뭐든지 호르몬 (이토 히로시 지음) 독서 노트 입니다.
호르몬은 우리 몸의 숨은 조절자 이다.
기분, 몸매, 성격, 건강에서 키와 성적, 기억력까지 내 인생은 호르몬이 좌우한다. 내가 아픈 것도 호르몬 때문이고, 내가 건강한 것도 호르몬 덕분이다.
호로몬 이란 … 백 년 전인 1905년, 영국의 생리학자 어니스트 스탈링이 그리스어의 “자극하다, 흥분시키다” 라는 뜻을 가진 “hormaein”을 바탕으로 이름을 붙였다.
현재까지 백여 종이 발견 되었다. 호르몬은 아미노산으로 만들어진 호르몬과 콜레스테롤로 만들어진 호르몬 2종류가 있다. 최초로 발견된 호르몬은 1901년에 발견된 아드레날린 이다.
인체의 호르몬 지도 (출처 : 책의 9 페이지)
우리는 왜 사는 걸까? … 저자는 “사람은 흥분 시키기 위해 산다”고 했다. 살고 싶다는 생각이 드는 것은 무언가를 통해 흥분하고 즐겁기를 바라기 때문이다.
호르몬은 우리를 흥분하게 만드는 물질이다. 우리의 몸은 세포라는 수많은 방으로 이루어져 있다. 그 수는 200종류 이상 60조 개에 달한다. 혈관 (10만 킬로미터, 지구 두 바퀴 반을 돌 수 있다)은 세포끼리 연락을 주고 받기 위한 통로다.
● 내 몸의 주인은 호르몬 …
호르몬도 물론 탄소로 만들어 진다. 탄소 물질 중 하나인 아미노산으로 만들어지는 그룹과 역시 탄소 물질 중 하나인 콜레스테놀로 만들어진 그룹, 두 가지로 나눌 수 있다.
단백질은 20종류의 아미노산으로 만들어진다. 우리는 온 몸에서 호르몬을 분비한다.
호로몬은 생명의 대화 수단이다. 호로몬의 움직임을 통솔하는 곳이 바로 뇌의 “시상하부” 다. 모든 내분비 장기의 호로몬 분비 관리 센터다. “뇌하수체”는 시상하부의 지배를 받아 호르몬의 분비를 총괄하는 내분비 기관 이다.
뇌의 시상하부 … 기분 좋다, 즐겁다 또는 긴장된다 와 같은 기분의 근원을 정서 라고 하는데, 정서는 쾌감 중추에서 맡고 있다. 쾌감 중추는 시상하부를 둘러 싸고 있으며, 도파민이라는 물질을 사용해 시상하부에 강한 자극을 유발한다. 호르몬의 힘은 상당히 강력하다. 우리 몸이 20미터 수영장에 가득 채워진 물이라면, 호르몬은 단 한 스푼 만으로도 그 위력을 충분히 발휘할 수 있다.
● 내 몸에 꼭 필요한 10가지 호르몬
① 오래 살고 싶다. … 우리 몸의 성장을 조절하는 호르몬은 성장 호르몬, 갑상선 호르몬, 성 호르몬 세 가지다. 천천히 성장하면 오래 산다. 아이는 잠을 잘 때 자란다. 왜냐하면, 성장 호르몬은 수면 중에 많이 분비하기 때문이다. 오래 살고 싶다면, 잠을 줄이지 마라. 낮잠이라도 좋다. 수면 시간을 반드시 확보한다. 자기 전에 휴대폰을 보지 않는다. 잘 때는 방을 어둡게 한다.
② 사랑하고 싶다. 옥시토신과 바소프레신 … 옥시토신은 애정 호르몬이며, 포옹 호르몬, 바람기 방지 호로몬 이다. 마사지가 혈중 옥시토신 농도를 높인다는 보고도 있다.
바소프레신은 옥시토신의 형제 호르몬으로 남성형 호르몬이다.
도파민은 자신이 흥미를 느낀 것을 어떻게든 갖고 싶어하게 만든다. 사랑을 잘 하고 싶으면, 조금 사랑하고, 오래 사랑하자. 파트너와 꾸준하게 스킨십을 하자. 반려 동물을 기르는 것도 좋다.
도파민은 쾌락과 보상 호르몬.
엔드로핀은 천연마약으로 통증을 줄이고 행복감을 준다.
다이돌핀은 감동호르몬으로 엔드로핀의 4000배이다. 해돋이와 같은 웅장한 자연, 깊은 감동을 할 때 생긴다
③ 성장하고 싶다. 남성 호르몬 … 인생은 정보 전달 게임으로 세대 교체가 중요하다. 남성도 나이를 먹으면서 고환 기능이 떨어지며, 남성 갱년기 증상이 찾아온다. 도전 정신이 사라지고, 상처 받기 쉽고, 툭하면 우울해지는 것, 발기 장애, 야간의 빈뇨가 남성 갱년기의 증상이다.
일에서 성공하고 싶으면, 사소한 “나만의 쾌락”에 집착하지 않는다. 중요한 결정은 아침에 내린다. 가끔은 가슴을 뛰게 하는 승부에 도전한다.
④ 가정을 잘 가꾸고 싶다. 여성 호르몬과 젖 분비 호르몬 … 여성 호르몬의 훌륭한 점은 인간의 기초 체력을 길러 준다는 것이다. 여성 호르몬은 혈관을 튼튼하게 만드는 기능도 있다. 젖 분비에 관련된 호르몬에는 프로락틴이 있다.
여성이 튼튼하고 건강하고 싶다면, 칼슘을 충분히 섭취 한다. 갱년기 장애에 당황하지 않는다. 아기는 되도록 모유로 기른다.
⑤ 다시 태어나고 싶다. 갑상선 호르몬 … 욕망을 실현 시켜주는 호르몬이 갑상선 호르몬이다. 몸을 희생하여 에너지를 만들어내 힘이 솟도록 하는 것이 갑상선 호르몬 역할이다.
몸에 갑작스런 변화가 왔다면 … 나이가 들어 콜레스테롤 수치가 갑자기 상승했다면 의사를 만나보라. 또한 출처가 불분명한 “살 빠지는 약”은 위험하니 멀리해라.
⑥ 힘을 내고 싶다. 부신 호르몬 … 부신은 좌우 콩팥 위에 각각 한 개 씩 있는 삼각형의 작은 내분비 장기다.
부신에서는 아드레날린 (외부 적에 맞서는 흥분 상태 유도)과 세 종류의 스테로이드 호르몬을 만든다. 즉 부신 안드로젠 (여성에게 있는 남성 호르몬), 코티솔 (혈당 높임, 염증 억제), 알도스테론 (소금, 염분 비축, 혈압을 오르게 함)을 만든다.
몸이 겪는 최대 스트레스는 먹을 것이 없는 것과 적에게 습격 받는 상황이다. 두 가지 스트레스를 피하고자 생겨난 것이 부신이라는 내분비 장기다.
먹고 싶게 하는 호르몬 (위장, 그렐린 등)은 매우 많고, 먹기 싫게 하는 호르몬 (지방세포, 렙틴, 식욕을 억제한다)은 매우 적다 … 비만이나 당뇨병이 폭발적으로 늘어나면서 전세계적으로 큰 문제가 되는 이유 중 하나가 여기에 있다.
호르몬은 자율 신경의 영향을 받아 리듬에 맞춰 분비 되고 있고, 이 리듬이 바로 호르몬을 건강하게 유지하는 근원이다.
지치지 않고 활기차게 생활하고 싶다면 … 주말엔 “나에게 상을 주는” 일정을 만든다. 긴장과 휴식을 모두 반영한 탄력 있는 생활을 한다. 심호흡을 한다. 가끔 한숨을 크게 내 쉬어라.
⑦ 혈액 순환을 좋게 하고 싶다. 신장 호르몬과 심장 호르몬 … 현기증을 막는 장기는 어디일까? 그것은 신장이다. 현기증의 원인은 주로 빈혈이다. 다른 원인은 혈압 강하다. 신장에서는 에리트로포이에틴과 레닌 호르몬을 분비하여 빈혈을 방지하고 혈압을 유지한다.
고혈압은 사실상 신장 질환이다. 짜게 먹는 습관은 고혈압의 원인이 될 수 있다. 그런데 짜다고 느끼는 장기는 바로 신장이다. 그래서 고혈압은 신장 질환이라고 하는 것이다.
신장은 산소 결핍을 막고, 심장은 혈액을 온몸 구석구석으로 보낸다. 산소나 영양소를 공급하는 역할을 한다. 신장이 나빠지면 동료인 심장도 같이 나빠진다.
심장과 신장을 건강하게 유지하고 싶다면 … 소금을 지나치게 많이 먹지 않는다. 나이가 들면 몸이 약간 덥다고 느껴질 때 까지만 운동한다. 미지근한 물에 몸 전체를 담그는 목욕이나 샤워가 좋다.
⑧ 뼈를 튼튼하게 하고 싶다. 부갑상선 호르몬과 비타민 D … 칼슘 부족은 막아야 한다. 우리는 흥분하기 위해 산다. 이 흥분은 온전히 칼슘에 달렸다고 해도 과언이 아니다. 부갑상선 호르몬은 냉동실에서 냉동 식품을 꺼내 녹여 먹는 것과 같다. 체액에서 칼슘이 부족하면 뼈에 보관해 둔 칼슘을 녹여 사용 할 수 있도록 한다. 칼슘 부족은 우리 몸에 심각한 상황을 초래하는데, 그에 반해 파트너인 인(P)는 많을 때 몸에 나쁜 영향을 끼친다.
피부에서 만드는 비타민 D, 뼈에 중요한 호르몬이다.
비타민과 호르몬은 어떻게 다를까?
비타민이란 우리가 아무리 노력해도 몸 속에서 만들 수 없는, 미량이지만 꼭 필요한 영양소다.
그런데 비타민 D는 체내의 콜레스테롤로 만들 수 있으므로 오히려 호르몬이라고 부르는 게 맞다. 비타민 D를 만들기 위해서는 적어도 일주일에 두 번, 한 번에 5~30분 정도의 햇빛을 쬐어야 한다.
뼈를 튼튼하게 하고 싶다면 … 칼슘을 충분히 섭취한다. 날씨가 좋은 날에는 꼭 한 번 이상 외출해서 햇볕을 쬐어라. 뼈를 위해서는 비만을 예방해야 한다.
⑨ 잘 먹고 싶다. 인슐린 (췌장) 과 인크레틴 (장 , 현모양처 호르몬) … 인슐린은 당뇨병을 치료해 주는 착한 호르몬이다. 당뇨병은 기원전 1세기에 이미 “육체와 손발이 소변에 녹아 나오는 병”이라는 기록이 있다.
인슐린 호르몬 … 근육이 당을 사용해서 운동할 수 있도록 한다. 간에서 여분의 포도당을 저장형 글리코겐으로 바꾼다. 지방 조직에서는 남은 포도당을 에너지원인 중성 지방으로 바꾸어서 비축한다.
2025년에는 전세계 당뇨병 인구가 3억 8천만 명 이상 될 것으로 예측된다.
뇌는 장을 위해 존재한다 … 우리는 속이 좋지 않으면 만사가 흥미를 잃지만, 맛있는 것을 먹으면 저절로 기분이 좋아진다. 쓸개즙의 주성분은 담즙산 이다. 대사를 촉진해 지방을 태우는 호르몬이다. 아리스토텔레스는 쓸개즙이 많은 사람은 정열적인 야심가 라고 했다.
우리는 장에 조정을 당하고 있다 … 우리 몸을 구성하는 세포 수는 약 60조 개인데, 우리 뱃속에는 백여 종의 장내 세균이 100조 마리 이상이나 살고 있다.
파킨슨병이라는 신경병에서 가장 많이 나타나는 초기 증상이 변비 다. 변비는 장내 세균의 혼란으로 일어난다.
살이 찌지 않게 하려면 … “배가 고프다”는 생각이 들기 전에는 먹지 않는다. 반찬은 되도록 가짓수를 많이 한다. 발효유, 채소, 끈적끈적한 음식을 자주 먹는다.
⑩ 젊게 살고 싶다. 그렐린과 클로토 … 건강하게 120세 까지. 100세 이상 장수하는 사람은 당뇨병을 앓는 사람이 없고, 혈압이 낮고, 동맥 경화가 적다는 점이다.
칼슘은 인간이 살아가는데 필수적이며, 인은 에너지원 ATP의 원료다.
젊음을 오래 유지하고 싶다면 … 어려운 문제의 해결은 이튿날 아침으로 미룬다. 배를 덜 채우고, 운동을 꾸준히 한다. 젊을 때는 찬바람을, 나이 들어서는 태양을 가까이 한다.
● 실천하기 쉬운 호르몬 건강법 네 가지 … 즐겁게 먹는다. 활기차게 움직인다. 편하게 잔다. 기분 좋게 대화한다.
① 즐겁게 먹는다 … 공복감을 느낀다. 다양하게 먹는다. 규칙적으로 먹는다. 밤에는 먹지 않는다. 집에서 밥을 먹는다. 호르몬의 원료는 아미노산과 콜레스테롤이다. 따라서 단백질은 충분히 섭취 하는 것이 좋다.
② 활기차게 움직인다 … 움직이면 운동 호르몬이 분비된다. 운동을 하면 대사 증후군이나 고혈압, 당뇨병은 분명히 개선된다. 운동 호르몬은 몸을 단련 시킨다. 매일 30분씩 이라도 걸으면 큰 효과를 볼 수 있다. 건강 하려고 운동하는 게 아니라, 운동 하려고 건강을 지킨다.
우리는 살기 위해서 먹는 것이 아니다. 먹기 위해서 사는 것이다. 운동하고 싶어하는 신경 바로 옆에 먹는 것을 제어하는 신경 바로 옆에 있다.
③ 편하게 잔다, 자는 시간을 줄이지 마라 … 수면은 뇌에게 아주 중요한 보수와 유지의 시간이다. 낮에라도 약간의 잠을 자면 기분이 상쾌해진다. .
부처님의 세 번째 눈에서 발사되는 레이저 빔과 같은 것이 송과체가 분비하는 멜라토닌이다. 노화를 촉진하는 유해한 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 잠을 자는 휴식 시간에 몸에 쌓인 유독 물질을 제거하는 청소부 역할을 한다. 멜라토닌이 충분히 분비될 수 있도록 방을 어둡게 하고 자는 것이 중요하다.
④ 기분 좋게 대화한다. 먼 듯 가까운 것, 극락, 뱃길, 사람 사이 (세이 소나곤) … 대가족이 장점이다. 어울리면 호르몬도 건강해진다.
※ 호르몬을 건강하게 하는 20가지 생활 습관 …
- 낮잠이라도 좋으니, 자는 시간을 반드시 확보한다.
- 밤에는 이메일을 확인하지 않는다.
- 잘 때는 방을 어둡게 한다.
- 되도록 많은 사람과 악수한다.
- 반려 동물을 예뻐한다.
- 가끔은 가슴을 뛰게 하는 승부에 도전한다
- 때때로 지도를 펼쳐본다
- 주말에는 나에게 상을 주는 일정을 넣는다
- 심호흡을 한다. 크게 한숨을 내쉬어 본다.
- 몸이 덥다고 느껴질 정도까지 운동을 한다.
- 미지근한 목욕물에 전신을 담근다.
- 날씨가 좋은 날에는 하루에 한 번 이상 외출한다. 햇볕을 쬐라
- 배가 고프다는 생각이 들지 않으면 먹지 않는다.
- 반찬의 가짓수는 되도록 많게 한다.
- 발효 식품, 채소, 끈적끈적한 식품을 자주 먹는다
- 어려운 문제의 해결은 이튿날 아침으로 미룬다
- 망설여지면 주위 사람과 같은 행동을 취해 본다
- 가끔은 실컷 불평을 늘어 놓는다
- 매일 같은 시간에 같은 행동을 한다.
- 작심삼일이 되더라도 일단 시작해 본다
독서노트 출처 : 뭐든지 호르몬 (이토 히로시 지음, 윤혜원 옮김, 펴낸 곳 계단)
글쓰기 2022.1.20. 업데이트 2025.9.17.
