가면서 오르기 때문에 무릎 충격 또한 덜하다 [173p]

4장 다양한 걷기 운동 : 상황 별 걷기 방법과 효과

맨발 걷기는 전신 감각을 깨우는 걷기 … 발의 고통을 감수하는 문화는 역사 속에서 되풀이 했다. 송나라 때부터 천 년 간 중국 미인의 기준이었던 전족, 프랑스의 루이 14세가 귀족들에게 유행 시킨 하이힐 등이다.

맨발 걷기 … 몸의 회복력을 높이는 최적의 운동이다. 발은 우리 몸에서 제 2의 심장이다.

• 맨발 걷기는 마음을 안정 시키는 효과가 있다.
• 발 피부가 건강하고 상처가 없으면 땅이 주는 세균의 감염에 대해 크게 걱정하지 않아도 된다.
• 신발은 발의 질병이 서서히 만성적으로 생기게 한다.
• 야외에서 맨발 운동은 오감을 깨어나게 한다.

두 발은 52개 뼈 [몸 전체 뼈 206개의 1/4에 해당] 와 32개 근육으로 움직이고, 214개 인대가 지탱하고 있다. 두 발의 뼈가 진화 발전한 이유는 수 십만 년 간 인류가 사냥감을 쫓고 쫓기며 맨발로 울퉁불퉁한 산과 바위 위를 걷고 달렸기 때문이다.

보폭 10 cm 넓혀 걷기 – 운동 효과를 두 배로 높이는 걷기

• 육지에서 가장 빠른 동물은 치타 다. 시속 100 km/h 이상의 속도로 달린다.
• 보폭 10 cm 늘려 걷기는 신체와 뇌의 노화를 늦추는 효과가 있다 … 10 cm 넓혀 걸으면 뇌 신경 세포 생성을 촉진해 학습력, 기억력, 언어력을 포함한 전반적인 인지 기능이 향상된다고 추정할 수 있다. 10 cm 넓혀 걷기는 젊음과 건강, 두 가지 꿈을 실현 시킬 수 있는 운동이다.
• 10 cm 넓혀 걸으면, 지면 반발력이 커지면서 척추 기립근이 발달하고 척추가 안정되는 효과가 있다. 또한 골반과 척추를 굽어지게 만드는 장요근이 유연해져 골반과 척추를 바르게 세워 허리 통증이 줄어든다
• 보폭을 넓혀서 걸으면 대퇴사두근, 엉덩이 근육, 발목 근육이 골고루 발달된다. 또한 근육을 쓰는 능력과 균형 감각이 향상되어 건강한 보행을 할 수 있다. [200p]
• 보폭이란 앞발 뒤꿈치부터 뒷발 뒤꿈치 까지의 거리 다.
  • [키 X 0.45, 키 X 0.37, 키-100]를 계산한 후 최소값과 최대값의 범위를 적정 보폭 범위로 정한다.

보폭 10 cm 넓혀 걷기의 가장 좋은 방법

• 평소보다 주먹 한 개 쯤 더 들어갈 정도 (10 cm) 로 보폭을 넓혀서 걷는 것이다.
• 시선은 정면을 바라 보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고, 발은 뒤꿈치 >> 발바닥 >> 앞꿈치 순서로 디디면서 걷는다

하루 4 Km 걷기 – 하루 최소 운동량을 채우는 걷기

• 하루 4 Km 걷기는 근골격계 질환 뿐만 아니라 대사성 질환 예방에도 도움이 된다.
• 과유불급, 무리하지 말고 걸어라. 무조건 많이 걷는 것이 좋은 건 아니다

계단 오르기 – 체중 감량과 하체 강화에 좋은 걷기

• 계단 오르기는 최고의 등장성 운동 이고, 전신 운동이다.
  • 등장성 운동이란 근육을 반복적으로 사용하는 운동을 말한다.
• 혈관 저항을 감소하게 만들어 혈압을 낮추는데 도움을 준다
• 계단 오르기는 등산과 효과가 비슷하다. 계단은 바로 내 옆에 있는 산 이다.
• 계단 오르기 방법
  • 두 발을 11자로 모은 상태로 오른다
  • 발의 앞쪽 1/2만 올려서 바닥을 딛는다
  • 가슴을 활짝 펴고 팔을 뒤로 뻗는 힘의 추진력을 이용해 계단을 오른다
• 터키 속담 이다. “계단을 밟아야 계단 위를 올라설 수 있다”

등산 – 내 몸을 살리거나, 망치는 양날의 걷기

• 우리나라는 국토의 2/3가 산악 지형 이다. 등산하기 좋은 환경 이다. 자연을 만끽하며 건강을 챙기기 위해 등산하는 인구가 계속 증가하고 있다.
  • 월 1회 이상 등산 인구는 1,500만 명에 이른다.
  • 우리나라 체육 활동 순위를 보면, 등산 40 % , 걷기 22.7 % , 축구/풋살 8.5 % 순 이다.
• 등산을 하면, 신체 나이가 젊어지다
• 등산은 대사 질환을 예방하는 효과가 있다.
• 등산은 인터벌 운동과 같은 효과가 있다.
  • 인터벌 운동이란 운동 강도를 강약으로 반복해서 무산소 운동과 유산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있는 운동 이다.
• 등산은 오르막과 내리막을 반복하는 과정에서 근골격계가 자극되어 골밀도를 높아지고, 뼈가 건강해진다.
• 등산에서 주의할 점
  • 산은 안전 사고도 가장 많이 일어나는 곳이기도 하다. 안전 사고는 골절, 탈진, 심장 돌연사 [심근경색증 같은 관상동맥] 등 이다. 등산을 할 때는 욕심을 내지 말고, 자신의 체력을 과신 하지 마라.
  • 울퉁불퉁한 산길에서는 몸에 충격을 받는다. 가파른 산에서 내려올 때 무릎 손상을 일으킬 수 있다. 등산 스틱을 사용 하면, 낙상과 무릎 손상을 예방 하는데 효과적 이다.
    • 등산 스틱을 사용하면, 사용하지 않았을 때 보다 반 수준으로 부하가 줄어든다. 특히, 내리막에서 스틱을 사용하면 평지를 걸을 때보다 무릎 부하가 적다.
    • 내리막에서는 내려갈 지면에 스틱 두 개를 동시에 짚고 한 발 씩 내린다. 스틱에 체중을 전부 실어서는 안된다.
  • 급성 심장 질환 사고는 오르막길에서 1~2시간 내에 가장 많이 발생하기 때문에 빨리 올라가지 말고, 속도를 조절해야 한다. 등산 전문가는 “산을 무서워할 줄 알아야 한다” 고 조언 한다.

숲길 걷기 – 명상 하며 자연과 더불어 걷기

스페인의 산티아고 순례길은 [산티아고 데 콤포스텔라] 까지 800 km를 걸어서 도착하는 장거리 도보 여행길이다. 매일 20 km씩 걸어서 40일 정도를 꼬박 걸어야 한다.

명상하며 걷기의 효과

• 면역 기능을 활성화 시키는 숲의 비밀은 피톤치드에 있다.
• 피톤치드는 식물이 내는 항균성 물질의 총칭 이다.
  • 피톤치드에는 캄펜, 알파피넨, 캠퍼, 베타피렌, 베타미르센 등이 있다.
• 독일의 철학자 칸트는 시계처럼 규칙적인 생활을 한 것으로 유명하다
  • 칸트가 절대로 빼놓지 않는 일과가 있다. 바로 산책 이다.
  • 칸트는 “노동 뒤의 휴식이야말로 가장 편안하고 순수한 기쁨이다” 라고 말했다.

해안 걷기 (노르딕 워킹) – 도구를 사용해 전신으로 걷기.

• 노르딕 워킹 보폭은 폴 길이 만큼 넓게 하고 몸은 곧게 세운다.
• 팔은 곧게 펴고, 어깨는 최대한 뒤로 젖히면서 폴과 다리는 60도 기울기로 걷는다.
• 노르딕 워킹은 꾸준한 연습이 필요하다.
• 노르딕 워킹은 하체는 물론 상체 근육까지 근활성이 증가한다.

수중 걷기 – 관절 부담을 줄이는 최적의 걷기. 재활 운동에 수중 걷기를 활용한다.

KBS <생로병사의 비밀> 방송 내용

관심이 있으신 분께서는 방송 프로그램을 청취 하시면 좋습니다.

• 하루 4 km 걷기, 건강 일사천리!
• 걸음아 나 살려라 ’10 cm 더’ 1 ~ 3편
• 건강 수명을 늘리는 자세 혁명
• 약이 되는 걷기, 독이 되는 걷기
• 쉼이 치유다. 휴양 의학
• 몸이 보내는 경고, 뒤태를 주목 하라.
• 흡연 보다 위험한 의자병.
• 100세 까지 걷고 싶다 – 극복 ! 퇴행성 관절염
• 내 몸을 살리는 등산
• 뱃살, 당신을 노린다.
• 내 다리가 아픈 이유 – 종아리를 주목하라
• 바다의 선물 – 해당 치유
• 맨발이면 청춘이다
• 100세 건강 – 무릎 까지 튼튼하게
• 계단 오르기 프로젝트 – 일상이 운동 이다
• 세월의 무게, 퇴행성 관절염
• 전국은 지금, 계단 오르기 열풍
• 습관 변화 프로젝트 [2편] – 일어서야 내 몸이 산다.
• 습관 변화 프로젝트 [1편] – 계단, 건강을 오르다
• 방송의 날 기획 국민 건강 프로젝트 계단 혁명

글쓰기 2022.6.3. 업데이트 2024.10.31.

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안산은 신촌 부근에 자리한 해발 296m 산이다.

안산자락길은 안산을 중심으로 조성되어있다.

먼저, 서울에는 어떤 길이 있는지 일아보자.

서울에는 서울둘레길과 테마산책길이 있다.

서울둘레길은 21개 코스가 있다.

테마산책길 (150길)은

① 숲이 좋은길 (75길), ② 역사문화길 (24길), ③ 전망이 좋은길 (23길), ④ 한강·하천이 좋은길 (23길), ⑤ 계곡이 좋은길 (5길)로 조성되어 있다.

안산자락길은 테마산책길의  숲이 좋은길 75개 길 중에서 1개 길이다.

7km 거리로 전국 최초로 만들어진 무장애 자락길이다.

봉수대가 있는 안산 정상에서는 인왕산과 북한산, 한강을 볼 수 있다.

안산자락길 트레킹 코스는 다양한 입구와 연결된다.

그 중에서, 2개소만 보면,

첫째, 지하철 3호선 홍제역 3번출구에서 박두진 시비까지 15분 걸린다. 안산자락길 박두진 시비에서 시계 방향으로 북카페, 천연마당, 능안정, 무악정, 숲속무대, 연흥약수터 순으로 트레킹 하면 된다.

둘째, 지하철 3호선 독립문역 5번출구에서 독립문파크필아파트까지 655m 거리다.

독립문역 5분출구에서 서대문형무소, 임시정부기념관 방향으로 걸어서, 한성과학고, 독립문파크빌아파트까지 가면 안산자락길 입구를 찾을 수 있다.

안산자락길은 7km로 2시간30분 소요된다

지도 출처: 두루누비

안산자락길의 백미는 잣나무와 메타쉐콰이어 숲이다.

독립문역에서 안산자락길을 올라서 시계방향으로 돌면서 안산황톳길, 홍제천 인공폭포로 내려왔다.

홍제천폭포

잣나무 숲에서는 피톤치드 가득한 싱그러운 향기가 난다.

메타쉐콰이어 숲에는 쉼터도 있다.

글쓰기  2024.10.29.

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평생 좋은 벗들과   설악산 봉정암 여행을  22년 9월 8일 다녀 왔다.

설악산 봉정암에 함께 갈 친구들이 있다.   내가 복이 많구나.

태풍 힌남노가 지나간 다음, 등반이 가능한 첫째 날에 등산을 했다. 자연이 허락한 것이다.

“등산이란 대자연 시민권을 받는 것” 이라는 말에 공감이 간다.

역시 산은 자연이 허락을 해야 갈 수 있는 곳 이다.

봉정암은 백담사에서  왕복 21 Km로  당일 코스로는 힘든 코스다.

20 Km 이상 장거리 산행은 첫 도전이었는데, 친구들과 좋은 추억을 만든 여행 이었다.

백담사 ~ 영시암 ~ 수렴동대피소 ~ 만수폭포 ~ 관음폭포 ~ 쌍용폭포 ~ 해탈고개 ~ 봉정암 왕복 코스 다.

백두대간의 등뼈인 설악산은  높이 1,708 m 이고,    봉정암은 1,224 m 다.

설악산은 대청봉을 기준으로 외설악,  내설악,  남설악으로 나뉜다.

봉정암은   용의 이빨처럼 날카로운 암봉들이 성 처럼 길게 둘러 쳐져  있는 용아장성과   공룡능선이 마주 하면서  품고 있는 명당 이다.

봉정암 [봉황 봉,  정수리 정,  암자 암 , 鳳頂庵 ]은    봉황이 부처님의 이마로 사라졌다 하여  붙여진 이름 이라고 한다.

봉정암은  대한불교조계종  제3교구 신흥사의  말사인 백담사의  부속 암자 다. 

• 봉황이 알을 품은 듯한 형국의 산세에  정좌하고 있는 암자 이기 때문에 봉정암 이라 한다.
• 봉정암의 오층석탑은 부처님의 뇌 사리를 봉안하였다고 하여  봉정암 불뇌보탑 이라고도 불린다. 
• 봉정암은 지금부터 약 1,400여 년 전인  644년 [신라 선덕여왕 13년],  자장율사가  창건 했다.   중국 당나라에서 가져온 부처님의 전신사리와  금란가사를 봉안하여 창건 했다고 한다.  
• 봉정암은 677년 [문무왕 17년] 원효대사 ,   1188년 [고려 명종 18년]  지눌스님이  중건을 했고,  현재 까지  7 차례에 걸쳐 중건 했다.
• 봉정암은우리나라의 5대 적멸보궁 [寂滅寶宮] 가운데 한 곳 이다.
  • 적멸보궁이란 부처님의 진신사리 [부처님의 몸에서 나온 사리]를 모신 법당을 말한다.     석가모니가  설법을 펼친 보리수 아래의 적멸도량을 뜻하는 전각 이다.  
  • 석가모니 사후엔  부처님의  사리를 봉안하고 있는 절의 법당 이름이 적멸보궁 이다.   
  • 5대 적멸보궁은  인제 설악산 봉정암, 양산 영축산 통도사,  평창 오대산 상원사 [월정사의 말사], 영월 사자산 법흥사,  정선 태백산 정암사 다.

부처님과 하나 되는 순간을 위해 봉정암은  존재 한다고 한다. 

봉정암에서 기도를 하다 보면, 욕망도 분별도 다 놓게 된다고 한다.

봉정암은 친구들과 좋은 여행이 었다. 여행 후 사진과 함께 업데이트 했다.

출처,  근거

• BTN [불교타임머신]  경계를 지우고 나서라 – 적멸보궁 봉정암
• KBS스페설 – 설악산 봉정암 부처 바위를 아시나요 [2016.5.13] 및 인터넷 정보

글쓰기  2022.7.25.  업데이트 2024.10.27.

지은이 김정운교수의 독서 노트다. 마음에 드는 내용, 글귀를 정리해 본다.

난 쉬면서 낫을 갈았거든.

감사의 표현을 잊지말라.

나는 놈 위에 노는 놈 있다.

행복한 사람 주위에는 행복한 사람이 많다.

놀이의 5가지 특성.

첫째, 놀이는 실제적이 아니다.

둘째, 놀이는 내적 동기에서 출발한다.

셋째, 놀이는 과정을 즐기는 것이다.

넷째, 놀이는 스스로 선택해야 한다.

다섯째, 놀이는 즐거움이다.

새로운 지식을 창출하는 창의력은 ‘재미’를 적극적으로 추구할 때 개발된다.

멍하고 있을 때가 가장 창의적이다.

재미와 창의성은 심리학적으로 동의어다.

놀 줄 모르면 남의 마음을 읽을 줄도 모른다.

유머가 뛰어난 사람도 남의 마음을 잘 읽어내는 사람이다.

놀이가 곧 의사소통이다.

달력은 일요일부터 시작된다. 쉬는 것을 분명히 하라는 뜻이다.

휴식은 내 삶의 막대기를 꽂는 일이다.

여가를 보낸다는 것은 여유를 갖는다는 이야기다.

글쓰기 2025.1.12. 업데이트 2025.1.12.

오늘은 자연회 둘레길 2차 트레킹이다.

트레킹 코스는 서울 둘레길 2코스 (덕릉고개코스)다.

덕릉고개 북쪽은 수락산, 남쪽은 불암산이다.

덕릉고개는 두 산을 왕래할 때 거쳐가는 길목으로 남양주시 별내동과 서울 노원구 상계동을 연결하는 150m 고개다.

서울둘레길 2코스는 당고개공원갈림길에서 상계동나들이철쭉동산 까지, 5.4km 코스 (2시간 50분) 다.

트레킹을 하면서 학림사도 둘러보고, 간식 타임도 하다보니, 실제 3시간50분 소요되었다.

등산이란 무엇인가.

등산이란 “산이 지진 다양한 난관을 극복하는 과정에서 즐거움을 얻는 것으로, 자신이 수용 가능한 범위에서 어려움에 도전하고 극복해서 얻는 성취감을 즐기는 것”이다.

등산은 도시 시민권에서 대자연 시민권 (Wilderness Citizenship)을 얻는 것이다.

우리나라는 1932년 경 부터 등산을 시작했다고 한다.

“건강하면 다 가진 것이다” (박완서 작가의 한 문장)

날마다 좋은 날

글쓰기 2024.10.24.

건강은 운명이 아닌 선택 이다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [YOU : THE OWNER’S MANUAL, UPDATED AND EXPANDED EDITION] 독서 노트다.

건강한 삶을 위해 지켜야 할 원칙 중 핵심 다섯 가지 다.

• 혈압 조절
• 금연
• 매일 30분 운동하기
• 스트레스 조절
• 적절한 영양 섭취

이제는 평균 수명이 문제가 아니다 … 1900년까지만 해도 인간의 평균 수명은 40세에 불과했다. 그런데 2004년에는 77세로, 거의 2배 가까이 늘어났다.

미국 200만부 판매, 미국 아마존 37주 연속 베스트 셀러 1위로 9년 연속 미국 최고 명의로 선정된 내과 · 외과의사와 함께 신비로운 우리 몸을 파헤친 책 입니다. 적극 추천합니다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

Chapter 2 박동은 계속되다 [심장과 혈관]

심장 젊게 만들기 작전

• 심장을 뛰게 하라 … 최대 심장 박동 수 80% 이상의 강도로 주 3회 30분 씩 운동을 한다.
• 건강 수치를 체크하라 … 혈압 검사, 혈액 검사 [호모시스테인, C반응단백, 혈당], 체력 검사 [최대 심장 박동 수, 회복 시간]
• 감정을 다스리고, 평생 함께 할 친구를 사귀어라 … 분노, 감정, 우울증을 떨치고 일어나라. 스트레스에서 일어나라.
• 심혈관에 좋은 음식 먹어라 … 견과류 먹기, 일주일에 세 번은 생선을 먹기, 좋아하는 폴라보노이드를 먹기.
• 가족에게 배워라 … 생활 습관을 물려 받기 때문이다.
• 필요한 약은 지속 복용해라 … 아스피린, 종합 비타민제, 엽산 (비타민B 복합체]
• 규칙적으로 잠을 잘 자라 … 남자 7 ~ 8 시간, 여자 6 ~ 7 시간

Chapter 3 생각하는 힘 [두뇌와 신경계]

사람은 뇌의 모든 부분을 사용한다.

단지 저마다 다른 시간, 다른 상황에서 사용할 뿐이다. 뇌와 남자의 음경에는 공통점이 있다. 크기는 아무런 문제가 되지 않는다는 것이다. 아인슈타인의 뇌는 1,200g에 불과 했고, 이는 평균 보다 10%나 작은 크기다.

• 깊은 숨을 쉬어야 한다. 올바른 호흡법을 배우는 데 가장 좋은 것이 바로 요가다.
  • 숨을 들어 마시는 데 5초, 가장 깊이 숨을 들여 마신 다음, 7초에 걸쳐 숨을 내쉬어라
• 2층을 뛰어 오르거나, 2 Km 걸어서 테스트 해 봐라.
  • 2층을 뛰어 올라도 숨이 차서 헉헉 거리지 않는다면 오케이.
• 자신의 호흡을 조절하라.
  • 식물원에 가보라. 영양제를 복용하라. 독소를 피하라.
• 베개 커버를 사용하고 교체해라. 천식이 증가하는 것은 진드기 때문이다. 진드기 배설물은 2.5~10 ㎛ 크기로 폐에 가장 큰 위험 요소이기 때문이다. [1 ㎜ = 1,000 ㎛ ]
• 담배를 끊어라

뇌 젊게 만들기 작전 …

• 뇌를 운동 시켜라 … 끓임 없이 배우라는 것이다.
  • [주] 책읽기, 글쓰기를 추천 합니다
• 뇌 기능에 좋은 식품 먹기 … [예] 뇌 건강에 오메가-3 지방산이 좋다.
• 스트레스를 줄여라 … 추천 방법은 웃음과 명상이다.
• 비타민과 보조 식품을 활용 … 엽산, 비타민 B6, B12, 코엔자임 Q10, 리포산 [alpha lipoic acid], 카르니틴 [carnitine], 레스베라트롤 [resveratrol], SAMe
• 휴가를 상상하라 … [예] 혼자서 경치 좋은 바다 해변가에서 즐기는 상상으로 뇌쉼을 하라
• 전문가를 만나라 … 가벼운 인격 장애는 진로만 잘 선택한다면 성공적인 삶으로 만들 수 있다.
• 헬멧을 써라 … 머리 안전을 위해 자전거를 탈 때, 말을 탈 때는 헬멧을 착용 한다.

Chapter 4 몸이 움직이는 원리 [뼈 · 관절 · 근육]

우리 몸에는 206개 뼈 들이 각기 다양한 방식으로 자기 역할을 한다.

뼈, 관절, 근육은 세 사람의 조연 배우와 같다.

각각 완전히 다른 개성을 지녔지만, 서로의 도움 없이는 실제로 별 쓸모가 없다.

• 뼈 …
  • 뼈는 우리 몸에서 재생되는 유일한 물질이다.
  • 골다공증 … 뼈가 얇아지고 약해진 상태를 말한다. 혈압을 조절하며, 금연을 하며 관리하면 된다.
• 관절 …
  • 우리가 자유롭게 움직이도록 두 뼈를 연결해 준다. 문과 문틀을 이어 주는 경첩과 같다.
  • 무릎, 어깨, 엉덩이 세 관절은 가장 중요한 관절이다.
    • 무릎 … 근육, 인대, 반달 관절로 구성되어 있다. 가장 흔한 무릎 손상은 반달 관절이다.
    • 어깨 … 회전근 손상은 어깨 뼈 주위의 근육이나 힘줄이 경직되었거나 손상을 입었음을 뜻한다
    • 엉덩이 관절 … 엉덩이 관절은 안정적인 위치에 있기 때문에 탈골 보다는 골절이 흔히 일어난다.
  • 골관절염 … 관절염의 일종이다. 류머티스성이나 다른 종류의 관절염은 노화와 관련 있기 보다 항체가 연골을 공격해서 염증과 관절 통증을 야기하는 자가면역질환 이다.
• 근육 …
  • 우리 몸에는 약 650개의 근육이 있다.

뼈 · 관절 · 근육 젊게 만들기 작전 …

• 자신에 맞는 세 유형의 운동을 하라 … 당신의 몸을 비닐봉지라고 생각해보자. 음식을 계속해서 집어 넣는다. 결국 봉투는 찢어질 것이다. 당신 몸도 같다.
  • 근력 강화 운동 … 근력 운동은 뼈에 아주 이로운데, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해준다. 근력 운동은 근육을 강화하는 동시에 관절의 유연성도 증가 시킨다.
  • 당신의 몸에 친절 하라 … 자신이 가진 위험 인자를 고려해야 한다. 달리기는 심장에 이롭지만, 관절을 다치게 할 수 있다. 걸으면서 아령을 사용하는 것은 걸음마 하는 아기가 차가 쌩쌩 달리는 차 도로 뛰어드는 것 만큼 위험하다.
  • 느슨하면서도 강하게 … 요가에는 장수를 돕는 3가지 장점이 있다.
    • 유연성이 증가한다. 일상 행동에서 관절이 받는 스트레스가 줄어든다.
    • 근력을 강화한다. 무거운 것도 들지 않으며 마치 태평양의 석양처럼 아주 차분해진다. 게다가 골밀도 까지 높여준다.
    • 호흡에 집중하도록 도와준다. 요가를 통해 우리 몸과 그 한계를 알 수 있다. [추천] 태양 요가법
• 뼈를 강하게 만드는 음식 …
  • 칼슘 … 뼈에 절대적이다. 가장 좋은 방법 중 하나는 칼슘 보충제를 먹는 것이다
  • 비타민 D 와 마그네슘 … 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가 시키고, 뼈가 강하게 유지 되도록 칼슘을 효율적으로 운반하게 한다. 마그네슘은 신경 작용에서 칼슘의 효과를 조절하는 데 도움을 준다.
  • 오메가-3 지방산 … 몸의 윤활유와 같은 역할을 한다.
  • 비타민 C … 뼈 손실, 연골 결함 등을 예방한다.
• 대체 방법을 생각하라 …
  • 윤활제를 증가 시켜라 … 글루코사민과 콘드로이틴은 관절염 증상을 완화하는 효과가 있다.
  • 파인애플이 뼈를 치료한다. 브로멜린 성분은 뼈의 회복 속도를 빠르게 해준다.
  • 침을 이용하라 … 침술은 통증을 줄이는 신경 물질인 엔드르핀을 방출하는데, 엔도르핀이 에너지 순환을 증가 시켜 치료를 돕는다.
• 작은 변화를 시도하라 …
  • 똑바로 서라 … 중요한 것은 복식 호흡을 해서 가슴을 당기는 것이다.
  • 쿠션이 좋은 신발을 신어라
  • 지방을 줄여라 … 과체중과 비만은 많은 질병을 부른다. 탈지 우유를 마셔라.
  • 담배, 무조건 끊어라 … 하루에 20번씩 당신 몸을 굴뚝으로 삼고 있지 않는가?

Chapter 5 숨쉬기 운동 [폐와 건강]

우리는 1분에 6.8 리터의 공기를 소비한다.

일반 폐 질환 …

• 수면무호흡증 … 잠을 자는 동안 10초 이상 숨을 멈추는 증상을 말한다. 수면무호흡증의 가장 큰 문제는 깊이 잠들지 못하게 해서 몸에 쌓인 피로를 풀지 못한다는 것이다. 우리는 렘수면과 서파수면 (깊숙한 수면 상태)으로 잠을 잔다.
• 수면 수칙은 블로그 [왜 잠을 자야 하나]를 참조하세요.
• 천식 … 꽃가루나 알레르기 유발 물질이 기도로 들어가면서 문제가 시작된다.

폐 젊게 만들기 작전 …

Chapter 6 에너지를 생산하라 [소화기관]

소화관의 핵심 기능은 소화와 배설 이다.

입의 치주질환, 치주염(풍치)은 우리 몸을 3.7년 더 늙게 만든다.

[주] 인간에게 있는 약 1만 2천 가지 병 중에서 가장 많은 병이 치주 질환, 치주염 (풍치) 이다.

혀에는 짠맛, 단맛, 쓴맛, 신맛, 감칠맛을 느끼는 감각 세포가 있다. 혀의 중간이 갈라지는 증상은 5%의 인구에서 자연적으로 발생한다. 놀랄 일이 아니다.

역류는 인간이 진화를 통해 얻은 커다란 선물이다. 역류를 통해 해로운 음식물을 제거하는 독극물 제어 시스템 이다.

몸에서 생기는 돌은 담석만 있는 것이 아니다. 신장 결석도 돌이다. 신장 결석을 예방하는 방법은 물을 많이 마시는 것이다.

장 … 장의 길이는 8m 나 된다. 소장은 영양분을 흡수한다. 대장은 수분을 빨아들여 찌꺼기를 대변으로 만든다.

위장 젊게 만들기 작전 …

• 물과 섬유질을 많이 먹어라 … 물은 수영장의 미끄럼틀 역할이다. 섬유질은 주요 음식물을 위한 봉사자다.
• 식습관을 바꿔라 … 밤참을 피하라. 보다 작은 그릇을 구입하라. 소화관을 속여라.
• 먹는 음식에 민감해져라 … 3일 배제 식이 [3일 연속 특정 음식군을 완전히 배제하는 방식] 과정을 통해 우리 몸에 있는 미세한 알레르기 반응도 찾아낼 수 있다.
• 보충제를 섭취하라 … 비타민 B를 섭취하라.
• 양치질을 3분 이상 투자하라 … 치실을 사용하라. 혀를 닦아라. 왜냐하면 세균이 혀에 까지 퍼져 있기 때문이다.
• 청결을 유지해라 … 독성 물질을 완전히 배제하라. 주방에 스폰지는 당장 버려라. 대변을 볼 때 물에 적셔 닦아라. 최상의 방법은 비데를 사용하는 것이다.

Chapter 7 내 몸 안의 저장고 [간과 췌장]

간은 스스로 재생할 수 있는 유일한 장기다.

75%를 상실해도 원래의 모습을 되찾을 수 있다.

간이 중요한 이유는 인체의 국경 검문소 같은 역할을 하기 때문이다.

간의 역할은 음식물을 소화 시키고, 단백질을 제조하며, 해독 기관으로 해로운 물질을 제거한다.

황달은 간 질환이 있다는 신호다.

지방간은 비만으로 내장에 지방이 많을 때 나타난다. 지방간이 독소에 노출되면 염증과 상흔 반응은 더 심각해지며, 결국은 간경화가 된다.

최고의 예방법은 허리둘레를 키의 반 이하로 줄이는 것이다

간이 잘못 되었다.

• 간 건강을 해치는 세가지 원인을 들라면
  • 첫째도 술
  • 둘째도 술
  • 셋째도 술 이다.
• 외부 파괴자 … A형 간염은 음식물 오염으로, B형 간염과 C형 간염은 성적 접촉, 불법 약 사용, 문신 등 으로 감염, C형 간염은 특히 만성 간염이 되거나 간경화를 일으킬 위험이 높다.
• 유전 질환 … 질베르병, 혈색소침착증 등이 있다.
• 해독 기능 이상 … 간의 해독 기능에 과부하가 걸리면 몸 안에 독소가 축적될 위험성이 점점 더 커진다.

당 해결사, 췌장

• 췌장은 간 뒤쪽에 사는 이웃. 인슐린을 제조하는 역할을 한다. 췌장액은 하루 1.5 리터 정도 분비된다.
• 췌장의 내분비 기능은 췌장 여기 저기에 흩어져 있는 랑게르한스섬 이라는 세포에서 이루어진다. 랑게르한스섬 세포는 췌장 무게의 2% 미만이지만 인슐린과 같은 호르몬을 만들어낸다.
• 베타 세포 … 몸이 포도당을 저장하고 사용하게 하는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 우편배달부, 포도당은 우편물에 비유된다.
• 알파 세포 … 글루카곤 이라는 호르몬을 분비한다. 글루카곤은 운동할 때 몸 속에 포도당을 만들어내는 역할을 하고, 그 과정에서 지방을 분해한다.

췌장이 잘못 되었다

• 췌장염 … 독소나 알코올 또는 바이러스를 통해 발병하지만, 췌장관이 막히는 원인이 된다.
• 당뇨 … 혈당을 높이는 질병. 당뇨에 걸리지 않는 것이 당뇨에서 벗어나는 것보다 훨씬 쉽다. 따라서 늘 뱃살이 찌지 않게 관리해야 한다.
• 당뇨병은 빈뇨, 피로, 성 기능 장애, 신경 기능 장애, 혈관 노화 촉진, 시력을 잃게 하는 망막 질환 등의 다른 증상을 동반한다

간과 췌장 젊게 만들기 작전 …

• 깨끗하게 살아라 … 정수기를 사용한다. 가공 식품 보다는 천연 식품을 섭취한다. 붉은 고기나 동물성 단백질 보다는 콩류 등의 식물성 단백질을 섭취한다.
• B형 간염이나 C형 간염 바이러스의 전염을 방지한다. B형 간염 바이러스의 표면에서 발견되는 단백질 (HBs Ag, B형 표면항원, 항원=균) 검사에서, 양성이면 보균자로, B형 간염 바이러스가 있는 것이고, 음성이면 B형 간염 바이러스가 없는 것이다. 보균자도 바이러스가 없어져 음성이 되는 경우도 있다.
• 아삭 아삭한 채소를 섭취해라 … 양배추나 브로콜리, 꽃 양배추 등에 항암 성분이 포함되어 있다는 것은 널리 알려진 사실이다.
• 때때로 섭취하라 … 인삼의 열매나 계피 반 숟가락이 인슐린 기능을 50% 상승 시킨다는 연구 결과가 있다.
• 건강 보조 식품을 이용해라 … 레시틴, 밀크 시슬, 민들레
• 간을 중독 시키지 마라 … 간에 독소로 작용할 수 있는 것은 먹지 말자. (나아신, 페니로열 오일, 센나 열매 추출물, 발레리안 (쥐오줌풀), 철분, 겨우살이)

숙취 해소하기 …

• 과음을 하면, 간은 오버 타임으로 일해야 한다.
• 숙취 예방 … 가장 좋은 방법은 과음 하지 않는 것이다. 술을 마시더라도, 술의 종류는 보드카, 진, 위스키, 버번 그리고 적 포도주를 선택하라.
• 숙취 치료 … 카페인과 수분 섭취가 도움이 된다.

Chapter 8 차이를 만들다 (성 기관)

인간의 궁극적 목표는 짝을 찾는 것이고, 성 기관의 지상 목표인 자신의 유전자를 다음 세대로 넘길 수 있게 된다.

남성 또한 여성과 비슷한 갱년기를 거친다.

성 기관 젊게 만들기 작전 …

• 부부 관계를 더 자주 하라 … 땀을 많이 흘려라. 왜냐하면, 운동은 성생활을 원활하게 만들기 때문이다.
• 입을 잘 사용하라 … 여러가지 영양소가 성 기관의 건강을 높일 수 있기 때문이다.
• 정기 검진으로 바이러스나 다른 침입자를 잡아내야 한다.

Chapter 9 보고 듣고 맛보고 냄새 맡고 [감각 기관]

뇌가 처리하는 정보의 80%가 보는 것 [시각] 이다.

• 백내장은 혼탁해진 수정체를 제거하고, 인공 수정체를 집어 넣는 간단한 시술로 해결이 가능하다.
• 녹내장은 눈의 배수 시스템이 막힌 상황이다. 머리카락이 잔뜩 낀 욕조 배수구와 같다. 조기 진단하는 길은 정기적인 안과 검진 뿐이다.
• 65세를 넘어서면서 약 60%가 어느 정도 청력 상실을 경험하고, 40%는 보청기를 착용해야 일상 생활을 할 수 있다.
• 귀에 면봉 따위를 넣어서는 안 된다. 귀에는 큰 소리보다 더 해로운 것이 없다. 청력을 유지하는 최선책은 소음을 피하거나, 부득이한 경우에는 반드시 귀마개 등으로 귀를 보호해야 한다.
• 피부는 감염에 대항해 몸을 보호한다 … 피부는 뇌에 중요한 신호를 보낸다. 노화가 가장 먼저 찾아오는 부위 가운데 하나가 피부다.

감각 젊게 만들기 작전 …

• 기능을 보존하라
• 보호 장구를 사용하라 … 날마다 10 ~ 20분 동안 햇빛을 쬐면 비활성 비타민 D가 활성 비타민 D 전구체로 전환되는 것을 도와준다. 자외선 차단제를 꼭 사용해라.
• 눈에 좋은 음식을 많이 먹어라 … 물 마시기, 잠자기, 산책하기 추천한다.
• 다른 감각들을 위해서 미각을 사용하라 … 담배를 끊으면 폐는 물론 피부에도 좋다.
• 스스로 본인을 점검하라 …
  • 평형 검사 … 눈을 감고, 손은 양 옆에 붙이고, 한 발로 선다. 만약 45세 이상인데 15초 이상 서 있었다면 매우 좋은 상태다.
  • 시력 검사, 청력 검사, 귀 검사
  • 통증 검사

Chapter 10 질병의 감시자 [면역 체계]

우리 몸에서 가장 중요한 방어 체계는 숨어 있다. 보거나 느낄 수 없지만, 질병으로부터 몸을 보호하고 원래 상태로 회복 시키는 가장 중요한 역할을 하는 것이 면역 체계다.

손에만 2억 마리의 세균이 있다.

注) 손을 잘 씻자. 1830 운동이 있다 하루 8번 30초씩 손을 씻자는 운동이 있다.

코 주위의 여드름은 주변 정맥이 뇌와 연결되어 있으므로 함부로 짜지 말고 전문 치료를 받는 것이 현명하다.

면역 체계 …

• 반응 센터 … 바이러스나 세균은 입이나 코, 성기, 피부 같은 통로로 들어온다.
  • 흉선 … T세포 [자연 살해 세포]가 성장하는 곳으로 면역 체계에서 중추적 역할을 담당한다.
  • 골수 … 뼈 안쪽에 있는 골수는 면역 세포를 새롭게 만들어 낸다.
  • 비장 … 마치 커피숍과 같다. T세포들이 만나 세균과 바이러스에 대한 정보를 나누는 면역 기능의 중추다.
  • 림프 시스템 … 림프샘은 범인 호송차와 같다. 모든 찌꺼기를 감염된 곳에서 끌고 나와 배출하는 일을 한다.
• 세균과 바이러스
  • 세균 … 세균에는 유익균, 유해균, 중립균이 있다.
  • 바이러스 … 가장 흔한 것이 감기 바이러스다.
• 면역 체계의 오류 … 알레르기는 원치 않는 작은 일에도 과다한 면역 반응이 일어나면서 빚어지는 불상사다.

면역 체계 젊게 만들기 작전 …

• 어머니 말을 잘 들어라 …
  • “애야, 손 씻어라” 균을 퍼트리지 않는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 손을 씻는 것이다.
  • “얘야, 약은 마지막까지 다 먹어야지” 정해진 약의 복용 기간과 양은 반드시 지켜야 한다.
• 영양을 보충하라 … 면역력을 높이는 데 특별히 효과가 좋은 영양소는 비타민 C , 요구르트 , 플라보노이드 [비타민 유사 물질] , 호박씨 등이 있다.
• 닭고기 수프, 비타민 C , 아연을 기억하라
• 사람들을 만나라 … 사회적 네트워크가 탄탄한 사람은 면역 기능 또한 높다.
• 스트레스를 조절하라 … 상황 자체 보다는 대응 방식을 개선하여 스트레스를 줄이는 것이 좋다.

Chapter 11 분비샘 이야기 [호르몬]

호르몬 젊게 만들기 작전 …

• 혈압을 조절하라 … 적정 혈압은 115/75 mmHg 다.
  • [주] 한국에서는 120/80 mmHg 이하를 추천한다
• 어떤 약인지 바로 알고 먹어라.
• 음식으로 좋은 기분을 유지하라.
• 의사와 터 놓고 말하라.

Chapter 12 광란의 세포 [암]

암세포는 근본적으로 정상 세포이며, 세포 안의 일부가 나쁜 것으로 변화된 것이다.

암은 여러 가지 다른 생애와 행동 양식을 가진 수백 가지 형태의 질환이다.

암세포가 필요로 하는 것은 에너지다.

따라서 암세포는 종종 혈관을 끌어당기는 등 영양을 공급해줄 방법을 스스로 찾는다.

암의 종류 …

• 수백 종류의 암은 살아가는 방법, 성장, 약에 대한 반응 등에서 저마다 다르다.
• 심장에도 암이 있을 수 있다. 그런데, 심장암에 대해서는 들어본 적이 없을 것이다. 왜냐하면, 암세포가 심장에서 발생하는 경우가 드물기 때문이다.
• 암의 전파 … 암세포는 들러붙는 성질이 없어서 새로 생성된 혈관을 통해 아주 쉽게 빠져 나간다. 불행 하게도, 이런 방식으로 다른 부위로 펴져 나가는 것이다.

암 극복 : 젊게 만들기 작전 …

가장 흥미로운 암 연구 가운데 하나가 바로 유전학이다. 암이 대체 왜 발병하는지 직접적인 원인은 아직 모른다.

• 암을 이기는 영양소 …
  • 비타민D … 유전자의 기능을 강화해 면역 기능의 노화를 늦추고 암 발병을 감소 시키는 것으로 보인다. 야외에서 햇빛을 10~20분 보는 것이 좋다. 외출 시, 자외선 차단 크림을 바르는것이 현명하다.
  • 엽산 … 비타민 B군의 일종이다. 엽산 보충제로 보충하는 것이 좋다.
  • 토마토 … 암 위험을 감소 시킨다
  • 셀렌 … 셀렌 보충제를 섭취하면 암 발병을 낮추는 데 도움이 된다
  • [브라시카식물군 > 십자화과 채소] 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 … 익히지 않고 일주일에 일곱 접시 이상 먹으면 암 성장을 50% 정도 막아준다
  • 그 외의 비타민 들
• 조기 검진이 최선이다 …의학은 당신의 건강을 책임지지 않는다. 바로 당신이 자신의 건강을 책임져야 한다. 두 번째 목표는 조기 발견이다.
  • 대장암 … 55세 이후에 대장암 여부를 확인하고 대장암으로 발전할 가능성이 있는 대장의 폴립[악성 종양]을 발견하기 위해 대장 내시경 검사를 3~5년마다 해야 한다. 가족력이 있으면 매년 하는 것도 고려해야 한다.
• 영양 보충제로 먹을 것인가, 음식을 먹을 것인가?
  • 암을 예방하고 심장병을 줄이도록 하는 것은 하나의 영양소가 아니라, 여러 가지 성분이 함께 작용해야 한다.

Chapter 13 내 몸 사용 매뉴얼 다이어트

기초대사량 [기초대사율, basal metabolic rate] … 생명을 유지하 데에 최소한으로 필요한 1일 에너지량

• 남자 BMR = 66 + (13.7 X 몸무게 Kg) + (5 X 키 cm) – (6.8 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.78 , 고강도 2.1]
• 여자 BMR = 655 + (9.6 X 몸무게 Kg) + (1.8 X 키 cm) – (4.7 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.64 , 고강도 1.82]

당신을 위한 식사 지침.

• 식사 … 배 고플 때 먹어라. 적어도 취침 3시간 전에 식사하라.
• 식사 그릇 크기 … 되도록 작게
• 적어도 일주일에 3회 먹을 음식은 생선
• 매주 먹을 음식 … 조리한 토마토 제품 10 숟가락 (150 ml)
• 피해야 할 음식 … 트랜스지방산과 포화지방산을 포함한 정제 식품, 하얀 음식과 단순당, 액상과당이 포함한 제품
• 매일 마실 것 … 물, 저지방 우유, 적색 와인 1잔
• 매일 복용할 약 … 종합 비타민, 아스피린 성인용 반 알 [162 mg] , 오메가-3 지방산 [2gm]

Chapter 14 내 몸 사용 매뉴얼 [근육 운동]

근육을 만들려면 적어도 13번 또는 2분 동안 한 동작을 반복해 근육을 강화해야 한다.

덤벨 [아령] 근력 운동 …

• 8/12 규칙 … 근력 운동을 할 때, 덤벨은 8번까지는 쉽게 반복할 수 있고, 12번 이상은 쉽게 들 수 없는 정도의 무게를 택한다.
• 팔과 다리는 고정하지 말고 항상 유연하게 유지한다. 팔다리를 곧게 하라고 해서 꼭 힘을 주어 고정할 필요는 없다.
• 근력 운동을 하는 동안은 반드시 복근을 긴장 시킨다. 중심 근육이 강해지고 자세도 좋아진다
• 덤벨을 밀거나 당길 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 되돌아 갈 때는 숨을 들이 쉰다.

Chapter 14 몸과 건강에 대한 Q&A

• 코털을 뽑으면 뇌가 위험해질 수 있습니다. 콧속 피부에 상처가 나서 감염이 되고, 그것이 뇌의 아래부분 까지 옮겨갈 수 있습니다. 혈액은 코의 뒤쪽을 지나 뇌로 흘러 가는데 여기서 여러 정맥과 만납니다. 그 중 하나가 뇌로 가는 혈관이기 때문 입니다.
• 변이 흰색이라면 담즙이 배출되지 않는다는 것을 의미하므로 바로 병원에 가서 검진해야 한다.
• 쳥력을 보호 하세요. 볼륨은 50% 이하로 하고, 30분 마다 5분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다
• 귀지의 일차적 역할은 귓구멍과 고막을 외부로부터 보호하는 것 입니다. 귀지가 넘쳐서 밥 먹을 때 떨어지는 정도가 아니라면 제거할 필요가 없습니다.

출처 : 새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

글쓰기 2022.04.15. 업데이트 2024.1.5.