블로그

건강은 운명이 아닌 선택 이다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [YOU : THE OWNER’S MANUAL, UPDATED AND EXPANDED EDITION] 독서 노트다.

건강한 삶을 위해 지켜야 할 원칙 중 핵심 다섯 가지 다.

• 혈압 조절
• 금연
• 매일 30분 운동하기
• 스트레스 조절
• 적절한 영양 섭취

이제는 평균 수명이 문제가 아니다 … 1900년까지만 해도 인간의 평균 수명은 40세에 불과했다. 그런데 2004년에는 77세로, 거의 2배 가까이 늘어났다.

미국 200만부 판매, 미국 아마존 37주 연속 베스트 셀러 1위로 9년 연속 미국 최고 명의로 선정된 내과 · 외과의사와 함께 신비로운 우리 몸을 파헤친 책 입니다. 적극 추천합니다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

Chapter 2 박동은 계속되다 [심장과 혈관]

심장 젊게 만들기 작전

• 심장을 뛰게 하라 … 최대 심장 박동 수 80% 이상의 강도로 주 3회 30분 씩 운동을 한다.
• 건강 수치를 체크하라 … 혈압 검사, 혈액 검사 [호모시스테인, C반응단백, 혈당], 체력 검사 [최대 심장 박동 수, 회복 시간]
• 감정을 다스리고, 평생 함께 할 친구를 사귀어라 … 분노, 감정, 우울증을 떨치고 일어나라. 스트레스에서 일어나라.
• 심혈관에 좋은 음식 먹어라 … 견과류 먹기, 일주일에 세 번은 생선을 먹기, 좋아하는 폴라보노이드를 먹기.
• 가족에게 배워라 … 생활 습관을 물려 받기 때문이다.
• 필요한 약은 지속 복용해라 … 아스피린, 종합 비타민제, 엽산 (비타민B 복합체]
• 규칙적으로 잠을 잘 자라 … 남자 7 ~ 8 시간, 여자 6 ~ 7 시간

Chapter 3 생각하는 힘 [두뇌와 신경계]

사람은 뇌의 모든 부분을 사용한다.

단지 저마다 다른 시간, 다른 상황에서 사용할 뿐이다. 뇌와 남자의 음경에는 공통점이 있다. 크기는 아무런 문제가 되지 않는다는 것이다. 아인슈타인의 뇌는 1,200g에 불과 했고, 이는 평균 보다 10%나 작은 크기다.

• 깊은 숨을 쉬어야 한다. 올바른 호흡법을 배우는 데 가장 좋은 것이 바로 요가다.
  • 숨을 들어 마시는 데 5초, 가장 깊이 숨을 들여 마신 다음, 7초에 걸쳐 숨을 내쉬어라
• 2층을 뛰어 오르거나, 2 Km 걸어서 테스트 해 봐라.
  • 2층을 뛰어 올라도 숨이 차서 헉헉 거리지 않는다면 오케이.
• 자신의 호흡을 조절하라.
  • 식물원에 가보라. 영양제를 복용하라. 독소를 피하라.
• 베개 커버를 사용하고 교체해라. 천식이 증가하는 것은 진드기 때문이다. 진드기 배설물은 2.5~10 ㎛ 크기로 폐에 가장 큰 위험 요소이기 때문이다. [1 ㎜ = 1,000 ㎛ ]
• 담배를 끊어라

뇌 젊게 만들기 작전 …

• 뇌를 운동 시켜라 … 끓임 없이 배우라는 것이다.
  • [주] 책읽기, 글쓰기를 추천 합니다
• 뇌 기능에 좋은 식품 먹기 … [예] 뇌 건강에 오메가-3 지방산이 좋다.
• 스트레스를 줄여라 … 추천 방법은 웃음과 명상이다.
• 비타민과 보조 식품을 활용 … 엽산, 비타민 B6, B12, 코엔자임 Q10, 리포산 [alpha lipoic acid], 카르니틴 [carnitine], 레스베라트롤 [resveratrol], SAMe
• 휴가를 상상하라 … [예] 혼자서 경치 좋은 바다 해변가에서 즐기는 상상으로 뇌쉼을 하라
• 전문가를 만나라 … 가벼운 인격 장애는 진로만 잘 선택한다면 성공적인 삶으로 만들 수 있다.
• 헬멧을 써라 … 머리 안전을 위해 자전거를 탈 때, 말을 탈 때는 헬멧을 착용 한다.

Chapter 4 몸이 움직이는 원리 [뼈 · 관절 · 근육]

우리 몸에는 206개 뼈 들이 각기 다양한 방식으로 자기 역할을 한다.

뼈, 관절, 근육은 세 사람의 조연 배우와 같다.

각각 완전히 다른 개성을 지녔지만, 서로의 도움 없이는 실제로 별 쓸모가 없다.

• 뼈 …
  • 뼈는 우리 몸에서 재생되는 유일한 물질이다.
  • 골다공증 … 뼈가 얇아지고 약해진 상태를 말한다. 혈압을 조절하며, 금연을 하며 관리하면 된다.
• 관절 …
  • 우리가 자유롭게 움직이도록 두 뼈를 연결해 준다. 문과 문틀을 이어 주는 경첩과 같다.
  • 무릎, 어깨, 엉덩이 세 관절은 가장 중요한 관절이다.
    • 무릎 … 근육, 인대, 반달 관절로 구성되어 있다. 가장 흔한 무릎 손상은 반달 관절이다.
    • 어깨 … 회전근 손상은 어깨 뼈 주위의 근육이나 힘줄이 경직되었거나 손상을 입었음을 뜻한다
    • 엉덩이 관절 … 엉덩이 관절은 안정적인 위치에 있기 때문에 탈골 보다는 골절이 흔히 일어난다.
  • 골관절염 … 관절염의 일종이다. 류머티스성이나 다른 종류의 관절염은 노화와 관련 있기 보다 항체가 연골을 공격해서 염증과 관절 통증을 야기하는 자가면역질환 이다.
• 근육 …
  • 우리 몸에는 약 650개의 근육이 있다.

뼈 · 관절 · 근육 젊게 만들기 작전 …

• 자신에 맞는 세 유형의 운동을 하라 … 당신의 몸을 비닐봉지라고 생각해보자. 음식을 계속해서 집어 넣는다. 결국 봉투는 찢어질 것이다. 당신 몸도 같다.
  • 근력 강화 운동 … 근력 운동은 뼈에 아주 이로운데, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해준다. 근력 운동은 근육을 강화하는 동시에 관절의 유연성도 증가 시킨다.
  • 당신의 몸에 친절 하라 … 자신이 가진 위험 인자를 고려해야 한다. 달리기는 심장에 이롭지만, 관절을 다치게 할 수 있다. 걸으면서 아령을 사용하는 것은 걸음마 하는 아기가 차가 쌩쌩 달리는 차 도로 뛰어드는 것 만큼 위험하다.
  • 느슨하면서도 강하게 … 요가에는 장수를 돕는 3가지 장점이 있다.
    • 유연성이 증가한다. 일상 행동에서 관절이 받는 스트레스가 줄어든다.
    • 근력을 강화한다. 무거운 것도 들지 않으며 마치 태평양의 석양처럼 아주 차분해진다. 게다가 골밀도 까지 높여준다.
    • 호흡에 집중하도록 도와준다. 요가를 통해 우리 몸과 그 한계를 알 수 있다. [추천] 태양 요가법
• 뼈를 강하게 만드는 음식 …
  • 칼슘 … 뼈에 절대적이다. 가장 좋은 방법 중 하나는 칼슘 보충제를 먹는 것이다
  • 비타민 D 와 마그네슘 … 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가 시키고, 뼈가 강하게 유지 되도록 칼슘을 효율적으로 운반하게 한다. 마그네슘은 신경 작용에서 칼슘의 효과를 조절하는 데 도움을 준다.
  • 오메가-3 지방산 … 몸의 윤활유와 같은 역할을 한다.
  • 비타민 C … 뼈 손실, 연골 결함 등을 예방한다.
• 대체 방법을 생각하라 …
  • 윤활제를 증가 시켜라 … 글루코사민과 콘드로이틴은 관절염 증상을 완화하는 효과가 있다.
  • 파인애플이 뼈를 치료한다. 브로멜린 성분은 뼈의 회복 속도를 빠르게 해준다.
  • 침을 이용하라 … 침술은 통증을 줄이는 신경 물질인 엔드르핀을 방출하는데, 엔도르핀이 에너지 순환을 증가 시켜 치료를 돕는다.
• 작은 변화를 시도하라 …
  • 똑바로 서라 … 중요한 것은 복식 호흡을 해서 가슴을 당기는 것이다.
  • 쿠션이 좋은 신발을 신어라
  • 지방을 줄여라 … 과체중과 비만은 많은 질병을 부른다. 탈지 우유를 마셔라.
  • 담배, 무조건 끊어라 … 하루에 20번씩 당신 몸을 굴뚝으로 삼고 있지 않는가?

Chapter 5 숨쉬기 운동 [폐와 건강]

우리는 1분에 6.8 리터의 공기를 소비한다.

일반 폐 질환 …

• 수면무호흡증 … 잠을 자는 동안 10초 이상 숨을 멈추는 증상을 말한다. 수면무호흡증의 가장 큰 문제는 깊이 잠들지 못하게 해서 몸에 쌓인 피로를 풀지 못한다는 것이다. 우리는 렘수면과 서파수면 (깊숙한 수면 상태)으로 잠을 잔다.
• 수면 수칙은 블로그 [왜 잠을 자야 하나]를 참조하세요.
• 천식 … 꽃가루나 알레르기 유발 물질이 기도로 들어가면서 문제가 시작된다.

폐 젊게 만들기 작전 …

Chapter 6 에너지를 생산하라 [소화기관]

소화관의 핵심 기능은 소화와 배설 이다.

입의 치주질환, 치주염(풍치)은 우리 몸을 3.7년 더 늙게 만든다.

[주] 인간에게 있는 약 1만 2천 가지 병 중에서 가장 많은 병이 치주 질환, 치주염 (풍치) 이다.

혀에는 짠맛, 단맛, 쓴맛, 신맛, 감칠맛을 느끼는 감각 세포가 있다. 혀의 중간이 갈라지는 증상은 5%의 인구에서 자연적으로 발생한다. 놀랄 일이 아니다.

역류는 인간이 진화를 통해 얻은 커다란 선물이다. 역류를 통해 해로운 음식물을 제거하는 독극물 제어 시스템 이다.

몸에서 생기는 돌은 담석만 있는 것이 아니다. 신장 결석도 돌이다. 신장 결석을 예방하는 방법은 물을 많이 마시는 것이다.

장 … 장의 길이는 8m 나 된다. 소장은 영양분을 흡수한다. 대장은 수분을 빨아들여 찌꺼기를 대변으로 만든다.

위장 젊게 만들기 작전 …

• 물과 섬유질을 많이 먹어라 … 물은 수영장의 미끄럼틀 역할이다. 섬유질은 주요 음식물을 위한 봉사자다.
• 식습관을 바꿔라 … 밤참을 피하라. 보다 작은 그릇을 구입하라. 소화관을 속여라.
• 먹는 음식에 민감해져라 … 3일 배제 식이 [3일 연속 특정 음식군을 완전히 배제하는 방식] 과정을 통해 우리 몸에 있는 미세한 알레르기 반응도 찾아낼 수 있다.
• 보충제를 섭취하라 … 비타민 B를 섭취하라.
• 양치질을 3분 이상 투자하라 … 치실을 사용하라. 혀를 닦아라. 왜냐하면 세균이 혀에 까지 퍼져 있기 때문이다.
• 청결을 유지해라 … 독성 물질을 완전히 배제하라. 주방에 스폰지는 당장 버려라. 대변을 볼 때 물에 적셔 닦아라. 최상의 방법은 비데를 사용하는 것이다.

Chapter 7 내 몸 안의 저장고 [간과 췌장]

간은 스스로 재생할 수 있는 유일한 장기다.

75%를 상실해도 원래의 모습을 되찾을 수 있다.

간이 중요한 이유는 인체의 국경 검문소 같은 역할을 하기 때문이다.

간의 역할은 음식물을 소화 시키고, 단백질을 제조하며, 해독 기관으로 해로운 물질을 제거한다.

황달은 간 질환이 있다는 신호다.

지방간은 비만으로 내장에 지방이 많을 때 나타난다. 지방간이 독소에 노출되면 염증과 상흔 반응은 더 심각해지며, 결국은 간경화가 된다.

최고의 예방법은 허리둘레를 키의 반 이하로 줄이는 것이다

간이 잘못 되었다.

• 간 건강을 해치는 세가지 원인을 들라면
  • 첫째도 술
  • 둘째도 술
  • 셋째도 술 이다.
• 외부 파괴자 … A형 간염은 음식물 오염으로, B형 간염과 C형 간염은 성적 접촉, 불법 약 사용, 문신 등 으로 감염, C형 간염은 특히 만성 간염이 되거나 간경화를 일으킬 위험이 높다.
• 유전 질환 … 질베르병, 혈색소침착증 등이 있다.
• 해독 기능 이상 … 간의 해독 기능에 과부하가 걸리면 몸 안에 독소가 축적될 위험성이 점점 더 커진다.

당 해결사, 췌장

• 췌장은 간 뒤쪽에 사는 이웃. 인슐린을 제조하는 역할을 한다. 췌장액은 하루 1.5 리터 정도 분비된다.
• 췌장의 내분비 기능은 췌장 여기 저기에 흩어져 있는 랑게르한스섬 이라는 세포에서 이루어진다. 랑게르한스섬 세포는 췌장 무게의 2% 미만이지만 인슐린과 같은 호르몬을 만들어낸다.
• 베타 세포 … 몸이 포도당을 저장하고 사용하게 하는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 우편배달부, 포도당은 우편물에 비유된다.
• 알파 세포 … 글루카곤 이라는 호르몬을 분비한다. 글루카곤은 운동할 때 몸 속에 포도당을 만들어내는 역할을 하고, 그 과정에서 지방을 분해한다.

췌장이 잘못 되었다

• 췌장염 … 독소나 알코올 또는 바이러스를 통해 발병하지만, 췌장관이 막히는 원인이 된다.
• 당뇨 … 혈당을 높이는 질병. 당뇨에 걸리지 않는 것이 당뇨에서 벗어나는 것보다 훨씬 쉽다. 따라서 늘 뱃살이 찌지 않게 관리해야 한다.
• 당뇨병은 빈뇨, 피로, 성 기능 장애, 신경 기능 장애, 혈관 노화 촉진, 시력을 잃게 하는 망막 질환 등의 다른 증상을 동반한다

간과 췌장 젊게 만들기 작전 …

• 깨끗하게 살아라 … 정수기를 사용한다. 가공 식품 보다는 천연 식품을 섭취한다. 붉은 고기나 동물성 단백질 보다는 콩류 등의 식물성 단백질을 섭취한다.
• B형 간염이나 C형 간염 바이러스의 전염을 방지한다. B형 간염 바이러스의 표면에서 발견되는 단백질 (HBs Ag, B형 표면항원, 항원=균) 검사에서, 양성이면 보균자로, B형 간염 바이러스가 있는 것이고, 음성이면 B형 간염 바이러스가 없는 것이다. 보균자도 바이러스가 없어져 음성이 되는 경우도 있다.
• 아삭 아삭한 채소를 섭취해라 … 양배추나 브로콜리, 꽃 양배추 등에 항암 성분이 포함되어 있다는 것은 널리 알려진 사실이다.
• 때때로 섭취하라 … 인삼의 열매나 계피 반 숟가락이 인슐린 기능을 50% 상승 시킨다는 연구 결과가 있다.
• 건강 보조 식품을 이용해라 … 레시틴, 밀크 시슬, 민들레
• 간을 중독 시키지 마라 … 간에 독소로 작용할 수 있는 것은 먹지 말자. (나아신, 페니로열 오일, 센나 열매 추출물, 발레리안 (쥐오줌풀), 철분, 겨우살이)

숙취 해소하기 …

• 과음을 하면, 간은 오버 타임으로 일해야 한다.
• 숙취 예방 … 가장 좋은 방법은 과음 하지 않는 것이다. 술을 마시더라도, 술의 종류는 보드카, 진, 위스키, 버번 그리고 적 포도주를 선택하라.
• 숙취 치료 … 카페인과 수분 섭취가 도움이 된다.

Chapter 8 차이를 만들다 (성 기관)

인간의 궁극적 목표는 짝을 찾는 것이고, 성 기관의 지상 목표인 자신의 유전자를 다음 세대로 넘길 수 있게 된다.

남성 또한 여성과 비슷한 갱년기를 거친다.

성 기관 젊게 만들기 작전 …

• 부부 관계를 더 자주 하라 … 땀을 많이 흘려라. 왜냐하면, 운동은 성생활을 원활하게 만들기 때문이다.
• 입을 잘 사용하라 … 여러가지 영양소가 성 기관의 건강을 높일 수 있기 때문이다.
• 정기 검진으로 바이러스나 다른 침입자를 잡아내야 한다.

Chapter 9 보고 듣고 맛보고 냄새 맡고 [감각 기관]

뇌가 처리하는 정보의 80%가 보는 것 [시각] 이다.

• 백내장은 혼탁해진 수정체를 제거하고, 인공 수정체를 집어 넣는 간단한 시술로 해결이 가능하다.
• 녹내장은 눈의 배수 시스템이 막힌 상황이다. 머리카락이 잔뜩 낀 욕조 배수구와 같다. 조기 진단하는 길은 정기적인 안과 검진 뿐이다.
• 65세를 넘어서면서 약 60%가 어느 정도 청력 상실을 경험하고, 40%는 보청기를 착용해야 일상 생활을 할 수 있다.
• 귀에 면봉 따위를 넣어서는 안 된다. 귀에는 큰 소리보다 더 해로운 것이 없다. 청력을 유지하는 최선책은 소음을 피하거나, 부득이한 경우에는 반드시 귀마개 등으로 귀를 보호해야 한다.
• 피부는 감염에 대항해 몸을 보호한다 … 피부는 뇌에 중요한 신호를 보낸다. 노화가 가장 먼저 찾아오는 부위 가운데 하나가 피부다.

감각 젊게 만들기 작전 …

• 기능을 보존하라
• 보호 장구를 사용하라 … 날마다 10 ~ 20분 동안 햇빛을 쬐면 비활성 비타민 D가 활성 비타민 D 전구체로 전환되는 것을 도와준다. 자외선 차단제를 꼭 사용해라.
• 눈에 좋은 음식을 많이 먹어라 … 물 마시기, 잠자기, 산책하기 추천한다.
• 다른 감각들을 위해서 미각을 사용하라 … 담배를 끊으면 폐는 물론 피부에도 좋다.
• 스스로 본인을 점검하라 …
  • 평형 검사 … 눈을 감고, 손은 양 옆에 붙이고, 한 발로 선다. 만약 45세 이상인데 15초 이상 서 있었다면 매우 좋은 상태다.
  • 시력 검사, 청력 검사, 귀 검사
  • 통증 검사

Chapter 10 질병의 감시자 [면역 체계]

우리 몸에서 가장 중요한 방어 체계는 숨어 있다. 보거나 느낄 수 없지만, 질병으로부터 몸을 보호하고 원래 상태로 회복 시키는 가장 중요한 역할을 하는 것이 면역 체계다.

손에만 2억 마리의 세균이 있다.

注) 손을 잘 씻자. 1830 운동이 있다 하루 8번 30초씩 손을 씻자는 운동이 있다.

코 주위의 여드름은 주변 정맥이 뇌와 연결되어 있으므로 함부로 짜지 말고 전문 치료를 받는 것이 현명하다.

면역 체계 …

• 반응 센터 … 바이러스나 세균은 입이나 코, 성기, 피부 같은 통로로 들어온다.
  • 흉선 … T세포 [자연 살해 세포]가 성장하는 곳으로 면역 체계에서 중추적 역할을 담당한다.
  • 골수 … 뼈 안쪽에 있는 골수는 면역 세포를 새롭게 만들어 낸다.
  • 비장 … 마치 커피숍과 같다. T세포들이 만나 세균과 바이러스에 대한 정보를 나누는 면역 기능의 중추다.
  • 림프 시스템 … 림프샘은 범인 호송차와 같다. 모든 찌꺼기를 감염된 곳에서 끌고 나와 배출하는 일을 한다.
• 세균과 바이러스
  • 세균 … 세균에는 유익균, 유해균, 중립균이 있다.
  • 바이러스 … 가장 흔한 것이 감기 바이러스다.
• 면역 체계의 오류 … 알레르기는 원치 않는 작은 일에도 과다한 면역 반응이 일어나면서 빚어지는 불상사다.

면역 체계 젊게 만들기 작전 …

• 어머니 말을 잘 들어라 …
  • “애야, 손 씻어라” 균을 퍼트리지 않는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 손을 씻는 것이다.
  • “얘야, 약은 마지막까지 다 먹어야지” 정해진 약의 복용 기간과 양은 반드시 지켜야 한다.
• 영양을 보충하라 … 면역력을 높이는 데 특별히 효과가 좋은 영양소는 비타민 C , 요구르트 , 플라보노이드 [비타민 유사 물질] , 호박씨 등이 있다.
• 닭고기 수프, 비타민 C , 아연을 기억하라
• 사람들을 만나라 … 사회적 네트워크가 탄탄한 사람은 면역 기능 또한 높다.
• 스트레스를 조절하라 … 상황 자체 보다는 대응 방식을 개선하여 스트레스를 줄이는 것이 좋다.

Chapter 11 분비샘 이야기 [호르몬]

호르몬 젊게 만들기 작전 …

• 혈압을 조절하라 … 적정 혈압은 115/75 mmHg 다.
  • [주] 한국에서는 120/80 mmHg 이하를 추천한다
• 어떤 약인지 바로 알고 먹어라.
• 음식으로 좋은 기분을 유지하라.
• 의사와 터 놓고 말하라.

Chapter 12 광란의 세포 [암]

암세포는 근본적으로 정상 세포이며, 세포 안의 일부가 나쁜 것으로 변화된 것이다.

암은 여러 가지 다른 생애와 행동 양식을 가진 수백 가지 형태의 질환이다.

암세포가 필요로 하는 것은 에너지다.

따라서 암세포는 종종 혈관을 끌어당기는 등 영양을 공급해줄 방법을 스스로 찾는다.

암의 종류 …

• 수백 종류의 암은 살아가는 방법, 성장, 약에 대한 반응 등에서 저마다 다르다.
• 심장에도 암이 있을 수 있다. 그런데, 심장암에 대해서는 들어본 적이 없을 것이다. 왜냐하면, 암세포가 심장에서 발생하는 경우가 드물기 때문이다.
• 암의 전파 … 암세포는 들러붙는 성질이 없어서 새로 생성된 혈관을 통해 아주 쉽게 빠져 나간다. 불행 하게도, 이런 방식으로 다른 부위로 펴져 나가는 것이다.

암 극복 : 젊게 만들기 작전 …

가장 흥미로운 암 연구 가운데 하나가 바로 유전학이다. 암이 대체 왜 발병하는지 직접적인 원인은 아직 모른다.

• 암을 이기는 영양소 …
  • 비타민D … 유전자의 기능을 강화해 면역 기능의 노화를 늦추고 암 발병을 감소 시키는 것으로 보인다. 야외에서 햇빛을 10~20분 보는 것이 좋다. 외출 시, 자외선 차단 크림을 바르는것이 현명하다.
  • 엽산 … 비타민 B군의 일종이다. 엽산 보충제로 보충하는 것이 좋다.
  • 토마토 … 암 위험을 감소 시킨다
  • 셀렌 … 셀렌 보충제를 섭취하면 암 발병을 낮추는 데 도움이 된다
  • [브라시카식물군 > 십자화과 채소] 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 … 익히지 않고 일주일에 일곱 접시 이상 먹으면 암 성장을 50% 정도 막아준다
  • 그 외의 비타민 들
• 조기 검진이 최선이다 …의학은 당신의 건강을 책임지지 않는다. 바로 당신이 자신의 건강을 책임져야 한다. 두 번째 목표는 조기 발견이다.
  • 대장암 … 55세 이후에 대장암 여부를 확인하고 대장암으로 발전할 가능성이 있는 대장의 폴립[악성 종양]을 발견하기 위해 대장 내시경 검사를 3~5년마다 해야 한다. 가족력이 있으면 매년 하는 것도 고려해야 한다.
• 영양 보충제로 먹을 것인가, 음식을 먹을 것인가?
  • 암을 예방하고 심장병을 줄이도록 하는 것은 하나의 영양소가 아니라, 여러 가지 성분이 함께 작용해야 한다.

Chapter 13 내 몸 사용 매뉴얼 다이어트

기초대사량 [기초대사율, basal metabolic rate] … 생명을 유지하 데에 최소한으로 필요한 1일 에너지량

• 남자 BMR = 66 + (13.7 X 몸무게 Kg) + (5 X 키 cm) – (6.8 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.78 , 고강도 2.1]
• 여자 BMR = 655 + (9.6 X 몸무게 Kg) + (1.8 X 키 cm) – (4.7 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.64 , 고강도 1.82]

당신을 위한 식사 지침.

• 식사 … 배 고플 때 먹어라. 적어도 취침 3시간 전에 식사하라.
• 식사 그릇 크기 … 되도록 작게
• 적어도 일주일에 3회 먹을 음식은 생선
• 매주 먹을 음식 … 조리한 토마토 제품 10 숟가락 (150 ml)
• 피해야 할 음식 … 트랜스지방산과 포화지방산을 포함한 정제 식품, 하얀 음식과 단순당, 액상과당이 포함한 제품
• 매일 마실 것 … 물, 저지방 우유, 적색 와인 1잔
• 매일 복용할 약 … 종합 비타민, 아스피린 성인용 반 알 [162 mg] , 오메가-3 지방산 [2gm]

Chapter 14 내 몸 사용 매뉴얼 [근육 운동]

근육을 만들려면 적어도 13번 또는 2분 동안 한 동작을 반복해 근육을 강화해야 한다.

덤벨 [아령] 근력 운동 …

• 8/12 규칙 … 근력 운동을 할 때, 덤벨은 8번까지는 쉽게 반복할 수 있고, 12번 이상은 쉽게 들 수 없는 정도의 무게를 택한다.
• 팔과 다리는 고정하지 말고 항상 유연하게 유지한다. 팔다리를 곧게 하라고 해서 꼭 힘을 주어 고정할 필요는 없다.
• 근력 운동을 하는 동안은 반드시 복근을 긴장 시킨다. 중심 근육이 강해지고 자세도 좋아진다
• 덤벨을 밀거나 당길 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 되돌아 갈 때는 숨을 들이 쉰다.

Chapter 14 몸과 건강에 대한 Q&A

• 코털을 뽑으면 뇌가 위험해질 수 있습니다. 콧속 피부에 상처가 나서 감염이 되고, 그것이 뇌의 아래부분 까지 옮겨갈 수 있습니다. 혈액은 코의 뒤쪽을 지나 뇌로 흘러 가는데 여기서 여러 정맥과 만납니다. 그 중 하나가 뇌로 가는 혈관이기 때문 입니다.
• 변이 흰색이라면 담즙이 배출되지 않는다는 것을 의미하므로 바로 병원에 가서 검진해야 한다.
• 쳥력을 보호 하세요. 볼륨은 50% 이하로 하고, 30분 마다 5분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다
• 귀지의 일차적 역할은 귓구멍과 고막을 외부로부터 보호하는 것 입니다. 귀지가 넘쳐서 밥 먹을 때 떨어지는 정도가 아니라면 제거할 필요가 없습니다.

출처 : 새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

글쓰기 2022.04.15. 업데이트 2024.1.5.

취미(趣味 재미 취, 맛 미 / hobby)

인간이 금전이 아닌 기쁨을 얻기 위해 하는 활동을 말한다. 즉, 여가를 즐길 수 있는 정기적인 활동을 말한다.

노후의 취미생활 10대 분류

1. 스포츠: 걷기, 산책, 요가, 조깅, 수영, 사이클링 등
2. 여행: 국내외 여행, 혼자 여행 등.
3. 공부: 매일 도서관에서 특정 주제를 가지고 탐구 생활을 하는 것이 좋다. 독서, 박물관/미술관 관람 등
4. 배우기: 자신이 관심을 가지고 있는 분야에 대해 배우기. 사진 촬
5. 가르기: 자신이 좋아하는 동식물 기르기.
6. 소득 활동: 본인의 능력을 활용할 수 있는 분야에서 일하기.
7. 유튜브 활동
8. 글쓰기: 자신이 좋아하는 분야에서 블로그 등 글쓰기.
9. 버킷 리스트 실천하기
10. 봉사 및 사회활동: 사찰, 성당에서 봉사하기, 사회 단체에서 활동하기

노후 취미 활동, 챙겨야 하는 3가지

1. 건강 관리
2. 일거리: 하루 中 일거리를 만들어라. 인생 3보란 일하고, 놀고, 쉬는 것(보람, 재미, 편안) 이다. 日日是好日(일일시호일)이란 “매일 매일 좋은 날”을 말한다.
3. 최소한의 경제력 (돈)

출처: 유튜브, 지식한상 조관일TV

작성 2024.9.30.  업데이트 2024.9.30.

사진 터치. 위·아래 스크롤(Scrolling)해서 읽기,  위쪽 노란색 카톡 아이콘 터치해서 전달,  블로그 제목 터치해서 블로그 읽기.  최신 블로그는  실시간 공유. 

———————

한국의 전통주, 막걸리에 대한 블로그 입니다.

막걸리는 송나라 서긍의 “고려도경” , 정약용의 “목민심서” 등 다양한 역사 기록에서 막걸리에 대한 내용이 나온다.

막걸리는 쌀로 담가서 술을 만들 때, 처음으로 막 걸러냈다고 해서 막걸리가 되었다고 한다.

조상들은 수천 년 동안 곡물로 술을 양조해 왔다.

가장 오래된 기록으로는 백제시대 (18 BC ~ 660 AD)에 막걸리 양조가 있었다는 것이 알려져 있다.

고려시대에도 포도로 만든 포도주 술 (와인의 원조)도 만들었다고 한다.

포도가 귀했던 한반도 환경에서 조상님들은 지혜로서 쌀로 만든 다양한 막걸리를 만들어냈다.

역사적으로 2천 년이 넘은 우리의 전통주다.

막걸리의 알콜 도수는 대략 5~7%로 평균 6% 수준이다. 일부 도수가 높은 막걸리도 있다.

2011년 농림축산식품부에서 10월 마지막주 목요일을 막걸리의 날로 선포했다.

2024년5월10일~12일, 양재aT센터에서, 국가무형문화재 제144호(막걸리 빚기), 제3회 대한민국 막걸리엑스포(MAXPO 시즌3)가 열린다.

2023년 11월 7일, JHS (JOY HAPPY SMILE , 즐기자 행복하자 웃자) 창립 기념으로 인기 있는 막걸리 12개를 임의로 선정해서 막걸리엑스포 시음회를 했다.

JHS 막걸리 엑스포

전통 막걸리를 준비해 주신 3분께 고마움을 전합니다.

개인별로 가장 마음에 드는 막걸리에 Award를 주었다.

1. 해남군.해창막걸리(9도). 3명 Award. 저온숙성, 자연발효한 무감미료 생막걸리. Since 1927. 8,000원/병.

2. 해남군.해창막걸리(12도). 3명 Award. 저온숙성, 자연발효한 무감미료 생막걸리. Since 1927. 12,000원/병.

3. 서울.장수막걸리. 서울시 미래유산의 하나로 지정된 막걸리. SINCE 1962.

4. 양평.지평막걸리. 1명 Award. 1950년 지평 양조장을 UN사령부로 사용하기도 했다. SINCE 1925

5. 정읍태인.송명섭막걸리. 송명섭 명인이 직접 빚은 생막걸리.

6. 부산.금정산성막걸리. 금정산 위 산성마을의 화전민들이 만들어 먹기 시작한 술. 산에 위치한 특성상 전통방식 전수되었다고 한다.

7. 진천군.덕산막걸리. 1명 Award. 덕산 양조장은 대한민국 문화유산, 문화재로 등록되어 있다. 1929년 백두산에서 가져온 전나무로 만들었다고 한다.

8. 경주법주쌀막걸리. 20% 도정 막걸리.

9. 우도땅콩막걸리. 낙화곡주. 멸균 막걸리.

10. 철원오대산대작막걸리. 철원오대쌀로 빚은 막걸리.

11. 영탁생막걸리. 예찬양조와 영탁 “상표권 소송” 이슈 막걸리.

12. 100억프리바이오막걸리. 국순당. 2023년 대한민국 주류대상 수상.

날마다 좋은 날 되세요

글쓰기 23.11.07. 업데이트 23.11.08

사진 터치. 위·아래 스크롤(scrolling) 읽기, 위쪽 카톡 아이콘 터치해서 전달, 블로그 제목 터치해서 해당 블로그 읽기. 카톡 우측상단 채팅방 서랍(三) > 링크에서 최신 블로그 공유 가능.

———————

몸속 쓰레기를 없애 내 몸을 살린다

“하루 15분 기적의 림프 청소” 독서 노트 다.

저자는  2015년 11월 채널A <나는 몸신이다>에 출연하여, 하루 15분 투자로 수많은 질병을 치료하고 예방하는 “림프 청소 마사지” 를 소개해서  화제를 불러 일으켰다.

림프 건강 자가 진단 (10개 중에서 4개 이상이면, 림프 건강에 빨간불)

1. 아침 저녁으로 몸이 많이 붓는다.
2. 턱살이 많아지고 처진 듯한 느낌이 든다.
3. 물만 먹어도 살이 찌고, 운동을 해도 쉽게 빠지지 않는다.
4. 피부 염증이 자주 생긴다.
5. 감기에 자주 걸린다
6. 푹 쉬어도 피로감을 느낀다.
7. 사우나를 하거나,  운동을 한 후에 오히려 더 붓는 느낌이 든다.
8. 안색이 좋지 않다는 말을 자주 듣는다
9. 셀룰라이트 (피부부종으로 미세 혈관과 림프순환 장애가 원인 중 하나)가 많다
10. 팔다리가 자주 쑤시고, 만졌을 때 열감이 느껴진다.

1장. 만병을 예방하고 치료하는 림프 청소 마사지

혈액은 심장의 압력으로 흐른다. 

하지만,  혈액과 달리, 림프액은 주변 근육의 움직임을 통해서만 흐르기 때문에 쉽게 정체하고, 노폐물이 쌓인다.

림프액은 무색, 황백색 액체로 우리 몸에서 세균, 바이러스, 암세포 등을 림프관을 따라 흐르게 하는 역할을 한다.   

림프액은 피부에 상처가 났을 때 피와 함께 나오는 진물을 떠올리면 이해가 쉽다. 

혈관에서 빠져나온 혈액 성분으로,  우리 몸 속에 있는 나쁜 물질들이 포함된 액체다.

림프관은 림프액이 흐르는 통로 다.

림프절은 림프관이  모이는 곳에 있는데,  우리 몸에서 면역 기능을 담당한다. 

림프절에서  림프액을 깨끗하게 청소해준다. 우리 몸에는 약 500여개 림프절이 있는데. 그 중 300여개가 귀밑 림프절, 쇄골 림프절, 겨드랑이 림프절에 있다.

전문 마사지사 도움 없이, 홈트 (Home training)로 폼롤러로 림프 마사지를 하면 된다.

주요 림프절 부위와 명칭 (19 Page)

림프관은 혈관보다 피부에 더 가깝게 있다. 

피부를 쓸어주고, 늘려주는 것 만으로도 림프액의 순환을 돕는다.

림프 청소 마사지는 어떻게 하는가?

첫째,  마사지를 할 때 피부 늘임을 최대로 일으킨다. 마지막 위치에서 그대로 손을 떼서 늘어난 피부가 원래 자리로 돌아가도록 해야 한다. 폼롤러를 활용하면 좋다.

둘째,   마사지는 약한 강도로 시행한다. 마시지 크림이나 로션 등을 바르고 하는 것이 좋다.

셋째,  옷차림은 최대한 편한 복장으로 한다.    목욕을 하고, 혈액 순환을 좋게 한 다음에 마사지를 하면 효과를 극대화할 수 있다.

하루 15분, 림프 청소 마사지 프로그램

준비 동작 2분

① 기지개 켜기   ② 목 전면 림프 스트레칭   ③ 목 측면 림프 스트레칭   ④ 겨드랑이 림프 스트레칭   ⑤ 서혜부 (사타구니) 림프 스트레칭

본 동작 2분 (림프를 깨우는 아침 프로그램)

목 림프 청소에 집중하라.  림프액이 심장으로 들어가기 전 가장 마지막에 거치는 종착지가 목 아래 쇄골 위 움푹 파인 곳이다.

① 목 림프 청소 (5회 3세트)   ② 검지와 중지로 양쪽 쇄골 위에서 아래쪽으로 피부를 당기듯이 늘린다 (5회 3세트)

본 동작 7분 (림프를 청소하는 저녁 프로그램)

주요 림프절을 꼼꼼하게 청소하라. 

① 목 림프 청소,   쇄골 림프 청소   ② 팔 림프 청소   ③ 다리 림프 청소  

마무리 동작 1분 (복식 호흡)

① 복부 림프 청소   ② 서혜부 림프 청소

제2장. 왜 림프 청소를 하면 건강해지는가?

고인 물은 썩고,  흐르는 물은 맑다. 

우리 몸에도 쓰레기가 쌓인다. 그래서 청소를 해야 건강하다.   환경적 독소, 스트레스, 나쁜 식이 습관,  나쁜 생활 습관 등으로 만들어진 쓰레기가 차곡차곡 쌓이고 있다.

림프가 잘 흘러야 건강해진다.  몸속 청소를 시작하라. 

우리 몸을 구성하고 있는  물 중에서 절대 없어서는 안 되는 두 가지가 있다.

혈액 (공급 책임자, 상수도)과 림프액 (청소 책임자, 하수도) 이다.  

수분은 모세혈관으로 재 흡수되지만, 대부분은 림프관으로 흡수된다.

림프계은 림프절에서 세균을 퇴치한다.   림프절에서 노폐물 (세균, 바이러스, 암세포 등)을 없앤 후, 깨끗해진 조직액을 다시 혈액으로 되돌려 보낸다.

왜 림프여야 하는가?

몸을 건강하게 하려면 가장 먼저 “순환”을 잘 시켜야 한다.

림프가 청소하는 노폐물은  세포가 쓰고 남은 단백질 성분 중 하나는 알부민,  유해한 세포 (죽은 세포,  돌연변이 암세포, 바이러스, 세균 등), 지방산,  피부로 흡수된 화장품,  먼지, 흡연으로 인한 타르 등 이다.   림프계로 흡수되어 청소된다.

살이 쪄 보이는 것은  나잇살이 아니다. 만성 부종 가능성이 더 많다.

면역 기능은 림프의 주요 역할 이다.

핵심 면역 세포인 림프구는 B-림프구, T-림프구, 자연살상세포(NK Cell) 다.

면역력이 떨어졌다는 말은,  림프계가 제대로 작동하고 있지 않다는 말이다.

습진, 무좀, 여드름은 피부 문제가 아니다.   림프 청소 마사지만 꾸준히 해도, 맑고 깨끗한 피부를 가질 수 있다.

암과 림프는 뗄려야 뗄 수 없는 관계.   림프를 활성화 시키면 암에 걸린 사람이나 암 치료를 받는 사람에게도 도움이 된다.

두통, 관절통, 생리통도  림프로 해결된다.   첫째, 통증 유발 물질을 줄인다.   둘째,  림프 청소 마사지는 대뇌가 통증을 느끼지 못하게 한다.

제3장. 내 몸속의 청소기를 깨워라

우리 몸에는 수백 개의 림프절이 있다. 

가장 핵심적인 림프절은 딱 세 곳이다.  목, 겨드랑이, 서혜부 다.

제4장. 림프 청소의 놀라운 효과들

림프 청소를 지속적으로 하면 지방 세포가 비대해 지는 것을 막을 수 있어 고혈압 예방에도 도움이 된다.

제5장 내 몸을 살리는 림프 청소 마사지

목 림프 청소

1. 엄지를 제외한 네 손가락의 중간 마디를 귀 바로 밑에 댄다.  손끝 방향(몸의 뒤쪽)으로 최대한 늘리고, 다시 목 아래로 늘리는 고정 원 그리기를 한다, 5회 실시한다
2. 검지와 중지를 사용해 양쪽 쇄골 위에서 아래로 (몸 중앙 쪽으로) 피부를 끌어당기듯이 늘린다. 5회 실시한다

겨드랑이 림프 청소

서혜부 림프 청소

허벅지 안쪽 윗부분에 양손을 한 손 씩 대고 손끝 방향으로 최대한 늘리고, 서혜부(사타구니) 방향으로 한 번 더 늘리는 고정 원 그리기를 한다.  5회 실시한다.

복부 림프 청소

1. 복부 림프 청소 마사지는 대장의 진행 방향에 따라 시계 방향으로 실시한다.

샤워하면서 림프 대청소

1. 머리를 감을 때 : 샴푸를 하면서 열 손가락으로 뒤쪽 정수리 부위에서 앞으로 두피를 늘리고 다시 양 옆으로 늘리는 고정 원 그리기를 한다.
2. 팔 림프 샤워 : 손목에서 겨드랑이 방향으로 샤워 차원을 이용해 쓸어 내리며 자극을 준다
3. 가슴 림프 샤워 : 가슴 중앙 부위에서 겨드랑이 방향으로 샤워 타월을 이용해 쓸어 올리며 자극을 준다
4. 복부 림프 샤워 : 복부는 배꼽 중심에서 시계 방향으로 문지른다
5. 다리 림프 샤워 : 발목에서 시작해서 무릎 내 측 방향으로 올라가면서 샤워 타월로 마사지한다. 무릎 내 측에서 시작해서 허벅지 내 측, 서혜부 방향으로 올라가면서 마사지 한다.

출처 : ⓐ 하루 15분의 림프 청소, 지은이 김성중, 심정묘 , 비타북스 ⓑ 유튜브 자료, 오상신경외과

글쓰기 2023.01.18. 업데이트 2023.11.24.

김상균 지음,  ” AI x 인간지능의 시대 ” 독서노트다.

저자 김상균교수는 경희대 경영대학원 교수로 재직 중이다.

그의 연구 주제는 인간의 마음과 경험입니다.

AI로 인간지능을 업그레이드 하다.

앞으로 찾아올 현재에서 AI를 제외하고 말할 수 있는 것은 아무것도 없다.

몸에서 머리로, 산업 혁명에서 지능 혁명으로.

산업 혁명으로 생산서이 급상승하여, 1500년과 1820년의 세계 GDP 차이가 거의 3배에 다다르게 되었다.

1989년 세계 상위 기업 20개 중 일본 기업이 무려 13개였는데, 2021년 세계 상위 기업 중에는 일본 기업이 단 하나도 없다.

과거에는 금융이 주요 산업이었지만,  현재는 IT가 주요 산업이 되었다.

타고난 머리로만 살 것인지, 아니면 AI를 손에 쥐고 선택한 머리인 메타지능으로 살아갈 것인지 선택해야 한다.

이제 우리는 오프라인 발품의 행복을 포기하고 온라인으로 넘어온 사람들입니다.

이제 부모는 어떻게 자녀를 양육해야 할까요?

첫째, 부모가 먼저 새로운 세상을 향해 몸을 던지시기 바랍니다.

둘째, 철학적 사고 역량을 키워주시기 바랍니다.

회장님이 아니어도 비서를 옆에 두세요.

AI는 사람에게 먼저 물어보지 않습니다.  AI에게는 자아가 없고, 수집한 데이터를 토대로 결과를 만들어내는 프로그램이기 때문입니다

버츄얼 유튜버, 줄여서 버튜버 라고 부르는 유튜버는 자신이 업로드하는 영상에 자신의 본모습은 들어내지 않습니다.

에빙하우스는 “학습 직후 20분 내에 41.8%의 망각이 일어난다.” 라고 주장했다.

 

현대자동차, 이동의 경험을 송두리째 바꾸다.

인간과 AI, 누가 더 똑똑할까요.

인간과 AI의 능력을 단순히 비교하기보다는 서로의 강점을 인정하고 협력하는 것이 중요합니다.

인간과 AI가 각자의 역량을 발휘하며 시너지를 내는 것, 그것이 우리가 나아갈 길입니다.

AI 도구 TOP 8

1. 챗GPT : 모든 것을 물어보고, 그에 관한 답을 받을 수 있는 사이트.  최종적으로 내용을 확인하고 다듬어서 완성하는 작업, 그 작업 결과에 책임지는 역할은 여전히 우리에게 있다.
2. DALL-E3 : 주소는 챗GPT와 같다.  그림을 그려주는 도구다.  추상적인 그림도 그린다.
3. Suno : 노래의 주제, 장르 정도만 설정해도 노래를 만들어 주는 사이트.
4. 캡컷 : 동영상을 무료로 쉽게 편집할 수 있는 사이트.  글보다 영상이 더 사랑받는 시대다.
5. 클로바 더빙 : 텍스트, 문장을 가지고 녹음 파일을 만들 수 있는 서비스
6. DeepL : 다양한 언어로 번역해주는 서비스다. 철학자 비트켄슈타인은 “언어의 한계는 세계의 한계다” 라고 했다. DeepL 도구를 통해 우리 세계에서 한계를 지워보면 좋겠다.
7. SciSpace : 찾고 싶은 내용을 입력하면 그에 관한 논문이나 보고서 등을 찾아준다.
8. removebg : 개인이 찍은 사진을 가지고도 재미난 작업을 할 수 있다.

출처 : AI x 인간지능의 시대, 김상균 지음

글쓰기 2024.9.01. 업데이트 2024.9.01.

 

 

우리는 지금 행복할 권리가 있다.

유튜브 김주환교수, ‘오늘 하루 어떻게 하면 행복할까, 이것만 매일 생각하세요’ 요약 노트 (Content Curation) 다.

유튜브 내용 중에서 맘에 드는 내용만 정리했다.

자극과 쾌락만을 계속 추구하면 불행해진다.

평온함이 진짜 행복이다.

행복에는 전혀 다른 2가지 행복, 가짜 행복과 진짜 행복이 있다.

가짜 행복

가짜 행복은 짜릿한 쾌감, 쾌락(pleaseure)을 말한다.

뇌 작동 영역 중에서 도파민 회로가 활성화 되는 것이다.

알코올 중독, 도박 중독, 쇼핑 중독은 도파민 회로가 활성화되는 것이다.

우리는 지금은 행복을 지연시키고 미래를 위해 고생을 하던가, 아니면 지금을 위해 쾌락을 추구해든지를 선택하도록 교육 받아왔다.

진짜 행복

진짜 행복은 내측 전전두피질 (내측전전두엽, mPFC , medial PreFrontal Contex) 중심으로 활성화된다.

진짜 행복이란 은은하고 깊은 감동을 주는 행복감을 말한다.

전전두피질이 활성화되면 좋아지는 것이 많다.

면역력이 증강되고, 여러가지 능력이 향상된다. 그래서 공부를 잘하고, 일도 잘한다.

능력 향상, 창의력 향상, 문제 해결력도 올라간다.

집중력도 올라간다. 과제 지속력, 끈기, 회복 탄력성도 올라간다.

멘탈도 건강해진다.

진짜 행복해진다.

자세한 내용은 김주환교수의 ‘내면소통’ 책 2장을 보시면 된다.

그렇다면, 진짜 행복해지는 방법은 뭘까.

자세한 내용은 ‘내면소통’ 책 10장을 보시면 된다.

진자 행복해지는 방법

6가지 마음 (용서, 연민*, 사랑, 수용, 감사, 존중)과 자기/타인 긍정이다.

* 연민이라 불쌍하고 가련하게 여김.

사람이 행복해지는 방법, 우리의 뇌를 행복하게 만드는 유일한 길은 6가지 마음과 자기/타인 긍정이다.

내가 내 인생의 주인임을 느끼고 뿌듯하게 느끼는 것이다.

내가 나를 은은하게 긍정한다.

그래서 용서, 연민, 사랑을 할 때도 자기 용서, 자기 연민, 자기 사랑에 쭉 들어가고, 타인 용서, 타인 연민, 타인 사랑을 한다.

행복을 지연, 미루지 마세요.

나 자신을 용서하고 연민하고 보살피고, 나를 사랑하고, 나를 철저하게 수용(Radical Acceptance)하고, 늘 감사하고, 나에 대해 자부심을 느끼면 된다.

지금 당장 해라.

덤으로, 시간이 남으면 일도 하세요.

내 편도체를 지켜라.

짧은 인생을 사는데 불행지지 않도록 하자.

인생은 휙 지나간다.

항상 따뜻한 마음으로, 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중을 하면 행복해진다.

아침에 일어나면, “오늘도 어떻게 하면 내 마음을 잘 다스려서 행복해질 것인가, 오늘도 어떻게 하면 내 주변 사람들을 행복하게 해 줄 것인가”를 생각하자

뇌과학자의 결론 이다.

“우리의 뇌가 행복해지는 방법은 주변 사람들을 행복하게 하는 것 외에는 없다.”

내가 진짜 행복해지는 법은 내가 주변 사람들에게 행복을 나눠줄 때 내가 행복해진다.

그것은 봉사일 수도 있고, 친절하게 대하는 것일 수도 있다.

우리는 자라면서 의무교육을 받는다.

의무 교육은 “평범한 봉급 생활자를 만드는 것” 이다.

의무교육 과정에서 잠재적으로 어떤 이데올로기를 심어 놓았을까.

“너는 주변 사람들을 싸워 이겨야 돼”

“네 주변 사람은 다 너의 잠재적인 적이야” 이렇게 세뇌시켜 놨습니다.

“내 주변 사람은 다 나의 잠재적인 적이야” 라는 생각이 있으면, 그 사람은 무조건 약해지고 불행해진다.

방어적으로 되고, 점점 멘탈이 갉아먹히고 약해진다.

진짜 행복해지는 방법

내가 주변 사람을 따뜻한 마음으로 친절하게, 행복하게 해주는 것만이 내가 행복해지는 길이다.

태어난 것이 내 뜻도 아닌데, 이왕이면 행복하게 살아야 하지 않을까?

내 스스로 주변 사람에게 따뜻하고 친절해져야겠다.

그것이 내가 행복해지는 길이다.

출처: 유튜브, ‘오늘 하루 어떻게 하면 행복할까, 이것만 매일 생각하세요, 김주환교수

글쓰기 2024.7.13. 업데이트 2024.7.15.

서울에는 많은 길이 있다. 총칭해서 “서울두드림길” 이라고 한다.

서울두드림길은 서울의 아름다운 생태, 역사, 문화를 걸으면서 느끼고 배우고 체험할 수 있는 도보 중심의 길이다.

서울두드림길은 ① 서울둘레길, ② 한양도성길, ③ 근교산자락길, ④ 생태문화길, ⑤ 한강지천길로 구분된다.

① 서울둘레길은 관악산, 북한산, 대모산, 수락산, 봉산, 아차산 등을 이어 서울의 외곽을 한 바퀴 도는 외사산 둘레길로 157km로 이루어져 있다.

② 한양도성길은 남산, 낙산, 인왕산, 북악산 등 내사산 및 4대문, 한양도성을 잇는 내사산 둘레길을 말한다.

③ 근교산자락길은 접근성이 좋은 곳을 선정하여 장애인이나 유모차 등이 불편 없이 이용할 수 있도록 조성 중인 무장애숲길이다.

④ 생태문화길은 87개 길로 나뉜다. 어린이대공원산책길, 남산순환나들길, 동작충효길과 같이 지역명칭 뒤에 산책길, 나들길, 충효길을 붙여서 부른다.

⑤ 한강지천길은 33개 길로 나뉜다.

서울둘레길

서울둘레길은 8개 코스에서 21개 코스로 바꾸고, 명칭도 “서울둘레길 2.0” 으로 변경했다.

서울둘레길은 총 156.5 km로 2014년11월 개통했다. 완주하는데 약 64시간이 소요된다

서울둘레길에는 많은 산이 있다.

시계방향으로 1코스 수락산(637m), 불암산(508m), 망우산(282m), 용마산(348m), 아차산(296m), 고덕산(86m), 일자산(134m), 대모산(293m), 구룡산(306m), 우면산(293m), 관악산(632m), 호암산(393m), 봉산(208m), 앵봉산(235m), 북한산(740m), 도봉산(740m)으로 연결된다.

서울둘레길 > 1코스 수락산코스

1코스 수락산코스는 도봉산역 2번출구 – 서울창포원 – 상도교 – 수락골 – 노원골 – 채석장전망대 – 당고개공원 갈림길 – 당고개역이다. (도봉산역 2번출구~당고개역까지 약 7km, 3~3.5시간)

서울둘레길 걷기를 통해 건강하고 행복하시기 바랍니다

글쓰기 2024.6.23.

누구나   건강하게  장수 하기를 바란다.

서울대  의과대학 재활의학교실 정선근 교수가  쓴 [백년운동] 독서 노트다.  

좋은 정보로 강력 추천 합니다.   상세한 내용은  책을 읽어 보시기 바란다.

책을 읽으면서,  우리 몸의 근육에 대해  구체적으로 배우는 계기가 되었다.  

그 중에서 중요한 5개 근육으로는  엉덩이 근육,  활배근,  대퇴사두근,   뒷종아리 근육,  견갑골 주변 근육이 있다. 

가장 핵심적인  운동에 대해서도 이해할 수 있다.

출처 :  백년 운동 [저자 정선근]

저자는  [백년운동] 책을 통해서,   척추·관절 아프지 않게 100세까지 운동하는 방법을  쉽게 설명해 주었다.  

핵심은  “배우자나 자식에게  큰 짐으로 100세를 채울 것인지,   아니면  빛나는 중년,   활기찬 노년으로 100세까지 청춘으로 살 것인지” 가  포인트 다.

저자의 핵심 3가지 포인트

• 운동 강도는 낮게 시작해서, 천천히 올려라.   척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면, 아주 천천히 운동 강도를 올려라.
• 운동할 때,  반드시 풀 레인지 [full range]로 운동할 필요는 없다.   관절의 전체 범위를  다 쓰지 않아도 된다는 말 이다.
• 운동을 하다가  아프면,  소나기를 피하듯  피해서 가라.   아프면 운동 강도를 낮추고,  안전도가  높은 운동로  운동  강도를 낮춰라.

1부   운동,  최고의 명약  그리고  딜레마

1장   신체 활동 부족은 독,   운동은 해독제

규칙적인 신체 활동이 핵심 이다.    신체 활동 부족 이라는 독은   운동 이라는 해독제로 치료가 가능하다.  

저자가  제일 겁내는 병이 있다.   바로 치매 다.   치매는 인격을 잃어버리는 병 이기 때문에  가장 두렵다고 한다.  

다행스러운 것은  운동으로 치매를 예방할 수 있다는 사실 이다.

운동이 명약이 되는 이유  

운동의 주인공은 근육 이다.

• 근육이 꾸준히 움직이면서  각종  장기의 활성도를 높인다.
• 운동 후,  휴식을 취하면서 근육과 각종 장기가 더 건강해진다.
• 꾸준히 운동을 하면 근육이 커진다.  
• 근육에서 좋은  근육 호르몬 [마이오카인 myokine]이 나와서, 각종 장기에 더욱 더  좋은 영향을 준다.

운동도 과하면 몸에 해롭다  …   걷기는  1주일에 74 km 이내가 적당하다.   운동에도 과유불급의 원칙이 적용되는 것이다.

과부하의 원리 –  운동이 주는 최고의 선물  …   운동이라는 단 한 가지 자극으로  30조개가 넘는 온 몸의 세포가 활성화 한다는 뜻이다.   운동의 효과는 과부하에 대응하는 우리 몸과의  반응과 적응이다.   적절한 과부하를 위해 낮게 시작해서 천천히 올려라.

2장   오래 살기 위한 유산소운동,   멋지게 살기 위한 무산소 운동

운동은 유산소 운동 [aerobic  exercise]과  무산소 운동 [anaerobic  exercise] 으로 나눈다

• 무산소 운동 :  “강한 근육 수축’  때문에 생기는 운동 이다.   근력을 크게 만들고 근력을 강하게 하는 운동이다.   [무산소 운동 = 저항성 운동 = 근력 강화 운동 =  근력 운동]
• 유산소 운동 : 심폐 지구력을 높이거나 지방을 줄여서 살을 빼는데 도움이 된다.

유산소 운동과 무산소 운동은  운동 강도로 정해진다.

• 유산소 운동 :  걷기,  달리기,  계단 오르기,  자전거 타기,  수영,  줄넘기,  에어로빅 댄스,  등산,  배드민턴,  테니스,  탁구,  축구,  스키 등
• 무산소 운동 (근력 운동) : 아령이나 역기와 같은 웨이트 트레이닝

오래 오래 살려면 유산소 운동을 열심히 하고, 

건강하고 멋지게 살려면  무산소 운동 (근력 운동)을 해야 한다.

3장   100세 시대 운동의 딜레마

100세까지 청춘으로 살기 위해서는 꾸준한 운동이 최고 명약 인데,  꾸준한 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다.

우리 몸의 척추 관절을 이루는 조직 중에서 연골,  힘줄,  인대 등을 통칭하는 힘 받는 연부 조직 [mechanical  soft  tissue] 은 가장 쉽게,  가장 일찍 부터 퇴행 즉,  늙어 간다.

나쁜 운동은 없다.   손상된 척추와 관절에 맞지 않는 운동을 하기 때문에 아픈 것이다.

운동으로 허리 통증이 치료 될 것이라는 믿음을  빨리 버려야 한다.   허리 운동은 디스크 회복의 뒤를 쫓아가야 한다.   선행 학습은 절대 금물이다.

2부   척추와 관절에 좋은 유산소 운동

4장   유산소 운동 자세히 들여다 보기

유산소 운동은 저강도,  중강도, 고강도  세 단계로 나눈다

유산소 운동을 주 5일 하되,  하루에 중강도 운동 30 ~ 60분  혹은 고강도 운동 15 ~ 30분을 하라.  

(요점 정리) 하루 30분을 걷거나, 아니면 조깅 15분을 해야 한다.

유산소 운동을 아무리 짧게 해도 효과를 본다.  짧아도 자주 하면 그 시간을 모두 더해서 같은 효과를 볼 수 있다

• 무 운동 :  하루 종일 눕거나 앉아서 시간을 보내는 것
• 저강도 운동 :  최대 심장 박동수 [220 – 나이] 의 50 % 이하
  • 실내 자전거 타기,  천천히 걷기, 요가,  당구
  • 저강도 운동 2 시간 =  중강도 운동 1 시간 = 고강도 운동 30분
• 중강도 운동 : 자신의 최대 심장 박동수의 51~70 %
  • 운동 중에 대화를 나눌 수 있으나,  노래를 부르기가 힘들다면  중강도 운동
  • 경쾌하게 걷기,  수영,  탁구,  복식 테니스
  • 계단 오르기는 걷기에 비해 더 강한  유산소 운동이다.
  • 땀이 나고 숨이 약간 차면 중강도 운동
• 고강도 운동 : 자신의 최대 심장 박동수의 71~85 %
  • 땀이 뻘뻘 나고,  숨이 헐떡거릴 정도이면 고강도 운동
  • 달리기,   조깅,   수영 경기,  단식 테니스

5장   내 몸에 맞는 유산소 운동 찾기

• 걷기는 최고의 운동이다.   가장 안전하고 효율적인 운동이다.   히포크라테스도 “걷기는 최고의 약이다” 라고 했다.   걷기는 신이 내린 최고의 명약 이다
• 요가,  필라테스는 척추와 관절이 튼튼한 사람에게 적합한 운동이다.   척추와 관절에 통증이 있다면 자신의 상태를 악화 시킬 수 있는 동작은  모두 제거하는 것이 중요하다.   
• 스트레칭만으로는 심폐 기능이 강화되고, 근육이 커지고,  뼈가 튼튼해지는 효과를 보기는 어렵다.   스트레칭 만으로는 최대의 명약인 운동의 효과를 보지 못한다.

걷기의 좋은 점

• 따로 배울 필요가 없다.
• 따로 옷이나 신발을 갖출 필요가 없다.
• 돈이 들지 않는다.
• 언제 어디서나 가능하다.
• 다양한 운동 강도가 가능하다.
• 걷는 동안 다양한 부가 활동이 가능하다. [음악이나 뉴스 듣기,  사색,  대화하기]

뒤로 걷기 … 앞으로 걸으나 뒤로 걸으나 쓰는 관절이나 근육이 비슷한데 굳이 뒤로 걸어야 할 이유가 없다. 앞만 보고 씩씩하게 걸어도 충분하다.

걷기 운동 효과는 땅, 지면이나 트레이드밀 [Treadmill , 러닝머신 Running Machine]이나 큰 차이가 없다. 트레이드밀을 걸어도 무릎이 아픈 사람은 실내 자전거를 타도록 하라.

계단 오르기 … 무릎 통증이 있다면, 계단 오르기 운동을 하지 않는 것이 좋다. 무릎을 많이 구부리고 힘을 쓰는 것이 무릎에 해롭다는 것을 명심하자.

6장 걷기, 신이 내린 최고의 명약

• 걷는 시간 만큼 수명이 늘어난다.   더블 더더더블로 늘어날 수도 있다.
• 걷기 운동은 허리 디스크와 무릎 관절염을 치료한다. 아프지 않는 범위에서 자주 걸어라.
  • 걷기 운동 만으로도 허리 통증, 무릎 통증을 낮춘다
  • 통증이 없는 걷기 운동은 허리 디스크와 무릎 연골에 최고의 약이다.
  • 경쾌하게 걷게 되면, 10분에 약 1,000보를 걷는 것이다.
• 나쁜 자세로 걷는다면 아니 걷는 만도 못하다.

걷기 바른 자세

• 허리 꼿꼿이 펴서 요추전만 [요추 = 허리뼈] 자세를 유지한다
  • 요추 전만 (Lumbar Lordosis) : 허리 뼈가 앞으로 볼록하게 굽은 건강한 정상 커브의 허리
  • 요추 전만을 병 이라는 오해가 생긴 이유는 [증 , osis] 때문이다.
• 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 활짝 연다
• 걸을 때, 턱을 도도하게 치켜 든다. 머리를 뒤로 젖혀 경추전만 (경추 = 목뼈) 을 유지하고, 눈은 정면을 바라본다.
  • 목 디스크는 연관통으로 다양한 통증이 있다 … 뒤통수 아픔, 편 두통, 턱 고통, 목구멍 고통, 턱관절 아픔, 앞가슴 또는 등판 통증.
  • 목 디스크가 찢어지는 이유는 고개를 숙이기 때문이다. 걸으면서 스마트폰을 보는 것은 걷지 않는 것이 더 낫다.
  • 양쪽 어깨 통증 >> 견갑골 통증 >> 어깨로 통증 확대
• 발끝은 정면을 향하거나, 5~7도 바깥쪽을 향한다
• 거만한 자세로 경쾌하게 걷는다.

注] 척추는 26개 뼈로 구성되어 있다 … 척추는 우리 몸의 기둥이다. 척추는 디스크 (추간판)과 뼈로 구성되어 있다. 척추는 7 개 경추 (목뼈, 전만), 12 개 흉추 (등뼈, 후만), 5 개 요추 (허리 뼈, 전만), 1 개 천추 (엉치 뼈, 후만), 1 개 미추 (꼬리 뼈)로 구성되어 있다. 천추와 미추를 합쳐서 골반 뼈 라고도 부른다.

[注] 허리 위생의 시작은 요추전만 운동인 신전 동작 이다. 신전 동작 이란 허리를 뒤로 젖히는 동작을 말한다 [굴곡 ↔ 신전]

3부 척추와 관절에 좋은 근력 운동

7장 근력 운동 자세히 들여다보기

어떤 근육을 키울 것인가.

근력 운동의 우선순위 근육 [책 172p]

1. 엉덩이 근육 : 몸의 중심을 컨트롤 하고 허리를 잡아주므로 큰 힘을 쓸 때 매우 중요한 근육이다. 넓은 의미의 코어 근육이며 힘 쓰는 코어 근육 이다.
2. 활배근 : 상체에서 가장 큰 근육 이다. 넓은 의미의 코어 근육이며 힘을 쓰는 코어 근육 이다.
3. 대퇴사두근 : 무릎 기능의 핵심 근육이다. 근육량 증가에 요긴하다. 보행이나 달리기 같은 하체 운동에 매우 중요한 역할을 한다.
4. 뒷종아리 근육 : 보행 속도를 유지하고 낙상 예방에 큰 역할을 한다. 기립성 저혈압이 있는 사람은 꼭 강화해야 할 근육이다.
5. 견갑골 주변 근육 (등근육) : 승모근, 능형근, 견갑거근, 전방거근 등 견갑골에 붙어서 견갑골의 움직임을 관장하는 근육이다. 등근육은 등 뒤쪽에 위치한 근육이다.
6. 코어 근육 : 허리 앞, 뒤, 옆에 각각 있는 근육. 허리를 잡아준다
7. 대흉근 (가슴근육) : 큰 물체를 미는 근육이다. 상체를 안정 시키는 역할도 한다.
8. 어깨 근육 : 삼각근과 그 속에서 어깨 관절을 보호하는 회전근개 근육을 포함한다
9. 팔 근육 : 상완이두근, 상완삼두근을 포함하여 위쪽 팔에 붙은 근육이다
10. 햄스트링 : 허벅지 뒤쪽 근육으로 허벅지 근육량 유지에 도움이 되는 근육 이다.

근력 운동 강도의 구성

• 운동 동작, 무게, 횟수 [repetition], 세트 수 [sets], 세트간 휴식
• 반복 최대 [RM . Repetition Maximum] : 정확한 동작으로 1회만 들어 올릴 수 있는 무게
• 반복 불능 [Repetition Failure] : 정확한 자세로 더는 반복할 수 없는 상태
  • 낮은 중량으로 운동해도 반복 횟수를 충분히 늘려서 반복 불능 상태까지 운동하면 근력 운동의 효과를 충분히 볼 수 있다.
• 스스로 중지 [volitional interruption] : 반복 불능이 되기 수 회 전에 스스로 알아서 중지하는 것
  • 스스로 중지 프로토콜로 운동을 하라. 한마디로 고중량, 저반복에 너무 집착하지 말고, 저중량, 고반복으로도 충분하다는 뜻이다.
• 세트와 세트 사이의 휴식: 휴식 기간은 통상 1~4분이 적당하다. 더 길어지면 휴식이 아니라 노닥거리는 것이다.
  • 내가 헛되이 보낸 오늘은 어제 죽어간 이들이 그토록 바라던 하루 다.
• 운동 동작 당 20회를 한 세트로 해서 3세트 정도를 추천한다.
• 운동 순서는 큰 근육군 운동을 먼저 하고, 작은 근육군을 나중에 운동하는 것이다.
• 가장 좋은 운동 타이밍은 “언제라도 시간이 날 때” 다. 틈틈이 자주 걷고 수시로 맨몸 백년 운동을 하는 것이 제일 좋은 방법이다.
• 최대한 석 달 정도는 꾸준히 근력 운동을 하라. 그래야 몸의 변화가 보일 것이다.

8장 1위 엉덩이 근육

근육을 강화해서 가장 짭짤한 재미를 보는 근육이다.

엉덩이 근육은 몸 전체를 반으로 접었다 펴는 중요한 역할을 한다. 무릎이 아픈 사람이 엉덩이 근육을 강화하면 무릎 통증을 많이 줄일 수 있다.

높은 안전도 좋은 운동

• 다리 벌리기 [힙 업덕션, Hip Abduction] … 가장 안전한 운동이다. 집에서는 고무 밴드를 허벅지에 감고 허벅지 벌리기 운동을 하면 된다.
• 엉덩이 들기 [브리징, Bridging] … 안전한 운동이다. 엉덩이를 너무 높이 들면 허리를 다친다
• 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 [포티스쿼트, Potty Squat] … 허리에 문제가 전혀 없다면 좋은 운동이다. 엉덩이를 뒤로 배는 맨몸 스쿼트 다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면 무릎에 부담을 줄일 수 있다.

9장 2위 활배근

백세 청춘의 든든한 백 이다. 영어로 latissimus dorsi 인데 등 뒤 [dorsi]의 넓은 근육 [latissimus] 이라는 뜻이다. 넓은 [넓을 활], 등 [등 배] 근육이다. 광배근 이라고 부르기도 한다.

상체 근력은 활배근에서 나온다.

높은 안전도 좋은 운동

• 아래로 당기기 [랫풀다운 Lat. Pull-down , Lat. = Latissimus]
• 턱걸이 [풀업 Pull-up, 친업 Chin-up] … 가장 원초적인 활배 운동이다. 허리를 뒤로 젖혀 하체를 허리보다 뒤에 두면 허리 디스크 보호에 도움 된다.

10장 3위 대퇴사두근

무릎 관절의 수호신이다. 무릎 통증의 수호신이다.

허벅지 근육은 앞쪽에 대퇴사두근, 뒤쪽에 슬괵근 [햄스트링 hamstring], 안쪽에 내전근 그룹으로 나뉜다.

무릎의 기능 한도를 넘을 때는 경고를 받는다. 무릎에 통증이나 불편감, 무릎의 불안정성, 관절이 붓거나 따듯해 짐, 압통 등이 경고장 이다

대퇴사두근은 거대한 크기와 강력한 파워를 낸다. 대퇴사두근의 사두는 근육의 머리[갈래]가 네 개라는 뜻이다.

용이 여의주를 품듯, 대퇴사두근이 무릎뼈를 품고 있는 형국이다. 대퇴사두근 근력 운동을 하면 무릎의 통증과 기능이 동시에 좋아진다.

높은 안전도 좋은 운동

• 실내 자전거 타기
• 무릎 펴기 [레그익스텐션 Leg Extension] … 무릎이 아픈 사람에게 좋다.
• 요추전만 자세로 경쾌하게 걷기 … 무릎이 아픈 사람에게 좋다
• 벽 스쿼트 [Wall Squat] … 십자인대 손상이 있는 사람이 안전하게 할 수 있는 운동이다.
• 계단 오르기
• 런지 [Lunge] … 통증이 있다면 하지 않는 것이 좋다.

11장 4위 뒷종아리 근육

뒷 종아리 근육 [하퇴삼두근, 장딴지 근육 (= 비복근) 과 가자미근]은 제 2의 심장이다.

서 있을 때 유일하게 힘을 쓰는 근육이 뒷 종아리 근육 이다. 기립성 저혈압이 있는 분은 제 2의 심장, 보조 펌프인 뒷종아리 근육 운동을 열심히 하면 큰 도움이 된다

높은 안전도의 좋은 운동

• 의자 잡고 서서, 뒤꿈치 들기
  1. 걷기가 앞으로 가게 하는 역할을 한다. 뒷종아리 근육이 걷기의 엔진이다
  2. 뒷종아리 근육 강화는 노년의 낙상 사고 예방
  3. 기립성 저혈압 [일어날 때 핑 도는 어지러운 증상] 예방
  4. 무릎 통증 [연골 찢어짐, 무릎의 석회화, 뼈 스트레스 등] 예방. 장딴지 근육 강화로 무릎 통증 줄이기
• 계단이나 턱을 밟고, 뒤꿈치 들기
• 앉아서 뒤꿈치 들기
• 무게 매고 뒤꿈치 들기
• 제자리 뛰기 [점핑잭 Jumping Jack], 줄넘기

12장 5위 견갑골 주변 근육

견갑골 [= 날개뼈]은 어깨 관절의 보디 가드 다.

높은 안전도의 좋은 운동

• 견갑골 가동 운동 [Scapula Mobilization Exercise] … 가만히 서서 양쪽 견갑골을 아래위로, 또 앞뒤로 움직이는 것이다.
• 견갑골 딥스 [Scapula Dips]
• 견갑골 푸시업 [Scapula Push-up]

13장 6위 코어 운동

코어는 영어로 “core” 다. 근육과 골격으로 구성된 우리 몸의 중심이라면 척추를 뜻하며, 코어 근육이란 척추를 둘러싼 근육을 말한다.

높은 안전도 좋은 운동

• 요추전만자세로 경쾌하게 걷기
• 다리 벌리기 [힙 업덕션 Hip Abduction]
• 아래로 당기기 [랫 풀다운 Lat Pull-down]
• 플랭크 [Plank]
• 버드 독 [Bird dog]
• 크런치 [Crunch], 슈퍼맨

14장 7위 대흉근

젊은 오빠들의 로망

• 외양에 신경 쓴다면 대흉근 운동을, 실속을 챙기려면 활배근 운동을 많이 해라

15장 8위 어깨 근육

강한 만성의 자존심

• 아령 앞·옆 들기 [Dumbbell Raise]

16장 9위 팔 근육

어깨나 허리에 부담이 적은 운동을 선택하는 것이 중요하다.

• 좁은 손 팔굽혀펴기 [Close Grip Push-up]
• 딥스 [Dips]

17장 10위 햄스트링

스포츠맨의 필수 아이템

• 햄스트링은 대퇴이두근, 반막모양근, 반힘줄근을 통틀어 햄스트링 이라 부른다
• 걷기와 같은 일상 생활 동작에는 큰 기여가 없다.

4부 내 몸에 꼭 맞는 백년 운동

19장 가성비로 추천하는 20가지 근력 운동

★ 4대 기본 맨몸 근력 운동 … 신이 내린 축복 ★

• 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 [포티 스쿼트 Potty Squat]
• 턱걸이 [풀업 Pull-up , 친업 Chin-up]
• 뒤꿈치 들기 [힐레이즈 Heel Raise]
• 병합 팔굽혀펴기 [팔굽혀펴기와 견갑골 푸시업의 병합]

추가 맨몸 근력 운동

• 플랭크 [Plank]
• 거꾸로 턱걸이 [Inverted Pull-up]
• 견갑골 딥스 [Scapula Dips]
• 견갑골 푸시업 [Scapula Push-up]
• 벤치 딥스 [Bench Dips] etc.

근력 운동은 무궁 무진하다. 추천 동작에만 머무를 필요가 없다.

근력 운동을 할 때는 두 가지 교훈을 명심하라

• 낮게 시작해 천천히 올려라
• 운동할 때나, 운동을 하고 나서 아프면 다시 한번 확인하라. 자신의 몸과 운동 동작을 확인해라

20장 내 몸에 꼭 맞는 백년 운동 따라 하기

유산소 운동 … 경쾌하게 걷기

근력 운동 … 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트, 턱걸이, 뒤꿈치 들기, 병합팔굽혀펴기

취미 생활 운동 … 주말에는 등산, 둘레길 걷기 등을 즐긴다.

체육관에서 하는 기구를 활용하면, 백년 운동도 단계 별로 업그레이드 할 수 있다.

출처 : 백년 운동 [저자 정선근 교수]

※ 블로그 제목 터치 (읽기) , 우측 상단 카카오톡 로그 터치 (전달/공유)

글쓰기 2022.6.22. 업데이트 2024.6.22.

운을 읽는 변호사 (니시나카 쓰토무 지음 / 최서희 옮김) 독서 노트 다.

1만 명 이상의 인생을 지켜본 변호사인 저자는 운이 좋은 사람과 나쁜 사람이 있다는 것을 알았다.

상세한 내용은 “운을 읽는 변호사” 책을 직접 읽어 보시기 바랍니다. (아래)

운이 좋아지면 행복한 인생과 가까워진다고 했다.

운에 대한 핵심 문장이나 맘에 드는 내용을 정리해 본다.

1장. 아무리 출중 해도 운 없이는 성공할 수 없다.

남을 위해서 좋은 일을 하고 있어도 별로 운이 좋지 못하다고 생각한다면, 부디 겸손을 잊고 있는 건 아닌지 확인해 보라.

좋은 인품을 갖추면 좋은 만남이 늘어나서 운도 좋아진다.

近墨者黑 근묵자흑,

검은 묵을 가까이 하면 검어진다는 뜻이다. 좋은 사람을 사귀면 자연스레 주변에 좋은 사람이 잔뜩 늘어난다.

좋은 운을 부르고 싶다면 좋은 사람과 어울리세요.

큰 탈 없이 지나가는 것도 운 덕분임을 알아야 한다.

운은 얼굴에 나타납니다. 온화한 표정을 한 사람은 역시 운이 좋은 인생을 살고 있습니다.

계획은 사람이 세우지만, 결과는 운이 결정한다.

삼국지에서 제갈공명의 말이다.

“일을 꾸미는 것은 사람이지만, 그것이 이루어지느냐는 하늘에 달려 있다”

사람의 운명은 어느 누구도 결정할 수 없습니다.

내 안에 운을 좌우하는 일곱 가지 마음이 있다. (감사, 보은, 이타, 자비, 겸손, 인덕, 천명)

天命 천명 이란 “운” 그 자체로, 이를 깨우치면 겸손으로 이어진다.

“은혜”를 느끼기 때문에 “보은과 감사”가 있으며, 이를 아는 것 만으로도 자연스럽게 “겸손”해진다.

또 자신의 “죄의 깊이”를 알면 감사와 보은 그리고 겸손한 마음이 생긴다.

이치와 자비는 “인덕”으로 이어지고요.

게다가 “인덕”은 선행과 언행에서도 드러나지요

2장. 운이 들어오게 하는 방법은 분명히 있다.

싸우지 않는 것,

도덕적 과실을 깨닫는 것,

은혜에 감사하는 것, 도덕적 부채를 갚는 것,

이를 실행한다면 불운이 사라지고 행운으로 바뀔 것입니다.

다툼을 막는 것이 운을 지키는 비결이다. 다툼은 원한을 남기고 운을 달아나게 합니다.

부부끼리 감사해 하면 그 집은 잘되기 마련이다.

다툼 중에서도 상속 분쟁은 큰 불운의 서막 이다.

다툼은 멈추는 편이 좋아요. 운이 달아납니다. 부디 주의하세요 !

나만 잘되길 바라면 운이 돌아선다.

범죄가 아니더라도 사리 사욕은 운을 쫓아냅니다.

내가 한 작은 거짓말에 내가 당한다.

타인의 잘못을 너무 몰아 붙이면, 악운을 부르게 된다.

작은 도덕적 과실이 사람을 죽일 수도 있다.

3장. 저절로 운이 좋아지게 만들 수 있다.

은혜를 입었을 땐, 다른 사람에게 라도 그 은혜를 갚아라.

도덕적 부채는 도덕적 과실과 은혜를 말한다.

첫째, 법에는 저촉되지 않지만 인간이 살아가는 동안 범하는 “도덕적 과실”

둘째, “인간이 살아가면서 입는 은혜”를 말한다.

인간에게는 3대 은인이 있다.

첫째 나라의 은혜,

둘째 부모나 조상의 은혜,

셋째 가르침의 은혜 다.

200만 명의 은혜 (모리시게 강연)

“수백 만 명의 은혜 덕분에 지금 내가 살아가고 있다. 17세의 고등학생이라면, 도움을 받은 모든 사람을 헤아려보면 200만 명이나 된다. 이 모든 사람들 덕분에 지금 살아가고 있다. 그 모든 사람들에게 감사하자. 그러기 위해서는 자신의 생명을 경시해서는 안 된다.”

은혜를 잊지 않는 것. 이것이 사람의 운을 바꾸는 근간 입니다.

어머니 은혜를 깨닫기만 해도 운을 좋게 바꿀 수 있다.

불행은 남과 비교하는 데서 시작된다.

내가 효도하면 나도 효도 받는 운으로 돌아온다.

천재적인 재능 보다 훌륭한 성품이 더 귀하다.

경영학자 피터 드러커는 말했다.

“경영자가 가져야 할 자질이란, 천재적인 재능이 아니라 성품이다”

성품이란 인덕을 말합니다. 은인을 잊지 않는 높은 인덕이 운을 부릅니다.

4장. 일상의 일들이 운의 바탕이 된다.

인간성 좋은 사람은 처음엔 손해 보지만, 나중엔 성공한다.

유능하다는 말보다, 믿을 수 있다는 말이 진짜 칭찬이다.

친절하고 정중하면 사업은 절로 번창한다.

100만큼 일하고, 80만 바라면, 120이 들어온다.

어떤 스펙 보다 인연이 더 귀한 프로필 이다.

인연을 중요시하면, 운이 트입니다.

유산 때문에 불행해지는 자식이 더 많다.

장례식 때 사람이 모여야 진짜 운이 있는 사람이다.

자신 만을 위해 돈을 쓰는 부자는 반드시 불행해진다.

여섯 가지 마음 만으로 모든 것을 다 얻을 수 있다.

안녕하세요 라는 밝은 마음.

네 라는 솔직한 마음.

죄송합니다 라는 반성의 마음.

제가 하겠습니다. 라는 적극적인 마음.

감사합니다 라는 감사의 마음.

덕분입니다 라는 겸손의 마음.

업무나 청소 등 일상의 일들에 마음을 담아야 한다.

맹자께서 말씀 하셨다.

천작을 갈고 닦으면 인작이 저절로 따라온다

5장. 상대를 대하는 태도가 운을 좌우한다.

배려하고, 격려하고, 칭찬하는 것이 운을 좋아지게 하는 3가지 다.

운을 가져오는 것은 사람 입니다.

칭찬을 잘할 줄 아는 사람은 사업에도 성공한다.

나그네의 외투를 벗기는 것은 바람이 아니라 태양이다.

그냥 상대의 이야기를 잘 들어주기만 해도 된다. 캐치볼 게임처럼 공을 주고 받듯 대화하라.

불가능해 보이는 제안에도 “좋네요” 라고 대답하라

편지나 엽서는 절대 잊혀지지 않는다.

6장. 운이 좋아지는 삶은 더 큰 운을 만든다.

운이 좋아지는 삶은 더 큰 운을 만든다.

선행도 지위나 보수를 받으면, 플러스 마이너스 되어 제로가 된다.

남을 위한 일일수록 더 기쁜 마음으로 하라.

작은 쓰레기 하나가 쓰레기 더미를 만든다.

사회에 도움이 되는 기업은 운이 오래 간다.

집 주변을 청소하면, 온 동네가 깨끗해진다.

글쓰기 2023.02.22. 업데이트 2024.01.02.

세계 3대 수학상 중 하나, 수학의 노벨상이라고 하는 필드상(Fields Medal) 수상자, 수학자 허준이 교수가 있다.

허준이 교수의 서울대 졸업식 축사가 마음에 와 닿는다.

“자기 자신에게 친절하라”는 내용이다.

마음에 와 닿는 내용만 모아서 공유 합니다.

졸업식 축사 중 맘에 드는 내용 들

우리가 팔십 년을 건강하게 산다고 하면, 약 삼만 일을 사는 셈인데, 우리 * 직관이 다루기엔 제법 큰 수 입니다……

* 직관이란 사고의 과정을 거쳐가지 않고 곧바로 알아내는 것.

혹시 그 중 며칠을 기억하고 있는지 세어 본 적 있으신가요?

쉼 없이 들이쉬고 내쉬는 우리가 오랫동안 잡고 있을 날들은 삼만의 아주 일부 입니다…….

마무리 짓고 새롭게 시작하는 오늘 졸업식이 그런 날 중 하나일 수 있다는 생각이 듭니다…..

먼 옛날의 나와, 지금 여기의 나와, 먼 훗날의 나라는 세 명의 완벽히 낯선 사람들을 이런 날들이 엉성하게 이어 주고 있습니다……

이제 더 큰 도전, 불확실하고, 불투명하고, 끝은 있지만 잘 보이진 않는 매일의 반복을 눈앞에 두고 있습니다……

생각보다 힘들 수도, 생각만큼 힘들 수도 있습니다……

자신에게 ** 친절하시길, 그리고 그 친절을 먼 미래의 우리에게 잘 전달해 주길 바랍니다……

** 친절: 태도 (사람의 행동에 대한 마음가짐, Attitude)가 매우 정겹고, 겸손하고, 예의 바르고, 부드럽다.

허준이 교수의 축하를 읽고, 나의 생각

친절의 내면, 핵심엔 태도(Attitude)가 있다.

자기 자신에 대한 태도, 마음가짐이 인생을 살면서 가장 중요하다는 것을 강조하는 것이라고 생각한다.

개인의 태도는 죽을 때까지도 바뀌지 않는다고도 한다.

글로벌 기업, 국내 대기업에서도 채용시 중요하게 확인하는 것이 태도(Attitude)다.

구글에서 채용을 할 때, Googleyness로 태도 (Attitude)를 평가한다.

즉, 팀워크, 겸손함, 문제 해결에 대한 창의적인 접근, 유연성 등을 포함한 태도와 문화 적합성을 평가한다.

긍정적 태도, 자신감 있는 태도, 개방적이고 협력적인 태도, 책임감 있는 태도, 어려움이나 실패에도 다시 일어서는 회복 탄력성 있는 태도를 가지고 살자.

출처 : 허준이 교수의 2022학년도 서울대 하기수여식 축사

글쓰기 2024.6.20.  업데이트 2024.6.21.