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  • [독서] 돈의 속성, 직장인이 꼽는 삶의 목표 1위

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    우리는 누구나 부자가 되고 싶어 한다. 하지만 마음대로 되지 않는다. 나 자신도 마찬가지다.

    직장인 대부분이 꼽는 삶의 목표 1위는 무엇일까.

    20년 8월 조사에 의하면,

    직장인 목표 1위는 “내집 마련”이다. 다음은 “목돈 만들기”, “은퇴후 여유로운 삶 순이다.

    삶의 만족도 65%가 경제적 여유로 조사되었다.

    여러 번의 사업 실패를 딛고, 지금은 수천 억 원의 자산가가 된 부자의 경험을 벤치마킹 한다면 내 집 마련 뿐만 아니라 부자가 되는데 도움이 될 것이다.

    출처 : 돈의 속성 김승호 지음 (아래)

    이번 독서노트는 도서관 북 서핑을 하면서 우연히 접하게 된 책이다.

    김승호 저서 “돈의 속성” , “알면서도 알지 못하는 것 들” , “생각의 비밀” 책과 김승호 저자의 유튜브 내용에서 공감되고 마음에 드는 내용을 독서노트로 정리한 것이다.

    저자는돈이란 기름진 밭이고, 행복은 그 밭에 뿌려진 씨앗” 이라고 했다.

    돈의 특성에는 5가지가 있다.

    첫째, 돈은 중력 (두 물체 사이에 작용하는 힘)과 같다.

    큰 돈은 작은 씨와 같은 종자 돈이 모여서 만들어진다.

    돈이 모일 수록 돈이 모이는 힘은 더욱 탄력이 생긴다.

    절에 가면 물을 모으는 돌, 수각이 있다. 돈이 모이는 것은 “수각 이론”과 같다. 한 방울, 한 방울 물이 모여서 커다란 수각을 채운다.

    돈도 마찬가지다. 티끌 모아 태산이 된다.

    둘째, 돈은 인격체다.

    작은 돈을 소중하게 생각해야 한다.

    우리는 작은 돈을 쉽게 생각하는 경향이 있다.

    작은 돈을 어린아이와 같다고 생각해야 한다. 어린아이가 커서 어른이 되듯이 작은 돈이 모여서 큰 돈이 된다.

    회사를 법인 이라고 하는데, 이는 “회사 인간” 으로 회사를 사람과 같이 법적인 자격을 주기 때문이다.

    셋째, 월급과 같이 일정하게 들어오는 돈은 막강한 힘이 있다.

    월급 생활자는 자기 소득의 50%인 사람과 같은 소비를 해야 한다.

    근면 절약해서 꾸준히 돈을 모아야 하기 때문이다.

    200만원 월급을 받는 직장인은 매월 200만원이 나올 수 있는 돈이 모일 때까지는 모아야 한다.

    넷째, 힘들게 고생해서 번 돈의 힘은 막강하다.

    쉽게 얻은 돈을 1 킬로그램이라고 한다면, 자신이 고생해서 번 돈은 100 킬로그램과 같다.

    2020년 기준으로 세금 공제후 정기예금 최대 이자율은 년 1.2% 다. 50억원을 은행 정기 예금으로 맡겨야만, 매월 500만원을 받을 수 있다.

    500만원 월급 생활자는 50억원을 은행에 맡긴 것과 같다.

    다섯째, 남의 돈도 소중하게 해야 한다.

    남의 돈을 쉽게 생각하는 사람은 자신의 돈도 쉽게 생각하기 때문이다.

    친구가 내는 회식이라고 음식을 과다하게 주문하는 친구는 부자가 될 수 없다.

    오복 이란 “천수, 강녕, 부유, 유호덕, 고종명” 이다.

    오복은 『서경』 홍범편 등에서 인생의 바람직한 조건으로 제시한 5가지다.

    부모가 물려 주신 대로 몸을 사고 없이 사는 복 “천수”

    몸이 건강하고 마음 편안하게 사는 복 “강녕”

    생활하면서 자녀를 가르칠 수 있는 정도의 재산을 가진 복 “부유”

    덕을 좋아 해서 남에게 덕을 베푸는 복 “유호덕”

    건강하게 살다가 치매 없이 편안하게 삶을 마감할 수 있는 복 “고종명”.

    부자는 오복 중 하나다.

    돈의 특성을 이해하고, 실천해서 모두 오복을 누리며 편안한 부자가 되세요.

    출처 : 돈의 속성, 김승호 지음

    글쓰기 2020.7.5. 업데이트 2024.5.31.

  • [산행] 한양도성길 4코스, 인왕산

    현대차 연구소 OB 선후배와 인왕산 겨울 등산을 했다.

    조선 건국 때, 주산 북악산 (북, 백악산), 안산 남산 (남, 목멱산), 좌청룡 낙산 (동, 타락산), 우백호 인왕산 (서)으로 삼았다고 한다.

    북악산(백악산), 남산(목멱산), 낙산(타락산), 인왕산을 內四山 내사산 이라고 한다

    우백호에 해당되는 인왕산 산행을 했다.

    인왕산은 이곳에 인왕사 라는 불교 사찰이 있었기 때문에 지어진 이름이라고 한다.

    서울에는 많은 길이 있다.

    서울두드림길이라고 하며, 서울둘레길과 그 밖의 길로 나뉜다.

    서울두드림길

    1. 서울둘레길 (8개 코스 → 21개 코스, 157km)
    2. 그 밖의 길
      • 한양도성길 (6개 코스, 18.6km 중 13.7km 74퍼센트만 남아있다)
      • 근교산자락길 (23개소, 53.4km)
      • 생태문화길 (89개 노선, 397km)
      • 한강지천길 (43개 코스)

    인왕산 구간은 한양도성길 6개 코스 중 4코스 다.

    약 4킬로미터로 2시간 30분 소요되며, 난이도는 중급 코스 다.

    인왕산은 바위가 많아 겨울철 등산 시에는 미끄럽기 때문에 특히 주의해야 한다. 인왕산은 바위산으로 치마바위, 선바위, 기차바위 등 기암 괴석이 많다.

    등산 코스는 경북궁역에서 만나, 인왕산구간 성곽을 따라 등산을 했다.

    사직공원 사직단, 단군성전을 거쳐 범바위, 인왕산 정상 (338.2 미터), 윤동주 시인의 언덕과 문학관, 창의문[북소문] 쪽으로 내려 왔다.

    한성도성길 6개 코스 (아래)

    백악구간, 낙산구간, 흥인지문구간, 남산(목멱산)구간, 숭례문구간, 인왕산구간

    서울에는 사대문과 사소문이 있다. [아래]

    사대문 : 동대문 흥인지문(仁), 남대문 숭례문(禮), 서대문 돈의문(義) 멸실, 북대문 숙정문(智)

    사소문 : 동서문 혜화문, 남소문 광희문, 서소문 소의문 (멸실), 북소문 창의문

    남산 (목멱산) 구간에 한양도성 유적 전시관이 있다.

    성곽 안쪽에 있는 內四山 내사산은 북악산 (북, 백악산), 낙산 (동, 타락산), 남산 (남, 목멱산), 인왕산 (서) 을 말한다.

    등산 입구, 단군성전 [아래]

    인왕산 성곽 [아래]

    인왕산 정상에서 기념으로 한 컷 [아래]

    겨울 등산의 묘미, 눈 위에서 한 컷 [아래]

    윤동주문학관에서 시 감상하며 한 장

    글쓰기 2022.12.13. 업데이트 2024.9.15.

  • [독서] 두개의 별 두개의 지도

    조선시대 같은 시기에 큰 별이라고 할 수 있는 두분이 있다.

    박지원과 정약용이다.

    연암 박지원과 다산 정약용은 평행선과 같다.

    평행선은 만나지 않는다. 하지만 헤어지지도 않는다.

    두개의 별 두개의 지도 (고미숙 지음) 독서 노트 다.

    상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기를 추천합니다.

    유쾌한 노마드 연암 박지원, 열하일기

    注) 노마드, Nomad. 유목민에서 나온 말이다. 특정한 방식이나 삶의 가치관에 얽매이지 않고 끊임없이 새로운 자아를 찾아가는 것을 말한다.

    치열한 앙가주망, 다산 정약용, 목민심서

    注) 앙가주망, engagement. 사르트르의 용어로 사회, 정치 문제에 관여하고 참여하면서, 자유롭게 자기 실존을 성취하는 일

    이 책은 연암과 다산의 라이벌 평전이다.

    평전이란 어떤 사람의 일생을 평론을 곁들여 적은 책을 말한다.

    그들을 둘러싼 세 개의 미스터리

    하나, 연암과 다산은 만나지 않았다.

    연암과 다산은 비슷한 시기에 서울 사대문 안에서 살았는데도 왜 만나지 못했나 ?!

    두 사람들 ‘사이’엔 정조대왕이 있었다.

    나이 차이는 25세다.

    연암은 1737년생이고, 다산이 1762년생이다

    둘, “노 코멘트”에 담긴 뜻은 ?

    연암은 다산에 대해 말하지 않았고, 다산은 연암에 대해 ‘차갑게’ 언급했다.

    셋, 이렇게 ‘다를’ 수가 !

    조선 후기 실학은 성호 이익 (호, 이름)으로부터 비롯한다. 

    성호는 중농학파, 연암 그룹은 이용후생을 설파한 중상학파, 다산은 경세치용학파 다.

    주) 중농학파는 농업 문제의 해결을 중시하는 실학자. 중상학파는 상공업의 발달을 통해 사회의 번영을 이룩할 것을 주장한 학파.  경세치용학파는 농업을 중심으로 한 제도 개혁을 주장했던 실학자 일파. 

    전세계 지성사에서도 이런 팽팽한 맞수는 실로 드물다.

    1장 물과 불 – 파동과 입자

    연암과 다산. 

    박지원이나 정약용이라는 이름보다 호를 더 애호한다.

    연암 박지원은 개성 근처의 골짜기 ‘연암협’, 다산 정약용은 유배지 강진의 ‘다산초당’

    연암은 노론 벽파다. 소설과 드라마에서는 이들은 조선을 망친 “악의 축”으로 많이 등장한다.

    다산은 성호 좌파다. 

    연암과 다산은 출신 성분부터 다르다. 연암은 주류/소수자이고, 다산은 비주류/다수자 였다.

    연암은 우정과 유람이다. 연암의 청춘은 이 두 가지, 우정과 유람으로 충만했다.

    건륭제 (중국 청나라 문명의 절정을 구가한 황제) – 열하 – 연암은 기묘한 조합이다.

    연암은 주류였으나 기꺼이 마이너가 되고자 했다.

    다산은 재야의 소수자였지만 주류에 진입하기 위해 분투했다. 그런 그에게 운명처럼 다가온 세계가 있었으니 천주교가 바로 그것이다.

    생계형 관직과 왕의 남자

    연암의 20대는 방황과 유람이라면, 30대는 우정과 지성, 40대는 북학과 『열하일기』라고 할 수 있다.

    빛이 있으면 그림자도 있는 법. 정조의 총애가 다산 인생의 빛이라면, 천주교의 ‘은총’은 다산 인생의 그림자다.

    적은 늘 가까이에 있다.

    사람과 사람의 인연이란 참 묘하다. 

    원수인 줄 알았는데 은인이고, 은인인 줄 알았는데 원수인 경우가 태반이다.

    로마제국이나 진시황의 진나라 같은 거대한 제국의 멸망도 외부의 침략자가 아니라 내부자들로 인한 것임을 환기해 보라.

    정조의 죽음과 신유박해, 그리고 귀양살이. 다산의 생애에는 이 사건들이 동시적으로 일어났다.

    注) 신유박해는 1801년 (순조 1년)에 발생한 조선 천주교 박해 사건이다.

    뫼비우스의 띠

    연암은 “제비 바위”다. 

    다산은 “차의 산”이다.

    다산의 노년기는 연암의 청년기와 닮았다.

    연암에서 다산 인생은 100년 이다. 연암 출생 연도 1737년에서 다산의 사망 연도 1836년 이기 때문이다.

    다산의 후반부는 연암의 전반부다. 뫼비우스의 띠처럼

    2장 기묘한 트리아드 – 연암과 다산, 그리고 정조

    영·정조 치세를 묶어 “조선의 르네상스” 라고 부른다.

    그 르네상스의 주역이 연암과 다산임은 말할 나위도 없다.

    트라이앵글 (삼각형)에서 트리아드 (삼중주)로

    연암 (1737 ~ 1805년), 정조 (1752 ~ 1800년), 다산 (1762 ~ 1836년)

    1783년 – 연암은『열하일기』를 완성했다.

    열하일기는 조선왕조 5백년을 통틀어, 더 나아가 한반도에 한문이 유입된 이후에 나온 최고의 걸작이다.

    3장 문체반정 – 18세기 지성사의 ‘압축파일

    문체반정은 조선 후기 정조가 당시 양반 사이에 유행하던 패관 별체를 배척하고, 정통적인 옛 문체 (古文)을 부흥시키려 했던 문풍 개혁 정책을 말한다.

    조선에서는 세 번의 반정이 있었다. 

    연산군을 몰아낸 중종반정, 광해군을 몰아낸 인조반정. 그리고 정조의 문체반정이다.

    중종반정과 인조반정은 피가 튀고 살점이 날아가는 권력 투쟁이었지만, 문체반정은 피도 없고 살육도 없었다.

    4장 열하일기 vs 목민심서 – 유쾌한 “노마드”와 치열한 “앙가주망”

    목민심서를 모르는 한국인이 있을까?

    목민심서 원저작은 모두 48권. 번역본은 무려 6권 (창비, 1985년판)으로 총 1,800여 페이지에 달한다.

    목민심서 (1818년 봄, 48권 완성. 12편/72개조로 구성)를 존경하지만, 가까이 하기엔 너무 먼 고전. 

    심서란 마음으로 실행하는 책이라는 뜻이다. 

    목민심서는 독서를 위한 책이 아니라, 실천적 지침서에 가깝다.

    열하일기는 잘 모르겠지만 왠지 끌리는 고전이다.

    연암은 타고난 이야기꾼이었다면, 다산은 프리젠테이션의 명수였다.

    5장 진검승부 – 패러독스 vs 파토스

    연암으로 가는 길은 사방으로 열려 있지만 어디가 입구인지 헷갈린다.

    다산으로 가는 길은 오질 하나뿐이며 초인적인 근기와 체력이 요구된다.

    다산을 세상에 널리 알린 건 “목민심서”도 “애절양”도 아니다.

    “유배지에서 보낸 편지” (박석무 번역) 라는 서간모음집이다. 

    두 아들에게 보내는 편지가 주를 이룬다.

    6장 두개의 별, 두개의 지도

    18세기 조선에 25년의 간격을 두고 두 별이 탄생했다.

    그들은 죽어서 다시 별이 되었다.

    다산은 강진의 다산초당에서 보낸 10년, 나아가 유배생활 18년은 불행이 아니라 행운이라는 대반전이다.

    다산은 방대하지만 고독했고, 연암은 간결하지만 시끌벅적했다.

    출처 : 두개의 별 두개의 지도, 고미숙지음, 펴낸곳 북드라망

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    글쓰기 2024.2.8. 업데이트 2025.2.23.

  • [북리뷰] 명상이 이렇게 쓸모있을 줄이야

    명상은 세계 천 명당 한명이 실천하는 하루 3분 습관이다.

    가토 후미코 지음, 정세영 옮김, “명상이 이렇게 쓸모있을 줄이야” 북리뷰다.

    인간의 신체와 정신은 하나다.

    명상은 인생을 극적으로 변화시키는 힘이 있다.

    몸과 마음의 피로가 사라지고 건강해진다.

    명상은 고민이 사라져서 하루하루를 알차게 보내게 된다.

    미국에는 명상을 실천하는 인구가 늘어나서 대기업뿐 아니라 공항에도 명상 룸을 구비되어 있을 정도다.

    명상이란

    마음을 가다듬고 무언가에 마음을 집중하는 행위, 마음을 가라앉히고 생각을 비우는 행위, 눈을 감고 마음을 깊고 고요하게 만드는 행위를 말한다.

    명상의 효과

    머리와 몸의 피로가 사라진다.

    밤에는 푹 자고 아침엔 상쾌하게 눈뜨게 된다.

    목적이 있는 삶을 살게 된다.

    생각을 내려놓고 뇌를 쉬게 한다.

    무슨 일이 있든 “지금 여기”에 의식을 집중할 수 있다.

    숙면을 취할 수 있다.

    목적이 있는 삶을 살 수 있다. “나는 누구인가? 내가 진정으로 원하는 것은 무엇인가? 내 인생의 목적은 무엇인가?” 이렇게 질문한 다음 명상에 들어간다.

    명상은 언제 어디서나 할 수 있다.

    호흡에 의식을 집중해서 머릿속 생각을 한 차례 비워 낸다.

    눈을 감은 채 가슴 중심부에 의식을 집중하고 호흡하면서 마음 속으로 “평화’, “조화”, “웃음”, “사랑” 네 단어를 1분 정도 반복한다.

    몸의 각 부위에 감사하는 명상

    신체 각 부위에 감사한다. 눈, 코, 입, 귀, 목, 손, 발, 엉덩이, 심장, 폐, 간장, 콩팥, 비장, 위, 소장, 대장 등 모두가 감사함이다.

    예로, 감사합니다. 보고 싶은 것을 마음껏 보게 해줘서 감사합니다. 사랑하는 사람과 아름다운 경치를 보게 해 줘서 감사합니다.

    3분 만에 달라지는 상황별 명상

    잠자리에 들기 전, 오늘이라는 날에 감사하며 하루를 마무리하세요.

    외롭거나 고독할 때,

    어떤 감정이든 받아들여야 변합니다. 그 감정을 다정하게 맞아 주세요.

    당신은 혼자가 아닙니다. 부처님이나 하느님이 늘 옆에 계십니다.

    언제나 보호받고, 사랑받고, 응원받고 있습니다.

    해결할 수 없는 문제에 부딪혔을 때,

    힘든 상황을 잘 견디고 있는 자신을 위로하고 다독여 주세요.

    “이 상황이 가장 행복한 미래로 이어진다면, 그 미래는 어떤 모습일까”

    3분 안에 편안하게 잠들 수 있게 해주는 명상

    (책 210 ~212 페이지)

    호흡이 깊어질 때마다 몸이 편안해집니다.

    생각을 내려 놓으세요.

    어깨 힘을 빼고 온몸의 긴장을 푸세요.

    당신은 지금 편안한 감각에 둘러싸여 있습니다. 폭신한 이불로 온몸을 감싼 듯한 그런 감각입니다. 포근하고 아늑한 감각을 느껴 보세요

    당신의 무의식은 알고 있습니다. 평온한 상태로 편안하게 그 자리에 있어도 좋다는 사실을. 그 사실을 깨닫는 날이 오늘일지, 내일일지, 아니면 오늘과 내일의 경계쯤일지는 모르지만 당신은 가까운 미래에 깨닫게 될 것 입니다. 당신은 언제든 안전한 곳에서 호의로 가득한 사람들에게 둘러싸여 살아갈 수 있습니다.

    당신의 무의식은 알고 있습니다. 자신을 소중히 여겨도 된다는 사실을, 자신은 안전한 곳에서 보호받을 가치가 있다는 사실을, 자신은 언제나 보호받고 있다는 사실을, 있는 모습 그대로도 충분하다는 사실을.

    당신의 무의식은 이미 깨닫기 시작했습니다. 하루하루를 즐겁게 보내도 된다는 사실을, 자신을 보듬어 주고 에너지를 충전해주면 또다시 원기를 회복할 수 있다는 사실을.

    그렇게 될 수 있는 방법과 힌트도 무의식이 당신에게 전해 줄것입니다. 그리고 그 방법과 힌트는 당신이 원할 때 당신에게 필요한 형태로 다가올 것입니다.

    당신은 기쁨 속에서 하루하루를 보내도 괜찮습니다. 편안한 마음으로 하고 싶은 일을 하면서 시간을 보내도 괜찮습니다. 그저 편안하게 기다리기만 하면 모든 일이 좋은 방향으로 흘러가기 때문입니다. 마치 튜브에 몸을 맡긴 채 물 위에 떠 있듯, 마치 솜털 같은 구름 위에 누웨 바람에 실려 다니듯 우주를 믿고 그저 몸의 힘을 빼고 두둥실 떠 있으면 됩니다.

    당신의 무의식은 모든 일이 잘 풀릴 것을 알고 있습니다. 해당은 모두 당신 안에 있습니다. 그러니 안심하고 자신을 믿으세요.

    출처: 명상이 이렇게 쓸모 있을 줄이야, 가토 후미코 지음, 정세영 옮김

    글쓰기 2025.2.03. 업데이트 2025.2.03.

    내일 아침, 당신은 따사로운 온몸에 기운이 흘러넘치는 감각을 맛볼 수 있을 겁니다. 행복한 마음으로 하루를 시작해 온종일 미소 짓게 될 것 입니다.

    그럼 이제 천천히 호흡하면서 내일 아침까지 기분 좋게 잠에 빠져드세요

  • [건강] 계단 운동의 놀라운 기적

    아파트 계단 운동을 한다.

    겨울에도 땀을 흘리며 운동할 수 있고, 비가 와도 할 수 있으니 전천후 운동이다.

    계단 운동을 강력 추천합니다.

    계단 걷기 관련 속담이 있다.

    계단을 밟아야 계단 위를 올라설 수 있다. 튀르키예 (터키) 속담이다.

    기적은 하늘을 날거나 바다 위를 걷는 것이 아니라, 서서 걷는 것이다. 중국 속담이다.

    계단을 오른다는 것은 기적 [miracle] 이고, 축복 [blessing] 이다.

    손흥민 선수도 계단 오르기 운동을 한다. 과학적이고 효과적인 운동 방법이기 때문이다.

    계단은 바로 내 옆에 있는 산이다.

    누구나 마음만 있으면 됩니다.

    아파트에서 산다면, 산 하나를 장만한 것이다.

    아파트에는 계단이 있기 때문 입니다.

    계단 운동과 등산

    20층 (한 층 높이 2.4m)을 계단으로 올라가면, 약 50m 산을 등산하는 것이다.

    5번 오르면, 63스퀘어 (249.6 m)를 등산하는 것

    10번 오르면,   롯데월드타워 (555 m)를 등산하는 것

    15번 오르면, 설악산 봉정암까지 등산하는 것 (해발 500m 백담사에서 해발 1,250m 설악산 봉정암까지 높이는 750m)

    이야기가 나온 김에, 전세계 고층 빌딩의 높이도 알아 본다.

    • 세계 고층 건물
      • 부르즈 할리파 163층 (828 m) , 아랍에미리트 두바이, 2010년 개장, 2022년 현재 세계 첫번째 고층빌딩. 부르즈는 아랍어로 “탑” 이고, “할리파”는 아랍에미리트 대통령 이름에서 따온 것이다. 삼성물산에서 시공했다.
      • 제다 타워 168층 (1,008 m) , 사우디아라비아,2013년 사우디 빈라덴그룹이 시공을 맡아 60층까지 지었으나, 2017년 공사가 중단되었다. 2024년 10월 공사를 재개했다.
    • 국내 고층 건물
      • 서울, 롯데월드타워 123층 (555 m) , 2017년 개장,  세계 5번째 높은 고층 빌딩
      • 서울, 63스퀘어 (249.6 m) , 1985년 개장 당시 국내 최고 고층 빌딩이었다.

    계단 운동의 강도

    운동 강도 단위를 알아 본다.

    MET [Metabolic EquivalenT] 는 정상인이 의자에 멍하니 편히 앉아 있을 때의 운동 강도를 말한다. MET 기준 대비 몇 배 더 힘든 운동 인지를 나타내기 위해 사용하는 단위로 사용한다.

    • 걷기 : 운동 강도 3.2 MET , 관절 부담 0.5 ~ 2.8 배
    • 계단 오르기 :  운동 강도  4.7 MET ,  관절 부담  2.5 ~ 3.2배
    • 계단 내려오기 :  운동 강도  3.5 MET ,  관절 부담  3.7 ~ 5.7 배 계단 내려오기 운동은 절대  마세요.  관절 부담이 걷기 대비 최대 10배가 되기 때문 입니다.

    계단 운동의 좋은 점

    • 장비가 필요 없고, 비용이 전혀 들지 않는다.
    • 비가 오거나, 눈이 오거나 관계 없는 전천후 운동이다. 특히 추운 겨울에도 땀을 낼 수 있는 운동 이다.
    • 높은 안전도를 가진 운동 이다.
    • 계단을 오르면, 심혈관 기능과 심폐 기능이 강화되고, 면역력도 강화 된다.
    • 허벅지 안쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽에 위치한 슬골곡근 근력을 강화시킨다.
    • 하체 근력은 물론 균형 감각을 높일 수 있기 때문에 어떤 운동보다 무릎 관절 건강에 좋다.
    • 유산소운동과 무산소운동이 가능한 운동이다.
    • 뼈에 자극을 줄 수 있도록 체중을 싣는 운동이다.
    • 전신 운동으로 엉덩이 근육, 대퇴사두근, 종아리 근육 강화가 가능한 운동이다.

    계단 오르기 운동 방법

    • 편한 운동화를 착용하고 운동을 한다.
    • 허리와 가슴을 곧게 펴고 허리에 긴장감을 주고, 앞쪽으로 약간 기울여서 계단을 오른다.
    • 발바닥은 계단에 절반 정도만 올려서 계단을 오른다.

    계단 운동할 때, 주의할 점

    척추·관절에 문제 없다면, 계단 운동을 강력 추천 합니다.

    • 현재 무릎이 아프시면, 나을 때까지 계단 운동은 잠시 쉬세요.
    • 무릎이 아픈 적이 있는 분은 낮은 계단을 앞꿈치를 딛으면서 올라가기를 추천합니다.
    • 계단 내려오기는 절대 하지 마십시오. 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하세요.

    출처 , 근거

    • 유튜브, 계단 운동 해도 되나요. (정선근 TV)
    • 걷기만 해도 병이 낫는다, KBS 생로병사의 비밀 제작팀 지음, 홍정수 감수
    • 인터넷 공개 자료

    글쓰기 2022.8.27. 업데이트 2025.2.02.

  • 스마트한 등산, 건강과 안전을 위한 필수 가이드

    유튜브, 원종민과 함께 하는 스마트등산교실 강의 노트 다.

    현재 이미지는 대체 텍스트가 없습니다. 파일 이름: eb9198eba088eab8b8-ed8ab8eba088ed82b9-eab480eba0a8-ec82aceca784ec9cbceba19c-ec839dec84b1ed95b4-eca3bcec84b8ec9a94.png

    핵심 내용만 정리한 것이다. 상세한 내용을 알고 싶으신 분은 해당 유튜브를 시청하십시오.

    영국의 산악인 조지 맬러리 (1886 ~ 1924)는 “왜, 산에 가는냐” 라는 질문에 “산이 거기 있으니까” 라고 말했다.

    등산에 대해 다양한 내용을 같이 생각해 보자.

    [1강] 등산, 대자연 시민권

    등산 이란 무엇인가.

    등산이란 “산이 지닌 다양한 난관을 극복하는 과정에서 즐거움을 얻는 것이다. 자신이 수용 가능한 범위에서 어려움에 도전한다. 그 과정을 통해 극복해서 얻는 성취감을 즐기는 것이다.”

    왜, 산을 오르는가. 리프레쉬, 재충전, 건강해질 목적 이라고 말하는 사람들이 많다.

    등산은 선진국의 척도 이기도 하다.

    등산을 하는 나라는 유럽, 북미, 오세아니아, 일본, 대한민국, 대만, 홍콩, 중국 등 선진국 이다.

    등산하지 않는 나라는 아프리카, 남미, 중동, 인도, 네팔, 동남아시아 등 후진국 이다.

    등산의 역사를 보면, 1786년 유럽 알프스 최고봉인 몽블랑 (4,807 m)을 가브리엘 파카르와 자크 발마가 등정한 것을 등산의 기원 이라고 본다.

    왜, 영국인들이 등산을 시작했을까.

    산업혁명으로 인한 도시화 때문이다.

    도시화로 편리, 안락, 건강, 장수의 잇점이 있다. 반면에 강인함, 야성, 자연과 함께 하는 인간의 정체성은 잃게 되면서 등산을 시작하게 되었다.

    우리나라는 1932년 경 부터 등산을 시작했다고 한다.

    2024년 기준으로 92년밖에 되지 않았다.

    도시 시민권에서 대자연 시민권 (Wilderness Citizenship)을 얻는 방법이 등산이다.

    마운티니어링 책에서는 “등산가는 산에서의 자유를 추구하는 자로 대자연 시민권을 가지고 있다. 더불어, 이 대자연 시민권에는 특권과 보상도 있지만, 책임과 의무도 있다.”

    책임과 의무는 환경 보호, 자연 보호 다. 일상 생활에서도 자연을 보호하는 자세가 필요하다.

    [9강] 제 2의 호흡기 (second wind) 를 활용 해라

    힘들다고 쉬면 더 힘들어진다. 대신, 걷는 속도를 5분의 1로 줄이면 된다. 그러면, 엔돌핀 분비가 된다. 몸이 풀렸다는 느낌이 드는 것은 제 2의 호흡기에 들어선 것이다.

    휴식 시간을 줄이기 위해, 가능하면 배낭을 벗지 말고 쉬어라.

    [11강] 저속 보행 기술 (레스트 스텝)

    산을 계단과 같이 산을 쉽게 올라가는 저속 보행 기술 (레스트 스텝) 방법이 있다.

    일어설 때 들숨, 발을 앞으로 딛을 때 날숨, 들숨과 날숨을 중간에 0.2 ~ 0.3초 휴식을 한다.

    [15강] 하산 기술

    등산은 본능이다. 하지만, 하산은 다르다.

    명심할 것은 등산 사고의 3분의 2가 하산할 때 발생한다는 것이다.

    하산 기술은 다음과 같다.

    하산 시, 근육을 풀어주는 스트레칭 운동을 한다. 등산화 끈을 바짝 묶어 발이 등산화 앞쪽으로 쏠리지 않도록 한다. 등산용 스틱을 사용해서 무릎 충격을 흡수하도록 한다.

    하산 시엔, 시선을 먼 곳 70%, 발 밑 30% 비율로 본다.

    발바닥의 마찰력을 높게 실어준다. 급경사 내리막 에서는 엉덩이를 사용하지 말고, 산 쪽을 바라보는 자세로 내려 온다. 하산할 때 절대로 뛰지 마라.

    등산과 하산할 때, 발 동작 하나 하나가 생명이다.

    자신이 무엇을 밟는지 확인하고, 미끄러짐과 무너짐을 예방한다.

    [21강] 배낭 착용법

    멜빵 끈을 여유 있게 길게 풀어준 다음 맨다. 멜빵 끈을 바짝 조인다.

    배낭의 높이는 허리와 엉덩이가 시작되는 중간 지점에 배낭의 끝이 위치하도록 한다.

    허리 벨트의 패드 부분이 골반 뼈를 감싸듯이 덮어 주게 하여 버클을 채우고 배를 약간 압박할 정도로 조인다. 허리 벨트를 착용한 상태에서 멜빵을 조금 느슨하게 하여 어깨에 집중된 배낭의 무게를 허리 벨트로 분산 시킨다. 가슴 벨트 위치를 조정하여 채운다

    멜빵 어깨 부분의 끈을 당겨서 배낭을 어깨 쪽으로 좀 더 밀착 시킨다.

    [25강] 베이직 레이어, 속옷

    신체 접촉하는 레이어 중에서 면 소재의 단점은 체온 유지 다.

    그래서, 면 소재는 등산할 때 죽음의 소재라고 한다.

    베이직 레이어, 속옷은 땀을 잘 흡수하고 발산해야 한다.

    [33강] 등산에 좋은 식품

    3대 에너지원에는 탄수화물, 지방, 단백질 이다.

    탄수화물은 지방으로 바꿔서 저장된다. 단백질은 비상 시 사용하는 최후의 에너지원이다.

    등산할 때는 비상식과 행동식이 있다.

    비상식은 가볍고, 휴대가 간편하고, 장기 보존할 수 있는 식품, 곶감, 말린 과일, 양갱, 사탕, 젤리 등이 있다.

    행동식은 휴대가 간편하고, 걸어가면서 섭취할 수 있는 식품, 오이, 물, 과일, 오이 피클 등이 있다.

    [34강] 물은 1.5리터 이상 마셔라

    수분이 부족하면 체온이 올라가고, 심장에 부담을 준다.

    등산은 저강도로 지속적으로 운동하는 것이다. 따라서 자기 체중의 2% 정도의 물을 마시면 된다. 1.5 리터의 물을 준비하여 등산하면 좋다.

    겨울철 등산할 때도, 물을 마셔야 한다.

    [41강] 무릎 관절의 보호

    무릎 통증이 있기 전에 사전 예방하는 것이 중요하다. 체중이 1킬로 증가하면 무릎 충격이 7~8% 증가한다. 무릎 충격은 무거운 배낭, 잘못된 배낭 착용, 부적절한 등산화도 영향을 준다.

    무릎 관절 보호하는 방법은 체중을 감량하고, 스퀘트 운동과 올바른 배낭 착용을 하도록 한다. 또한 무리한 등산은 피한다.

    마찰력이 좋은 등산화를 선택하고, 등산화 끈은 바짝 매도록 한다. 올바른 보행 기술로 걷고, 하산 전엔 반드시 스트레칭을 한다.

    무릎 충격을 없애는 방법으로 등산 스틱을 사용한다.

    충격 흡수하는 등산화 깔창을 활용 한다.

    무릎 보호대는 장점도 있지만, 민첩한 행동의 제약, 혈액 순환 방해, 땀이 차는 등 단점도 있다.

    [45강] 필수 등산 장비 10

    등산이란 무엇인가.

    등산이란 산이 지닌 다양한 난관을 극복하는 과정에서 얻는 즐거움 이다.

    최악의 상황에서도 생존할 수 있는 필수 장비

    1. 등산화 & 배낭 2. 여벌 옷과 보온 장비, 모자와 장갑 3. 식량 (행동식, 비상식)과 물 1.5L 4. 지도와 나침반 5. 헤드 램프 (짧은 산행이라도 반드시 휴대) 6. 점화 기구 7. 응급 조치 약품 8. 통신 수단 9. 칼과 끈 10. 비상 대피처 (비닐, emergency blanket)

    생존과는 무관하지만 기본 장비는 등산 스틱, 선글라스, 선크림, 휴지 등이 있다.

    [48강] 등산 안전 수칙 12가지

    ① 자신의 능력을 벗어나는 곳은 오르지 않는 것이다.

    ② 최악의 상황에 대비하는 것이다.

    ③ 등산에 필요한 지식과 경험을 배운다.

    ④ 최소한 3명이 함께 간다.

    ⑤ 필요한 장비, 식량, 의류를 휴대 한다.

    ⑥ 통신 수단을 확보한다.

    ⑦ 자기 위치를 확인 (지도와 나침반 사용법 활용)

    ⑧ 체온을 유지한다.

    ⑨ 등산 중에는 절대 금주한다.

    ⑩ 일행과 떨어지지 않는다. (경로 이탈 방지)

    ⑪ 앞으로 벌어질 일을 생각해 본다

    ⑫ 흔적을 남기지 않는다 (자연 보호)

    출처 : 유튜브, 원종민과 함께 하는 스마트등산교실

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    글쓰기 2022.9.03. 업데이트 2025.1.20.

  • 홈 트레이닝 루틴, 일어나서 근력운동까지

    홈 트레이닝 루틴을 소개한다.

    일어나서부터 근력운동까지의 루틴을 소개한다.

    건강 관련 자료를 종합하여 글을 썼다.

    AI가 만든 홈 트레이닝 사진 (아래)

    홈트, 홈 트레이닝은 기상, 마사지, 스트레칭, 근력 운동 루틴으로 나눈다.

    기상 루틴 (Wake up)

    1. 침대 운동 : 몸 깨우기. 기지개 펴기, 팔다리 들고 흔들기(당뇨 예방)

    2. 소변, 양치질, 혀크리닝

    3. 체중과 혈압 재기

    4. 음양탕 먹기

    5. 마음챙김 명상 : 정신 근육을 강화한다. 명상은 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중 단계로 하면 좋다

    마사지 루틴 (Massage)

    근육 풀기, 혈액 순환, 영양공급, 노폐물 제거, 근육 피로 회복.

    인체의 체액에는 혈액, 림프(세포 외액)이 있다.

    1. 폼롤러 마사지 : 림프 노폐물 청소, 면역력 향상, 포스트 워크아웃(운동후) 리커버리

    1) 림프 마사지 (목, 어깨, 겨드랑이, 사타구니, 오금)

    2) 췌장 마사지 (등에서 췌장 위치에서 마사지 한다.)

    스트레칭 루틴 (Stretching)

    근육 늘리기, 혈액 순환, 디톡스 독소 제거, 피로 회복, 유연성 향상

    1. 도리도리:  유연성 향상, 근력 강화, 자세 개선, 스트레스 해소

    2. X자 스트레칭:   전신 근육풀기, 스트레스 해소

    3. 소-고양이 (Cat-Cow)

    4. 앞으로 허리 굽히기 (햄스트링 스트레칭)

    5. 좌우 다리를 올려 햄스트링  하체 근육 스트레칭

    6. 폼롤러 잡고 허리굽히기  (허리 유연성 향상, 자세 개선, 스트레스 해소)

    7. 어깨와 가슴 열기 (Chest Opener)

    8. 앉아서 나비 자세 : 고관절 스트레칭. Butterfly (발 잡고 날숨하며 엎드리기), 허벅지 유연성 향상

    9. 팔을 위로 잡고 좌우 몸통 스트레칭 (Side Body Stretch)

    근력 운동

    1. 계단 오르기 :  전신 근육 (대퇴사두근, 종아리, 엉덩이근육, 코어근육)

    2. 밴드로 다리 벌리기, 브릿지, 스쿼트 : 엉덩이근육 강화

    3. 턱걸이 (Pull Up) : 활배근 (광배근) 강화

    4. 벽스쿼트, 세미 스쿼트, 의자에 앉아 밴드걸고 펴기 : 대퇴사두근 강화

    5. 뒤꿈치 들기, 뒤꿈치 붙이고 들기 : 종아리(장딴지)근육 강화, 팔 운동 함께 하며 아이오우베

    6. 어깨 돌리기 :  견갑골주변근육 강화

    7. 팔굽혀 펴기 (Push Up), 버드독(Bird Dog) : 코어 근육, 대흉근,삼각근, 코어근, 삼두근 강화

    8. 코브라, Hip Bridge, Super Man, Bird Dog: 척주기립근육 강화

    9. 다리 45도 들기 (Leg Raises):  뱃살빼기, 배 근육 강화, 다리 들어올리기

    10. 엄지발가락 부딪치기 : 코아근 강화, 균형 안정성 향상

    요가와 필라테스 차이

    요가 : 인도 5천 년 역사의 전통 수행법. 종합적이고 철학적인 접근이다. 명상과 정신적 안정, 자기 탐구, 영적 성장이 목표

    필라테스 : 독일 요제프 필라테스가 창시한 운동법이다. 근력 강화, 신체 균형, 자세 개선, 유연성 향상이 목표

    글쓰기 2025.1.20. 업데이트 2025.1.30.

  • [먹거리] 벌교 꼬막, 바다의 종합 비타민

    제철 음식을 먹는 것은 건강에 최고다.

    왜냐하면, 제철 음식은 각 계절에 부족할 수 있는 영양분과 성질을 잘 채워주기 때문이다.

    3월 제철 음식은 무엇이 있나.

    채소·과일로는 냉이, 딸기, 달래 가 있고,  해산물로는 꼬막 (11~3월), 주꾸미, 바지락,  도미가 있다.

    이번 글쓰기는 3월 제철 음식 중, 몸에 좋은 꼬막에 관한 것이다.

    꼬막은 바다의 종합 비타민

    꼬막은 11월부터 3월 까지 제철 이다.

    태종실록의 기록을 보면,

    꼬막은 임금님 수라상이나 제사상에 오를 만큼 귀한 음식으로 대접 받았다.

    꼬막을 분류해 보면, 이매패강 > 돌조개목> 돌조개과 > 꼬막속 > 꼬막 (Tegillarca granosa) 이다.

    꼬막에는 참꼬막, 새꼬막, 피조개의 세 종류가 있다.

    꼬막 무침 요리를 위해 껍질을 깐 꼬막 사진 (아래)

    오랜만에 꼬막 요리를 위해 만들어 보았다.

    꼬막은 전라남도 남부의 대표적인 수산물이다.

    전남 고흥군-보성군-순천시-여수시로 이어지는 여자만 (汝自灣) 연안이 최대 생산지 다.

    여자만 (汝自灣)은 고흥 반도와 여수 반도가 감싸고 있는 벌교읍 앞바다의 만 이다.

    꼬막의 주 생산지는 벌교읍 남쪽에 접한 고흥군과 여수시 율촌면의 소댕이 갯벌이다.

    매년 10월 말에서 11월 초에는 보성군 벌교꼬막축제가 열리고 있다.

    하늘이 주신 천혜의 갯벌에서 자라는 꼬막은 갯벌에서 커다란 썰매 같은 널빤지 배로, 이동하면서 꼬막을 캔다.

    꼬막의 효능

    단백질과 아미노산이 풍부한 건강 음식이다.

    꼬막의 효능은 어린이 성장 발육, 성인의 간 기능 개선과 피로 회복, 면역력 강화, 빈혈 예방, 현기증 예방, 다이어트 체중 관리 등 다양 하다.

    꼬막 레시피 (recipe)

    꼬막을 흐르는 물에 2 ~ 3번 바락바락 씻어서, 깨끗한 물이 나올 때 까지 씻는다.

    꼬막 껍질 안에 머금고 있는 뻘을 해감한다. 소금물에 50분 동안 담가서 해감 한다. 해감할 때, 꼬막을 넣은 해감 그릇 위를 검정색 비닐로 덮어서 바다 분위기를 만들면 해감이 잘 된다.

    해감이란 조개 등에 들어있는 흙과 유기물 등 냄새나는 찌꺼기를 말한다.

    꼬막을 삶을 때는 너무 높은 온도가 아닌 물에 데치듯이, 소금을 넣고 5분 정도 삶는다. 

    꼬막을 삶을 때는 한쪽 방향으로 천천히 저으면서 삶는다. 왜냐하면, 껍질 한쪽으로 꼬막 살이 달라 붙어 나중에 껍질을 까기 쉽게 하기 위함이다.

    천천히 저으면서 삶을 때, 꼬막이 3개 정도 벌어지기 시작하면 제대로 익은 것이다.

    삶은 꼬막은 꼬막이 질겨지지 않도록 찬물에 헹궈준다.

    꼬막을 삶은 후, 껍질을 깐다. 쉽게 껍질을 까는 방법이 있다.

    꼬막 껍질의 뒤, 둥근 부분 가운데에 티 숟가락을 대고 비틀면 쉽게 꼬막 껍질을 깔 수 있다.

    꼬막 껍질을 깐 다음에 꼬막을 삶은 물에 넣고 살살 흔들어 헹군다. 남아 있는 해감을 완전히 제거한다..

    꼬막 요리

    꼬막 무침, 양념을 많이 하지 않아도 된다. 미나리, 대파, 양파 등 신선한 야채를 넣어 버무린다.

    꼬막 부침개, 꼬막을 삶는다. 꼬막의 육즙이 빠지지 않도록 살을 발라낸다. 밀가루를 묻혀서 계란, 파 등을 섞어서 부친다. 제사상에 오르는 음식이기도 하다.

    꼬막 장, 데친 꼬막을 까서 한쪽 빈 껍데기는 버린다. 꼬막에 간장, 마늘, 고춧가루 등을 순서대로 넣는다. 양념이 잘 배도록 숟가락으로 잘 버무린다.

    꼬막 된장찌개, 된장찌개에 꼬막을 넣어 만들면 된다.

    꼬막 구이, 아파트에서 할 수는 없지만, 장작불에 구워 먹는 꼬막 구이도 별미다.

    출처 : 인터넷 공개 자료, 한국인의 밥상

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    글쓰기 2023.03.12. 업데이트 2024.2.20.

  • [일상] 애착과 집착

    인생이 마냥 기뻐할 일만 있는 것이 아니다. 

    왜냐하면, 행복과 불행은 돌고 돌기 때문이다.

    그래서, 불교에서는 『인생은 苦』 라고 했나?

    법구경 가르침을 보면, 『애착과 집착 벗어나면  슬픔도 없다 라고 했다.

    애착, 집착, 고집, 아집 이란 무엇인가

    ① 애착 愛着 attachment

    몹시 사랑하거나, 끌려서 떨어지지 아니함 이다. 

    불교에선, 애착 이란 좋아하여 집착하는 것을 말한다.

    “무상의 진리를 깨지 못하고 죽는 것을 싫어하여 이승에 집착한다” 라는 애착생사 (愛着生死) 라는 말도 있다. 

    또한, 애착을 품은 임종은 괴로움 이라고 한다.

    『성인애착유형검사』 라는 검사가 있다.

    성인애착유형을 3가지로 분류하면,

    안정형 (믿음, 신뢰, 안정),

    회피형 (날 내버려둬 !, 어우 부담스러),

    불안형 (날 버리면 어떻하지, 떨어지지마~)이 있다.

    ② 집착 執着 obsession

    어떤 대상에 마음이 쏠려 매달리는 것이다.

    집착은 할수록 질겨지는 것이다.

    출처 : 선운사 도솔암 게시판에서 (아래)

    고집 固執 stubborn

    자기의 의견을 바꾸거나, 고치지 않고 굳게 버팀 이다.  

    “독불 장군”, “벽창호” 라고도 말한다.

    아집 我執 egotism

    자신의 논리가 틀렸음을 인식해도 자기 주장을 굽히지 않는 것이다. 

    “쇠고집”  이라고도 말한다.

    애착, 집착, 고집, 아집을 버려야만 일상의 행복이 온다.

    비우고, 버리는 습관을 들여야겠다.

    글쓰기 2023.03.12.  업데이트 2025.1.9.

  • [독서] 도솔암 마애불, 불설 미륵경

    선운사 도솔암에는 절벽에 새겨진 마애불 (마애여래좌상)이 있다.

    도솔암 마애불은 동학농민운동의 발원지로 맑은 정기가 가득한 곳이다.

    도솔암 마애불 (아래, 2025.1.7)

    2024년 11월 24일, 마애불 앞에 기도도량 미륵전을 준공하고, 미륵대재 행사가 있었다.

    미륵보살은 내세에 성불하여 사바세계에 나타나서 중생을 제도하라는 보살이다

    관련하여, “불설 미륵경”을 읽고, 그 중에서 마음에 드는 내용을 독서노트로 정리했다.

    미륵보살 상생경

    미륵경은 미륵신앙의 기본이 되는 불교경전이다. 

    미륵상생경, 미륵하생경, 미륵성불경을 미륵삼부경이라고 한다.

    [苦] 중생의 삶은 고통이다.

    [空] 그 실체는 존재하지 않는 것으로서 텅 비어 있을 뿐이다.

    [無常] “삶 자체에 실체가 있고, 변할 게 없다”고  착각하고 살아가는 것이 중생의 삶이지만, 중생의 삶 자체는 늘  변하는 것이다.

    [無我] 여기에서는 변하지 않는 나와 내 것이라고 할 게 하나도 없다. 즉, “만물에 고정 불변의 실체는 없다”는 뜻이다

    “이 도리를 철저히 알아야 고통에서 벗어나 부처님의 세상으로 간다”는 것이 온갖 법을 말하고 있을 것이다.

    마애불 큰바위 위에는 내원궁과 산신각이 있다

    내원궁에는 다섯분의 큰 하늘 신이 있다.

    보당(寶幢), 화덕(華德), 향음(香音), 희락(喜樂), 정음성(正音聲)의 오대신(五大神)을 말한다.

    첫 번째, 보배 깃발인 보당

    두 번째, 꽃의 공덕인 화덕

    세 번째, 향기로운 소리인 향음

    네 번째, 기뻐하고 즐거워하는 희락

    다섯 번째, 바른 소리 정음성 이다.

    미륵결의 또 다른 이름은 ‘미륵보살 열반경’이라고 하며, 또한 ‘미륵보살이 도솔천에 태어남을 보고 발보리심을 권하는 경’이라고도 한다.

    이와 같이 알고, 미륵경을 받아 지녀야 한다.

    미륵보상 하생경

    “그대 비구들이여, 세상의 모든 것이 다 덧없음을 생각해야 한다. 세상의 즐거움에는 반드시 고통이 따른다는 것을 알아야 한다.”

    ‘나’ 라고 하는 것에도 실재의 ‘나’가 없음을 생각하고, 모든 것이 실로 공(空)임을 생각해야 한다.

    입으로나 마음으로 나쁜 짓 않고

    몸으로도 범한 계율 전혀 없기에

    살아오며 짓는 죄업 모두 사라져

    지체 없이 생사 관문 벗어나리라.

    모두 성불하십시오.

    글쓰기 2025.1.7. 업데이트 2025.1.7.