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생각의 각도 (심리학 박사 이민규 지음) 독서 노트다. 마음에 드는 내용을 정리한 것이다.

생각의 각도를 바꾸는 순간, 인생의 방향이 달라진다.

자극(Stimulus)과 반응(Response) 사이에는 생각(Thinking)이 있다.

그리고 생각의 각도가 삶의 질을 결정한다.

“사연이 있겠지”, “그저 그러려니”, “그 정도면 잘했어”, “그럼에도 불구하고”와 같이

생각의 각도를 1도만 바꾸면, 삶의 질이 180도 달라진다. 인생은 각도다.

마음의 평정을 향한 첫걸음은

‘다른 사람들이 나를 어떻게 생각할까’에 대한 생각을 떨쳐버리는 것이다. (디오게네스)

칭찬보다 더 효과적인 것은 자기 자신에게 하는 “자기 격려” 다.

솔로몬의 명언.

이 또한 지나가리.

곧 지나가리.

It shall also come to pass.

Soon It shall come to pass. 

승리에 도취한 순간 이 글귀를 보면 곧바로 자만심이 가리 앉을 것이고, 절망 중에 보면 용기를 얻게 될 것이다.

그럼에도 불구하고…

과거에서 벗어나 인생을 바꾸고 싶다면 ‘그래서’를 ‘그럼에도 불구하고’로 바꿔야 한다.

걸림돌에 넘어진다. 그래서 사람들은 포기한다.

그럼에도 불구하고 누구가는 걸임돌을 디딤돌로 삼아 더 높이 도약한다.

감사, 만족, 행복감은 마이너스 가정법, “만약 ~이 없다면”  으로 만들어진다..

만약, 퇴근해서 편히 쉴 수 있는 이 집이 없다면…

만약, 눈이 없다면…

“발이 없는 사람을 보기 전까지는 내게 신발이 없다는 사실을 슬퍼했다.” 고대 페르시아 속담이다.

험담을 즐기거나 남을 미워하면…

그 자리에 없는 누군가에 대해 나와 험담을 주고받은 사람은 반드시 내가 없을 때 누군가와 내 험담을 한다는 것이다.

험담은 세 사람을 죽인다.

말하는 자,  험담의 대상자,  그리고 듣는 자 (유대인의 종교 해석 서적, 미드라시).

자존감이 높은 사람은 뒷 담화의 유혹에 휘말리지 않는다.

부정적인 생각에서 벗어나는 방법은 의외로 간단하다.

부정적인 생각 대신 긍정적인 생각을 하는 것이다.

그림자가 싫다면 빛을 향해 돌아서면 되고,  부정적인 생각이 싫다면 긍정적인 생각을 선택하면 된다. 

대체의 원리 (Principle of Replacement)다.

싫을 때 싫다고 거절할 수 있는 용기…   부당하거나 들어줄 수 없는 부탁이면 망설이지 말고 정중하게 거절해라.    모든 사람의 모든 부탁을 다 들어줄 수는 없기 때문이다.

멀리 가려면 쉬어 가라… 나무를 많이 베려면 톱 날을 갈 시간을 따로 내야 하고, 멜로디를 만들려면 음과 음 사이에 쉼표를 찍어야 한다. 무슨 일을 하든 쉬지 않고 무리하면 건강을 잃기 때문이다.

아픈 진실은 건드리지 않는다…

• 좋은 관계를 원한다면 아무리 가까운 사이라도 상대의 역린(逆鱗, 용의 목 근처에 있는 거꾸로 난 비닐, 핵심 콤플렉스)을 건드리면 안 된다.
• 인간관계가 원만한 사람은 상대의 민감한 부분을 헤아릴 줄 안다.
• “상처를 건드리는 진실보다 상처를 쓰다듬는 거짓이 더 낫다” 는 체코 속담이 있다.

좋은 관계를 유지하고 싶은가.

그렇다면 말을 하는 것보다 두 배는 더 많이 들어야 한다.

그래서 입은 하나, 귀는 둘 있는 것이다.

잘 받아주는 것도 보시… 불교에서는 주는 것도 보시 지만 잘 받아주는 것도 보시라고 한다. 베풀든 받든 상대를 기쁘게 하고 이익이 되게 하는 것이라면 모두 공덕 이고 보시다.

관계 유지의 비결.

• 좋은 관계를 오래 유지하고 싶다면, 종종 용건이 없이도 안부를 묻자. 예로, “잘 지내고 계시죠. 문득 생각이 나서요”
• 누군가 용건 없이 안부를 물어올 때 그냥 마음이 따뜻해진다. 이만하면 잘 살고 있다는 생각이 든다.

시계가 둥근 이유는 끝이 곧 시작이기 때문이다 (라로슈푸코).

끝은 또 다른 시작이고, 끝이 좋아야 시작이 빛난다.

“뭔가 사연이 있겠지”

• 이해하기 힘든 행동을 하는 사람을 보면 혼자 중얼거린다.
• “뭔가 사연이 있겠지” 그러면 신기하게도 화가 누그러지면서 마음이 평화로워진다.
• 모든 것을 알게 되면 모든 것이 용서 된다. 부처님 말씀이다.

행복한 가정의 공통점이다.

당연한 일 속에서도 감사할 일을 찾아내서 어떤 식이든 감사의 마음을 표현한다는 것이다. 그 사람이 얼마나 행복한가는 그의 감사함의 깊이에 달려 있다. (존 밀러)

운동과 노동의 차이… 무엇을 하고 있는지 보다 어떤 마음가짐으로 하고 있는지가 중요하다.

빨래, 청소, 노동도 몸에 좋은 운동으로 생각하면 운동 효과를 만들어낸다. 하지만 어쩔 수 없이 해야 하는 일이라고 생각하면 피곤하고 지겨운 “노동”이 될 뿐이다.

걱정의 96% 는…

• 걱정의 40%는 절대로 현실에서 일어나지 않는다.
• 걱정의 30%는 이미 일어난 일에 대한 것이다.
• 걱정의 22%는 사소한 고민이다.
• 걱정의 4%는 우리 힘으로 어쩔 도리가 없는 일에 대한 것이다.

걱정을 해서 걱정이 없다면 걱정할 일이 없겠네. 티베트 속담이다.

독서 노트 글쓰기 2021.11.7. 업데이트 2025.1.6..

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왜 잠을 자야 하나  

잠, 수면은 인간 뿐만 아니라 모든 생명체가 생명을 유지하기 위한 필수 요건이다.  

우리 인생의 3분의 1 이상을 차지하는 중요한 부분이다. 건강에 미치는 영향도 크다.

해가 뜨면 활동을 하고,  해가 지면 잠을 자도록 설계되어 있다.

수면은 우리에게 편안한 휴식과  위대한 선물을 준다. 

왜 잠을 자야 하는가.  

잠을 자지 못해 고생하는 분들이 많다.   2020년 약 1,000만 명의 수면장애, 불면증 환자가 있고, 2010년 대비 2배 이상 증가한 수치다.

2022년 한국건강보험심사평가원 자료 기준, 불면증 환자가 약 1,200만 명으로 추산되었다.

잠은 쉼으로 피로 회복, 신체 회복, 고통 완화, 근력 이완 및 회복을 한다. 꿈으로 욕구 해소, 명상과 시뮬레이션, 기억의 긍정적 편향(좋은 일만 기억하려고 하고, 나쁜 일은 잊으려고 하는 성향) 유도한다. 예민함을 줄이고, 집중력 향상, 면역력 증진 등 정신 건강에 중요하다.

잘 먹고 잘 싸고, 잘 자는 것은 건강의 3대 요소다.

즉, 영양 섭취, 기분 전환과 정신 건강, 소화와 배설, 균형 유지, 신체 회복, 정신 건강이 필수 요소다.

수면 장애

수면 장애는 다양하다.

불면증,  낮 시간대의 졸음, 낮에 갑자기 깊은 잠에 빠지는 질환인 기면증,  하지불안증후군 (무릎과 하지에 벌레가 기어가는 것 같거나,  스멀거리는 느낌으로 잠을 이루지 못하거나 잠에서 깨어나는 수면 장애),  야간에 수면 파괴 (밤에 여러 번 깨는 것), 수면 마비, 코골이 · 수면무호흡증,  이갈이,  잠꼬대,  만성 두통과 어지러움, 몽유병, 야뇨증 등 다양하다.

잠, 수면의 구성

동물은  잠을 자야 한다.   곰과 박쥐와 같이 겨울 잠을 자는 하는 동물도 있고, 고래와 같이 뇌의  반씩 잠을 자는 동물도 있다.

잠은 렘 (REM, Rapid Eye Movement  급속 안구 운동)과  비렘 (Non-REM)을 약 90분 수면 주기를 반복한다. 

대부분의 성인은 하룻밤 자는 동안 4~5번의 수면 주기를 반복한다.

렘 수면은 정신적인 피로를 회복하는 단계다. 뇌가 휴식을 하면서 하루 동안 받은 정보를 정리한다.  

렘 수면은 전체 수면시간의 약 25% 다 .

렘 수면 중에 꿈을 꾼다. 근육이 이완 되고 호흡과 심장 박동이 불규칙하게 변하며, 정신 활동이 활발하다.  렘 수면은 전체 수면의 반이 지난 후에 일어난다.

비렘 수면은  육체적인 기능을 회복시켜주는 수면이다. 

전체 수면시간의 75% 다. 

비렘 수면 (75%)은 얕은 수면과 깊은 수면으로 나뉜다.

앝은 수면에는 비교적 얕은 수면과 본격적인 수면으로 나뉜다.

깊은 수면 단계에서 신체의 세포나 조직을 재생시키고, 피로를 회복한다.

깊은 수면은 수면시간의 10~12%를 차지한다. 서파 수면(slow-wave sleep)이라고도 부르며, 전체 수면의 반이 지나기 전에 일어난다.

왜 잠을 자야 하는지 , 숙면이란 무엇인가.   

숙면 이란,

숙면이란, 잠자리에 누우면 15~50분 이내에 잠이 든다. 7~9시간 규칙적으로 잠을 잔다. 한번 잠이 들면 깨지 않는다. 잠에서 상쾌하게 깨어난다. 내가 수면을 취할 때 코골이, 호흡 멈춤, 비정상적인 움직임, 자주 일어나 화장실에 가는 습관 등의 증상이 없는 상태를 말한다.

잠은  꼭 자야 하는가

일찍 자고, 일찍 일어나면 건강,  부유, 지혜가  따라온다. 

필요 수면 시간은 나이에 따라 다르지만, 하루 7시간 이상 수면이 권장된다.

65세 이상인 경우 7~8시간, 18~64세인 경우는 7~9시간이 권장된다.

90세 까지 산다면,   30년은 잠을 자는 것이다.   

잠은 금으로 만든 사슬이다.   그것은 우리의 건강과 몸을 엮는다.

잠자는 동안, 우리에게 주는 선물

• 잠은 대청소 시간이다.   뇌에 축적되는 노폐물을 제거하고, 복원을 한다. 기억에  중요한 과정이다.   학습 능력이  복원되고,  창의력도 향상된다.   
  • 잠이 부족하면 기억력, 창의력이 형편 없어지며,  충동적으로 된다.  
  • 잠이 부족하면, 비만이 증가한다.   왜냐하면  그렐린이 분비되어  배고픔을 느끼게  되고,  탄수화물을  필요로 하기 때문 이다
• 잠은 손상된 신체 조직을 복구하고,  몸을 원래대로 회복하게 하는  신비로운 시간이다.
• 잠은 재 충전 시간이다.
  • 잠은 당뇨병 예방과 당뇨 약의 효과를 극대화 된다.   당뇨병 치료가  잘 되도록 도와준다.
  • 잠은  비만 예방과 치료에 필수 다.
  • 잠은 아름다운 피부를 제공하도록 한다.
  • 잠은 심혈관 질환을 예방하도록 한다.
  • 면역력을 높여서, 암 예방에 도움을 준다

어떻게 하면  잠을 충분히  잘 잘 수 있을까? 

꿀잠,  숙면을 위한 9가지 팁

• 침실은 잠 자는 곳으로만 만들어라 . 
  • 잠이 오지 않으면  침실에서 나온다.   잠을 자지  않을 때, 침대에 누워 있지 않는다.  
  • 잠자기 전에  밝은 조명 아래서 양치질을 하지 마라.   스마트폰을 반드시 꺼라.  
  • 베개는 수면 습관과 체형에 따라 본인에 맞는 것을 선택한다.   컴퓨터, 회사 서류 등은 침실에 두지 마라.
• 침실은 어둡게  만들어라. 활동 일 주기를 조절하는 호르몬  멜라토닌(melatonin)이 생성된다.    침실은 최대한 어둡게 한다.   그래서  빛을 완전히 차단하는 커튼이 좋다.
• 침실은 시원하게 만들어라.  
  • 침실은 춥지 않고 시원해야 한다.   침실 온도는 20~22도, 습도는  50~60%가 적당하다. 
  • 한국인의  25% 사람은  잠 드는데 걸리는 시간이 30분이라고 한다. 가장 큰 장애는 침실 온도다. 침실은 시원하게 만든다 
• 점심 후에는 카페인을 피해라.   취침 8시간 이전부터는  커피 등 카페인이 들어간 음료는 피한다.  과도한 카페인 섭취와 알코올 음주,  니코틴을 금한다. 금연을 한다.
• 취침 2시간 전에  따뜻하게 목욕을 한다. 왜냐하면,  목욕한 후 1~2시간 후  쉽게 잘 수 있게 해 주기 때문이다. 목욕할 때 목 뒤를 따뜻한 물로 마사지하면, 혈액 순환이 좋아져 감기예방 뿐만아니라 피로 회복, 숙면, 면역력이 좋아진다.
• 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 만든다.  숙면의 핵심이다. 가능한 한  같은 시간에 잠을 잔다.    만약,  늦게 잠을 자게 되더라도,  매일 같은 시간에 일어난다.   이른 시간에 기상 한다.
• 낮에는  30분 정도 햇빛 쬐기를 한다.    생체 시계를 맞추는 것이다.  낮잠은 자지 않는다.
• 취침 전,  음주는 피한다. 술은 수면에 들게 하는 효과는 있지만, 수면의 질은 떨어 지기 때문이다.
• 수면제는 먹지 않는다. 수면제는 전문의와 상담을 통해 선정하고, 꼭 필요할 때만  수면제를 복용한다.    부득이 수면제를 먹어야 한다면, 복용 시간은 기상시간  7 ~ 8시간 이전에 복용 해라.

잠 잘 때 피해야 할 것들

• 침실에는 시계를 치우고, 소음을 제거한다. 밤과 새벽에는 시간을 확인하지 않는다.
• 잠 잘 때, 수면 양말은 신지 않는다. 왜냐하면, 잠에 들면 발의 온도는 떨어져야 하기 때문이다.
• 나무 베개, 목침은 사용하지 않는다. 목침은 운동할 때만 사용한다.
• 이를 악무는 습관은 하지 않는다. 치아에 잔금이 생기거나, 턱 관절의 장애의 원인이 되기 때문이다
• 엎드려서 자면 안압이 상승한다. 안압이 상승하면 녹내장의 원인이 될 수도 있다.

잠을 잘 때, 왼쪽으로 누어서 자야 하는 이유

1. 왼쪽으로 누워 자면, 역류성 식도염이나 소화 불량이 예방 된다. 왜냐하면, 위가 왼쪽에 있기 때문이다.
2. 왼쪽으로 누워서 자면, 원활한 혈액 순환에 도움이 된다. 왜냐하면, 심장이 왼쪽에 있기 때문이다.
3. 왼쪽으로 누워서 자면, 노폐물 배출에도 좋다. 왜냐하면, 림프 기관인 비장 (지라, Spleen)도 왼쪽에 있기 때문이다. 한의학에서는 비장(지라)에 췌장(이자, Pancreas)을 포함한다. 췌장은 소화 효소와 인슐린 호르몬을 분비한다.
4. 임산부도 왼쪽으로 누워 자는 것이 좋다. 왜냐하면, 태아로 가는 탯줄에 혈액을 공급하는데 좋기 때문이다.

한국인, 잠자리 방향에 대한 풍수지리

머리 방향은 동쪽이나 남쪽이 좋다.  

• 동쪽은 해 뜨는 방향으로 기운이 솟는 방향이다. 그래서 부귀영화, 재물 복이 온다고 한다.   햇빛은 행복 호르몬이라는 세라토닌 분비를 촉진 한다.
• 남쪽은 햇빛을  많이 받아 지위와 명예가 온다고 한다.  침대 머리 부분이 주방, 화장실, 북쪽, 출입문 쪽은 피하는 것이 좋다는 설도 있다.

모두,   꿀 잠, 숙면으로 건강하고 행복하세요.

출처, 인용, 자료

미국 국립수면재단(National Sleep Foundation) 발표자료, 오진승 의사의  불면증 수면 장애 (YouTube) ,   하버드대학 당뇨병 센터 수면 방법 (YouTube).

거셀 포스터의 Why do we sleep (TED) ,  전문의 지인의 자문,  Science Times , 당뇨 명의 김광원 교수 유튜브 자료,  새로 만든 내몸 사용설명서 (마이클 로이젠,  메멧 오즈 지음,  유태우 옮김).

서울아산병원 건강증진센터 팜플렛, 갤럭시 삼성헬스 앱 자료, 이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수 (불면증을 극복하려면, 2022.10.1 동아일보 22쪽), 김소형 채널H, 서울아산병원 건강증진센터 팜플렛. 삼성 갤럭시핏3 공개자료

글쓰기 2020.3.27.   업데이트 2025.2.02.

우룡 큰스님 법문, 부처님의 가르침이다.

“우리 집이라는 법당에서 내 가족이라는 부처님 부터 잘 섬겨야 합니다.

우리 집이 바로 법당이요, 내 가족이 바로 부처님입니다.

아침 저녁으로 내 가족이라는 부처님 앞에 삼배를 하면서 축원하십시오.

내가 당신에게 잘못한 모든 것을 참회 드립니다.

용서하세요.

당신이 건강하시고 당신이 바라고 원하는 일을 모두 성취하십시오.”

이렇게 할 때 마음에 맺힌 것이 풀어지면서 집안의 운이 살아나고, 집안으로 복이 들어오게 됩니다.

(출처: 불교신문 2008.03.18. 경주 함월사 조실 우룡스님)

우룡 큰스님은 기도 성취의 지름길 등 많은 가르침을 책으로 쓰셨다.

마음의 응어리를 풀어라. 

응어리란 마음 속에 쌓여 있는 응축된 감정을 말한다.

응어리에서 벗어 난다는 것이 해탈이다.

불교에서의 목적은 해탈, 벗어나는 것이다.

응어리를 푸는 방법은 많다.

기도, 염불, 명상, 경전/다라니/진언를 반복 암송하는 주력(呪力), 참회 등 무엇이든 좋다.

본인이 좋아하는 것을 선택해서 하면 된다.

마음의 여러 감정

마음에는 긍정 감정과 부정 감정(응어리)이 있다.

긍정/부정 감정을 알아보자

먼저, 긍정 감정을 보면

1. 기쁨 – 마음이 밝고 즐거운 상태.
2. 행복 – 충만함과 만족감을 느끼는 상태.
3. 사랑 – 깊은 애정과 연민을 느끼는 감정.
4. 감사 – 무언가에 고마움을 느끼는 상태.
5. 평화 – 마음이 고요하고 안정된 상태.
6. 희망 – 미래에 대한 긍정적인 기대와 낙관.
7. 자부심 – 자신의 성취나 존재에 대한 긍정적인 감정.
8. 자신감 – 자신의 능력이나 가치를 믿는 마음.
9. 열정 – 하고자 하는 일에 대한 강렬한 의욕과 에너지.
10. 안도감 – 걱정이 해소되고 안정감을 느끼는 상태.
11. 차분함 – 마음이 안정되고 조용한 상태.
12. 신뢰 – 타인이나 상황에 대한 믿음.
13. 동정심 – 타인의 고통에 공감하고 도와주려는 마음.
14. 유쾌함 – 즐겁고 기분이 가벼운 상태.
15. 배려심 – 타인의 감정을 헤아리고 존중하는 태도.
16. 열망 – 긍정적인 목표를 이루고자 하는 강한 의지.
17. 만족감 – 현재 상황에 대해 흡족함을 느끼는 상태.
18. 환희 – 깊고 큰 기쁨을 느끼는 상태.
19. 용기 – 두려움을 극복하고 나아가는 힘.
20. 사려 깊음 – 타인을 이해하고 배려하는 섬세한 마음.
21. 희열 – 큰 기쁨과 행복감.
22. 긍정 – 모든 상황에서 좋은 점을 보려는 마음.
23. 연대감 – 다른 사람과 하나가 된 듯한 연결감.
24. 안정감 – 흔들림 없이 마음이 평온한 상태.
25. 공감 – 타인의 감정을 이해하고 느끼는 능력.
26. 용서 – 과거의 잘못을 용인하고 화해하려는 마음.
27. 친절 – 따뜻하고 호의적인 태도와 행동.
28. 열의 – 새로운 일이나 도전에 대한 흥미와 에너지.
29. 기대감 – 다가올 일에 대한 설렘과 긍정적인 예측.
30. 축복 – 자신이나 타인에게 좋은 일이 있기를 바라는 마음.

다음, 부정 감정(응어리)을 보면

1. 분노 – 강한 화와 격노.
2. 억울함 – 부당한 대우에 대한 속상함.
3. 슬픔 – 상실감이나 고통에서 오는 감정.
4. 좌절 – 기대가 무너질 때 느끼는 감정.
5. 후회 – 과거의 선택을 아쉬워하는 감정.
6. 질투 – 타인의 성취나 행복을 부러워하는 마음.
7. 시기심 – 타인의 성공을 부정적으로 바라보는 감정.
8. 미움 – 어떤 대상을 강하게 싫어하는 감정.
9. 두려움 – 위협을 느낄 때의 공포감. 잃을게 많고, 내것을 빼앗으려는 이들이 많을 때
10. 불안 – 미래에 대한 걱정과 초조함.
11. 혐오감 – 대상을 강하게 꺼리는 마음.
12. 외로움 – 혼자라고 느낄 때의 고독감.
13. 고립감 – 사회적 연결이 단절되었다고 느끼는 상태.
14. 무력감 – 자신이 아무것도 할 수 없다고 느끼는 상태.
15. 적개심 – 타인이나 상황에 대해 적대감을 느끼는 감정.
16. 죄책감 – 자신의 행동이 잘못되었다고 느끼는 마음.
17. 배신감 – 신뢰가 깨졌을 때 느끼는 감정.
18. 수치심 – 부끄럽고 창피한 감정.
19. 실망 – 기대했던 일이 이루어지지 않았을 때의 감정.
20. 무관심 – 타인이나 상황에 흥미를 느끼지 않는 상태.
21. 질식감 – 상황에 억눌리고 갇힌 것 같은 답답함.
22. 혼란 – 명확하지 않은 상황에서 느끼는 복잡함.
23. 절망 – 희망이 사라졌다고 느끼는 상태.
24. 피로감 – 지속적인 스트레스나 갈등으로 지친 상태.
25. 원망 – 특정 사람이나 상황에 대해 불평하는 마음.
26. 공허함 – 내면이 비어 있는 것 같은 허무한 감정.
27. 의심 – 타인이나 상황을 신뢰하지 못하는 마음.
28. 모욕감 – 자신이 낮춰지거나 무시당했다고 느끼는 상태.
29. 질척거림 – 과거를 놓지 못해 얽매이는 감정.
30. 비참함 – 자신이 초라하고 불쌍하다고 느끼는 상태.

가슴의 부정적 감정인 응어리를 풀어서 날마다 행복하세요

글쓰기 2024.12.3.   업데이트 2024.12.5.

식용유는 요리를 하는데 사용하는 기름 이다.

삼국사기를 보면,  결혼할 때  폐백 품목으로  기름 (油)이  있다.  

삼국시대부터  요리를 할 때 식용유가 사용했다는 것을 알 수 있다.

식용유는 식물성 기름과 동물성 기름이 있다.

평생 엔지니어로 살았다.   집에서 틈틈이  요리 공부를 하다 보니  다양한 식용유가 있다는 것을 알았다.

어떤 식용유가 좋은 것인지,  식용유도 제대로 알고 먹어야겠다는  생각에  공부를 했다.

혈관이 상수관 이라면,   림프관은 하수관 이라고 할 수 있다.  

우리 몸에서는 기름은 지방으로 림프관을 통해 흡수한다.  

따라서 림프관,  하수관  관리가 제대로 돼야  순환이 제대로 되고  건강을 유지할 수 있다.  즉,  좋은 식용유를 선택하는 것은 중요하다. 

다양한 식용유 중에서 좋은 식용유를 추천한다.

식용유 추천

추천하는 식용유는   아보카도 오일과  올리브 오일 이다

• 아보카도 오일 [Avocado Oil]
  • 중남미, 멕시코 남아메리카에 자생하는 아보카드 나무 열매로  슈퍼 푸드 식용유다.   발연점 (Smoke point,  연기 발생 온도)이  271도 이기 때문에  고온 요리에도 좋다. 
  • [등급] ① 엑스트라 버진 [Extra Virgin , 최고 등급] 신선한 아보카도를 처음 짜서 바로 얻어낸 오일   ②  버진 [Virgin  요리용]   ③ Pure [요리용]  ④ Pomas [요리용] 순이다. 
  • 버진 (Virgin) 이란  물리적인 힘으로만,  처음 짜낸 기름을 말한다.   산의 세기, 산도에  따라 구분한다.   Extra Virgin은 산도 0.8 % 이하,   Virgin은  산도  0.8 % ~ 2.0 % 다.
  • 단점은 올리브 오일 보다 가격이 비싸다는 것과,  산림 훼손으로 환경 파괴의  원인이 된다는 것이다.
• 올리브 오일 [Olive Oil]
  • 발연점 [Smoke point , 연기 발생 온도]이 190도 다.   지중해 지역에서  건강에 좋다고 입증된  장수 식품이다.
  • 혈관을 깨끗하게 하므로 심혈관 질환 예방에 좋다.    올레산 함량이 75 %나 되고,  칼슘·철 및 비타민A 의 공급원 이다.
  • [등급] ① 엑스트라 버진 [EVOO , Extra Virgin Olive Oil , 최고 등급, 발연점 160도]   ② 버진 [Virgin , 요리용, 발연점 210도]  ③ Pure [요리용, Refined oil 정제유, 발연점 240]  ④ Pomas [요리용 , 공법 Cold Extracted]

• 포도씨유 [Grape Seed Oil] 
  • 발연점 216도.   단점은 오메가-6 지방산을 함유하고 있다는 것이다.
  • Cold pressed 와  Expeller-pressed 공법으로 만든 오일을 추천한다.
• 코코넛유 [Coconut OIL]
  • 발연점 180도.   견과류  알레르기가 있는 사람에게는 추천하지 않는다.
• 카놀라유 [Canola Oil]
  • 발연점 242도,  GMO 유전자 조작해서 만든 오일이라면 추천하지 않는다.
• 팜유 [Palm Oil]
  • 식물성 식용유으로 가정용 보다는 공장용이 대부분 이다.  야자과의 기름야자 열매에서 추출하기 때문에  야자유 라고도 부른다. 
  • 라면, 과자와 인스턴트 커피의 프림을 만들 때 사용한다.
  • 동남아시아 말레이지아와 인도네시아에서 전세계 생산량의 87 퍼센트를 생산 한다.
  • 팜유 제품은 RBD 팜유,   RBD 팜올레인,  RBD 팜스테아린이 있다.
  • 값싸다는 이유로 무분별하게 사용되고 있다.  또한 팜유를 얻기 위해 엄청난 환경 파괴가 자행되고 있다.

제조 방법에 따른 식용유 분류

• 조제유 …   압착 해서 짜낸 기름으로 불포화 지방산을 많이  함유하고 있다 [아보카도 오일,  올리브 오일],   냉압착으로 추출한 오일이 건강에 좋다.
• 정제유 …   화학 처리 및 열처리를 해서 생산한 오일이다.   화학 처리를 할 때, 헥산 등 산화 물질이 들어간다.   정제유는 콩기름, 카놀라유,  해바라기씨유, 포도씨유, 옥수수유, 아마씨유 등이 있다.

피해야 할 식용유

• 피해야 할 식용유 종류
  • 콩기름 (Corn Oil ,  유기용매에 녹여서 취출)
  • 카놀라유 (CANada 캐나다 +  OLA 오일)  
  • 옥수수유,  포도씨유,  홍화유 (Safflower Oil) ,  아마씨유 (Flaxseed Oil)
  • 팜유 (Plam Oil)
• 특히, 유전자 변형 조작 오일 [GMO , Genetically Modified Organisms] 은 추천하지 않는다.
  • 발암 물질 2A 등급인 글리포세이트,  헥세인 (Hexane)을  함유하고 있다.
  • 정제 과정에서 헥산을  100% 걸러내지 못한다.   그래서 장기간 섭취하면 중추 신경계,  호흡기 장애가  발생할 수도 있다.

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글쓰기  2022.4.22.   업데이트 2024.11.22.

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인천 송도 청량산에는 흥륜사가 있다.

인천 송도에서 태어나 초등학교 입학하기 전까지 살았기 때문에 마음의 고향 같은 곳이다.

1950년대 인명사 (1950년대 흥륜사의 옛 이름) 시절, 할아버님께서 절 건축 공사에 보시를 하셨다는 이야기를 들어서 인지 더욱 마음이 가는 절이다.

마음 챙김을 하기 좋은 도량이다.

흥륜사의 유래와 사진을 보면서 마음챙김에 대해 생각할 볼 시간을 가져 보시기 바랍니다.

청량산 흥륜사 유래는 다음과 같다.

1376년 나옹화상이 청량사 라는 이름으로 개창을 했다.

1592년 임진란의 병화로 소실된 후, 340년이 지나서 다시 재건 되었다.

1932년 진명대사가 암자를 짓고 인명사라고 하였다.

1966년 법륜화상이 주지로 취임하여 절을 크게 키웠고, 절 이름도 흥륜사로 바꾸었다.

청량사, 인명사, 흥륜사로 절 이름이 바뀐 것이다.

마음 챙김 (Mindfulness)은 불교 명상의 핵심으로 불려 왔다.

마음 챙김을 달리 표현할 수 있는 말은 “정성을 다함” 이라고 할 수 있다.

명상(Meditation)은 현재에 집중하기 위해 마음을 매일 단련하는 것이다.

즉  멘탈 트레이닝 (Metal Training) 이다. 명상 하는데 장소는 문제가 되지 않는다.  집이든 절이든 성당이든  어느 곳이든 상관이 없다. 명상 방법도  책이나 유튜브 등 다양하게 소개되어 있으므로  본인에 맞는 방법으로 명상을 하면 좋다.

흥륜사는 아지트와 같이 마음 챙김을 하기 좋은 도량이다.

본인이 좋아하는 아지트를 정해서 명상, 마음 챙김을 한다면, 인생을 보다 의미있고 재미있게 살 수 있다고 생각 된다.

흥륜사에서 서해를 바라본 전경

작성 2020.04.28. 업데이트 2023.07.12.

상단 우측에 노랑색 카카오톡 아이콘을 터치하여 전달 가능

KBS 생로병사의 비밀 제작진이 밝힌 걷기의 기적 [걷기만 해도 병이 낫는다] 독서 노트 다.

건강을 잃으면 모든 것을 잃는다.

KBS 생로병사의 비밀은 2002년 10월 29일 시작하여 지금도 방영되고 있는 인기 장수 프로그램이다.

생로병사의 비밀 방송 프로그램 22편을 요약 했으니, 최고의 건강 도서 라는 생각이 든다.

[걷기만 해도 병이 낫는다] 책은 2014년 ~ 2021년 7년 간 방송된 걷기 관련 22편 방송 내용을 수록한 국내 최고의 걷기 운동 책 이다.

강력 추천 합니다.

감수자 홍정기 차의과대학교 스포츠의학대학원장은 대한민국 스포츠 의학 최고 권위자이자, 운동 과학 박사 다.

상세한 내용에 대해서는 책이나, KBS 방송 내용을 직접 검색해 보십시오.

걷기만 해도 병이 낫는다 [KBS 생로병사의 비밀 제작팀 지음 , 홍정수 감수]

인간은 걸을 수 있는 만큼만 존재한다 [장 폴 사르트르 Jean-Paul Sarte , 5p]

감수의 글

걷기, 보행은 의식적으로 행하지 않아도 매우 자동적이고 효율적으로 수행하도록 설계되어 있다.

인간에게 보행은 삶의 수단이었다. 세계보건기구 [WHO] 에서는 2025년엔 세계 인구의 60퍼센트가 만성 질환을 앓게 될 것이라고 예측했다.

모두들 Happy Walk ! Healthy Life !

1장 건강 수명을 늘리는 걷기 혁명 : 걷기의 놀라운 효능

걷지 않으면 아플 수밖에 없다 [14p] … 앉아 있는 시간을 줄이고 일어서서 움직이는 것 에서부터 건강에 변화가 시작된다. 일상에서 걷기를 통해 움직이는 것이 번거로움 없이 건강해질 수 있는 방법이다. 걷기가 일상에서 움직임을 늘릴 수 있는 가장 쉬운 방법이다.

중 강도로 걷기만 해도 뱃살이 빠진다 [17p] … 개인과 사회 모두에게 부담을 주는 비만, 걷는 것 만으로도 얼마든지 관리할 수 있다.

햇볕을 쬐며 걸으면 뼈가 튼튼해진다 [25p] … 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성된다. 생성된 비타민D는 간과 신장으로 이동해서 활성형 비타민D로 변한다. 활성형 비타민D는 소장으로 이동해서 장 세포를 자극 시켜 칼슘의 흡수를 돕는다.

[注] 건강보험심사평가원 자료에 의하면, 골다공증 환자 수가 2012년 82만 명, 2018년 97만 명 이다. 6년 간 18% 증가 했다. 골다공증으로 전 세계에서 3초에 한 명씩, 뼈가 부러지고 있다.

평소 햇볕을 쬐며 걷는 습관은 근본적으로 골밀도를 높일 수 있는 방법으로, 뼈를 튼튼하게 만들 수 있는 가장 좋은 방법이다.

강도 별 신체 활동 [운동]

• 저강도 : 앉기, 서기, 설거지, 천천히 걷기
• 중강도 : 계단 내려가기, 물건 옮기기, 빠르게 걷기 , 10센티 보폭 넓혀 걷기
• 고강도 : 천천히 달리기, 보통 달리기, 계단 올라가기

계단을 오르면 심혈관 기능과 심폐 기능이 강화된다 … 걷기는 다리 근육을 이용해 혈관을 짜주는 행위로 전신에 원활한 혈액 순환이 이루어질 수 있다. 걷기나 계단을 오를 때 몸은 전신에 산소를 공급하기 위해 폐 운동이 점차 빨라진다. 산소는 혈액과 함께 심장 운동을 통해 전신에 퍼지고, 강도를 높여 걸을수록 심장 박동수가 빨라진다. 이 과정이 반복되면서 심폐 기능이 향상된다. [33p]

걷기와 계단 오르기는 심장과 폐를 모두 단련할 수 있는 가장 좋은 심폐 기능 강화 운동이다. [p34]

힘차게 계단을 오르면 뇌가 젊어진다 … 계단을 오르면 심장 혈액량과 뇌혈류가 증가해 뇌세포가 활발해진다.

2장 통증과 질병을 이겨내다 : 걷기로 기적을 경험한 사람들

나에게 맞는 걷기로 허리 통증을 이겨내다 … 대요근은 선 자세, 올바른 정 자세를 유지하는데 아주 중요한 역할을 한다. 계단 오르기를 하면 대요근을 효과적으로 단련할 수 있다. 걷기로 통증의 두려움을 벗어날 수 있다. 통증에 맞게 걷기 강도를 조절해야 한다.

걷기와 하체 근력 운동으로 무릎 관절을 관리하다 … 허벅지 근력 운동과 입식 생활이 무릎 관절에 효과가 있다.

걷기는 가장 효과적인 비만 탈출법 이다 … 일어서서 움직이니, 몸에 변화가 시작되다. 앉아 있는 시간을 줄이고, 신체 활동량을 늘리고, 먹는 것에 주의하는 것, 일상에서 긍정적인 사이클을 돌리는 게 건강을 유지하는 시작이 될 수 있다. [61p] 일어서서 움직여야 한다.

규칙적으로 걷고 몸을 움직여서 혈당을 잡다 … 꾸준한 등산과 식이요법, 특별할 것 없지만 일상 생활에서의 철저한 관리가 건강을 되찾는 그의 비법이다. [63p] 식후 20분 걷기로 혈당을 관리하다.

근육을 조금만 움직여줘도 근육 내에 지방이 쌓이는 걸 예방한다. 이것은 심혈관 질환과 당뇨병 같은 대사 질환을 예방하는 가장 중요한 방법이다 [박용우 교수, 강북삼성병원 가정의학과]

걷기로 신체 활동을 늘려 성인병에서 벗어나다 … 걷기야 말로 실천하기 쉽고 효과적인 운동이 될 수 있다. 걷기 재활 치료로 뇌졸중 후유증을 이겨낸 사례도 있다.

보폭을 넓혀 걸으며, 파킨슨병과 더불어 살아가다 … 파킨슨병 환자가 가장 고통 받는 증상 중 하나는 운동 장애 다.

걸을 때 보폭을 넓히고, 보행 속도를 올려서 땀이 차고 호흡이 약간 가빠지는 정도로 유산소 운동을 해야 파킨슨병, 치매, 뇌졸중 후유증을 극복하는 재활 운동에 도움이 될 수 있다 [최호진 교수, 한양대 구리병원 신경과, 87p]

걷기로 암의 두려움에서 벗어나다 … 편안한 마음을 갖고 걸어라. 암 환자에게 편안한 마음을 갖는 것 무엇보다 중요하다. 편안한 마음을 갖고 걷기와 유산소 운동을 병행해서 적절히 움직이는 것이 꼭 필요하다. [박연호 교수, 가천대 길병원 외과 , 93p]

3장 백 년 걷기를 위한 지침 : 약이 되는 걷기, 독이 되는 걷기

맞춤형 걷기로 약이 되는 걷기를 시작하라 … 이동이란 목적 보다 운동을 위해서 걷는 시대 다.

걷기 운동으로 예방 효과가 있는 질환은 우울증, 뇌혈관 질환, 심혈관 질환, 대사 증후군, 관절염, 고혈압, 당뇨, 폐 질환 등 이다.

바른 걷기 운동의 3가지 준비 사항

• 내 자세 점검하기
  • 앞 모습 : 오른쪽과 왼쪽의 균형이 맞는지, 손바닥이 측면 [몸통]을 향하는지, 팔은 앞뒤로 잘 젓는지 점검
  • 옆 모습 : 등은 폈는지, 상체는 세웠는지 점검
• 바른 걷기 운동 자세 익히기
  • 바른 걷기 운동 자세는 시선은 정면을 향하고, 몸은 꼿꼿하게 세우고, 발은 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 3단계로 디디며 걷는 자세를 말한다.
• 근력 강화 운동하기
  • 안정된 걷기를 하기 위해서는 평소 근력 운동이 필요하다
  • 걷기 운동은 몸의 다양한 면을 좋게 만들어주는 종합 예술과 같다.
  • 근력 운동
    • 버드-독 [Bird-dog] … 허리와 복부의 근력 향상을 도와주는 코어 동작
    • 브릿지 [Bridge] … 엉덩이 근력과 척추기립근을 강화하는 동작
    • 발끝으로 서기 [Calf raise] … 종아리 근육을 강화하는 동작

걸을 때 통증을 느낀다면, 3가지를 체크 하라

• 선 자세 점검하기 … 한쪽으로 기우는지, 좌우 균형이 맞는지, 올바른 자세인지 점검한다
• 3단계 발디딤 점검하기 … 정상적인 보행은 3단계 발디딤 이다. 뒤꿈치부터 충분히 딛기 시작해서, 발바닥 전체로 딛고, 체중이 앞쪽으로 치우치면서 추진해 나가는 것이다.
• 하체 근력 점검하기 … 허벅지 근육은 허리를 받쳐주는 작용으로 척추가 받는 힘을 분산 시키고, 다리를 구부리고 펴는 힘으로 무릎이 받는 하중을 분산 시킨다.

안짱 걸음과 뒤틀린 걸음은 걷기 교정 하라 … 안짱 걸음으로 오래 걸으면 종아리와 엉덩이 바깥 근육에 무리를 주고, 관절에 통증을 유발하기 때문이다.

뒤틀린 걸음의 보행 교정 … 올바른 자세로 걷기 운동을 하는 것이 중요하다. 올바른 자세로 걸어라.

발 질환자는 이렇게 걸어라 (무지외반증, 즉저근막염) … 무지외반증은 엄지발가락 가운데 관절이 튀어나와 발 형태가 변형되는 질환이다. 걷는 방법을 바꿔야 한다. 보폭을 좁게, 발에 무리가 되지 않는 강도로 약하게 걷는 것이다.

발은 하루 평균 700톤의 무게를 지지하기 위해 아치 형태를 이룬다. 뒤굽 높은 신발을 신으면 뒤꿈치가 올라가 발이 아치를 잃어 족저근막염이 생기기 쉽다.

걷는 뒷모습이 불안정하다면, 근육 비대칭을 의심하라 … 구부정하고 틀어진 자세가 지속되어 근육 간의 불균형이 발생하면 또 다른 척추 구조의 변형을 일으킨다.

균형 잡힌 신체

• 수평 : 어깨선, 골반선, 무릎선이 수평
• 수직 : 귓 구멍, 어깨 중심, 고관절 중심, 무릎 중심, 복숭아 뼈가 수직 일직선

안정적으로 움직이려면 척추를 바로 잡아라 … 일흔까지 장수했던 이황 선생은 [활인심방] 책에 스트레칭, 안마, 지압을 반복해서 실시하는 보건 체조를 그림으로 남기고 평생 실천했다.

무릎 관절염 [퇴행성 관절염]은 평소에 관리하라 … 무릎 관절염을 예방하는 운동이 있다. 초기 관절염 환자는 근력 운동과 스트레칭 동작을 꾸준히 하는 것이 좋다. 하체 근력을 강화하기 위한 스쿼트 동작도 무릎 통증을 줄이는데 효과적이다.

관절염 환자들에게 권하는 3가지 운동 [인제대 서울백병원 정형외과 하정구 교수]

• 무릎 주변을 둘러싸고 있는 근육을 강화 시키는 근력 운동
  • 엉덩이 근력 강화, 무릎과 엉덩이 근력 강화, 하지 근력 강화, 허벅지 근력 강화 [스쿼트]
  • 하체 근육을 강화해야 무릎 통증이 줄어든다.
  • 계단 오르기는 허벅지 안쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽에 위치한 슬골곡근을 강화 시킨다
  • 계단을 오르면 하체의 근력은 물론 균형 감각을 높일 수 있기 때문에 무릎 관절 건강에 그 어떤 운동보다 좋다.
• 유연성 운동, 즉 스트레칭 운동
• 지구력과 연관된 유산소 운동 [평지 걷기 운동, 자전거 타기]

무릎 관절 질환은 반드시 전문 치료를 받아라 … 아메리카 대륙을 발견한 콜럼버스. 젊어서는 세계 곳곳을 누비던 그 였지만, 55세 나이에 생을 마감한 콜럼버스는 극심한 관절염에 시달렸다고 한다.

지금은 다양한 치료 방법이 있다. 뼈 스캔 검사와 약물 치료, 인공 관절 전치환술, 인공관절 부분치환술 [부분관절성형술], 줄기세포투여술, O자 다리 교정절골술, 반골연골반 파열 [비수술적 치료, 수술적치료] 등 치료 방법이 있다.

백 세까지 걷고 싶으면 체중을 조절하라 … 백 세 시대가 축복이 되기 위해서는 무엇보다 관절의 중요성을 강조한다. 특히 무릎, 고관절, 발목 등 하체 관절이 튼튼해야 건강을 위한 걷기가 가능하고, 걷기가 생활화 되어야 질병도 잘 이겨낼 수 있다. [169p]

체중이 증가하면 관절염 위험이 증가한다.

계단 오르기가 도움이 된다 [오범조 교수, 보라매병원 가정의학과] … 비만인 경우, 무릎 하중을 줄이려면 두 가지 방법이 있다. 살을 빼거나 하체 근력을 강화하는 것이다. 계단 오르기는 두 가지를 동시에 얻을 수 있는 운동이다. 살만 빠지는 것이 아니라 하체 힘이 강해지고 지면을 꾹꾹 눌러가면서 오르기 때문에 무릎 충격 또한 덜하다 [173p]

4장 다양한 걷기 운동 : 상황 별 걷기 방법과 효과

맨발 걷기는 전신 감각을 깨우는 걷기 … 발의 고통을 감수하는 문화는 역사 속에서 되풀이 했다. 송나라 때부터 천 년 간 중국 미인의 기준이었던 전족, 프랑스의 루이 14세가 귀족들에게 유행 시킨 하이힐 등이다.

맨발 걷기 … 몸의 회복력을 높이는 최적의 운동이다. 발은 우리 몸에서 제 2의 심장이다.

• 맨발 걷기는 마음을 안정 시키는 효과가 있다.
• 발 피부가 건강하고 상처가 없으면 땅이 주는 세균의 감염에 대해 크게 걱정하지 않아도 된다.
• 신발은 발의 질병이 서서히 만성적으로 생기게 한다.
• 야외에서 맨발 운동은 오감을 깨어나게 한다.

두 발은 52개 뼈 [몸 전체 뼈 206개의 1/4에 해당] 와 32개 근육으로 움직이고, 214개 인대가 지탱하고 있다. 두 발의 뼈가 진화 발전한 이유는 수 십만 년 간 인류가 사냥감을 쫓고 쫓기며 맨발로 울퉁불퉁한 산과 바위 위를 걷고 달렸기 때문이다.

보폭 10 cm 넓혀 걷기 – 운동 효과를 두 배로 높이는 걷기

• 육지에서 가장 빠른 동물은 치타 다. 시속 100 km/h 이상의 속도로 달린다.
• 보폭 10 cm 늘려 걷기는 신체와 뇌의 노화를 늦추는 효과가 있다 … 10 cm 넓혀 걸으면 뇌 신경 세포 생성을 촉진해 학습력, 기억력, 언어력을 포함한 전반적인 인지 기능이 향상된다고 추정할 수 있다. 10 cm 넓혀 걷기는 젊음과 건강, 두 가지 꿈을 실현 시킬 수 있는 운동이다.
• 10 cm 넓혀 걸으면, 지면 반발력이 커지면서 척추 기립근이 발달하고 척추가 안정되는 효과가 있다. 또한 골반과 척추를 굽어지게 만드는 장요근이 유연해져 골반과 척추를 바르게 세워 허리 통증이 줄어든다
• 보폭을 넓혀서 걸으면 대퇴사두근, 엉덩이 근육, 발목 근육이 골고루 발달된다. 또한 근육을 쓰는 능력과 균형 감각이 향상되어 건강한 보행을 할 수 있다. [200p]
• 보폭이란 앞발 뒤꿈치부터 뒷발 뒤꿈치 까지의 거리 다.
  • [키 X 0.45, 키 X 0.37, 키-100]를 계산한 후 최소값과 최대값의 범위를 적정 보폭 범위로 정한다.

보폭 10 cm 넓혀 걷기의 가장 좋은 방법

• 평소보다 주먹 한 개 쯤 더 들어갈 정도 (10 cm) 로 보폭을 넓혀서 걷는 것이다.
• 시선은 정면을 바라 보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고, 발은 뒤꿈치 >> 발바닥 >> 앞꿈치 순서로 디디면서 걷는다

하루 4 Km 걷기 – 하루 최소 운동량을 채우는 걷기

• 하루 4 Km 걷기는 근골격계 질환 뿐만 아니라 대사성 질환 예방에도 도움이 된다.
• 과유불급, 무리하지 말고 걸어라. 무조건 많이 걷는 것이 좋은 건 아니다

계단 오르기 – 체중 감량과 하체 강화에 좋은 걷기

• 계단 오르기는 최고의 등장성 운동 이고, 전신 운동이다.
  • 등장성 운동이란 근육을 반복적으로 사용하는 운동을 말한다.
• 혈관 저항을 감소하게 만들어 혈압을 낮추는데 도움을 준다
• 계단 오르기는 등산과 효과가 비슷하다. 계단은 바로 내 옆에 있는 산 이다.
• 계단 오르기 방법
  • 두 발을 11자로 모은 상태로 오른다
  • 발의 앞쪽 1/2만 올려서 바닥을 딛는다
  • 가슴을 활짝 펴고 팔을 뒤로 뻗는 힘의 추진력을 이용해 계단을 오른다
• 터키 속담 이다. “계단을 밟아야 계단 위를 올라설 수 있다”

등산 – 내 몸을 살리거나, 망치는 양날의 걷기

• 우리나라는 국토의 2/3가 산악 지형 이다. 등산하기 좋은 환경 이다. 자연을 만끽하며 건강을 챙기기 위해 등산하는 인구가 계속 증가하고 있다.
  • 월 1회 이상 등산 인구는 1,500만 명에 이른다.
  • 우리나라 체육 활동 순위를 보면, 등산 40 % , 걷기 22.7 % , 축구/풋살 8.5 % 순 이다.
• 등산을 하면, 신체 나이가 젊어지다
• 등산은 대사 질환을 예방하는 효과가 있다.
• 등산은 인터벌 운동과 같은 효과가 있다.
  • 인터벌 운동이란 운동 강도를 강약으로 반복해서 무산소 운동과 유산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있는 운동 이다.
• 등산은 오르막과 내리막을 반복하는 과정에서 근골격계가 자극되어 골밀도를 높아지고, 뼈가 건강해진다.
• 등산에서 주의할 점
  • 산은 안전 사고도 가장 많이 일어나는 곳이기도 하다. 안전 사고는 골절, 탈진, 심장 돌연사 [심근경색증 같은 관상동맥] 등 이다. 등산을 할 때는 욕심을 내지 말고, 자신의 체력을 과신 하지 마라.
  • 울퉁불퉁한 산길에서는 몸에 충격을 받는다. 가파른 산에서 내려올 때 무릎 손상을 일으킬 수 있다. 등산 스틱을 사용 하면, 낙상과 무릎 손상을 예방 하는데 효과적 이다.
    • 등산 스틱을 사용하면, 사용하지 않았을 때 보다 반 수준으로 부하가 줄어든다. 특히, 내리막에서 스틱을 사용하면 평지를 걸을 때보다 무릎 부하가 적다.
    • 내리막에서는 내려갈 지면에 스틱 두 개를 동시에 짚고 한 발 씩 내린다. 스틱에 체중을 전부 실어서는 안된다.
  • 급성 심장 질환 사고는 오르막길에서 1~2시간 내에 가장 많이 발생하기 때문에 빨리 올라가지 말고, 속도를 조절해야 한다. 등산 전문가는 “산을 무서워할 줄 알아야 한다” 고 조언 한다.

숲길 걷기 – 명상 하며 자연과 더불어 걷기

스페인의 산티아고 순례길은 [산티아고 데 콤포스텔라] 까지 800 km를 걸어서 도착하는 장거리 도보 여행길이다. 매일 20 km씩 걸어서 40일 정도를 꼬박 걸어야 한다.

명상하며 걷기의 효과

• 면역 기능을 활성화 시키는 숲의 비밀은 피톤치드에 있다.
• 피톤치드는 식물이 내는 항균성 물질의 총칭 이다.
  • 피톤치드에는 캄펜, 알파피넨, 캠퍼, 베타피렌, 베타미르센 등이 있다.
• 독일의 철학자 칸트는 시계처럼 규칙적인 생활을 한 것으로 유명하다
  • 칸트가 절대로 빼놓지 않는 일과가 있다. 바로 산책 이다.
  • 칸트는 “노동 뒤의 휴식이야말로 가장 편안하고 순수한 기쁨이다” 라고 말했다.

해안 걷기 (노르딕 워킹) – 도구를 사용해 전신으로 걷기.

• 노르딕 워킹 보폭은 폴 길이 만큼 넓게 하고 몸은 곧게 세운다.
• 팔은 곧게 펴고, 어깨는 최대한 뒤로 젖히면서 폴과 다리는 60도 기울기로 걷는다.
• 노르딕 워킹은 꾸준한 연습이 필요하다.
• 노르딕 워킹은 하체는 물론 상체 근육까지 근활성이 증가한다.

수중 걷기 – 관절 부담을 줄이는 최적의 걷기. 재활 운동에 수중 걷기를 활용한다.

KBS <생로병사의 비밀> 방송 내용

관심이 있으신 분께서는 방송 프로그램을 청취 하시면 좋습니다.

• 하루 4 km 걷기, 건강 일사천리!
• 걸음아 나 살려라 ’10 cm 더’ 1 ~ 3편
• 건강 수명을 늘리는 자세 혁명
• 약이 되는 걷기, 독이 되는 걷기
• 쉼이 치유다. 휴양 의학
• 몸이 보내는 경고, 뒤태를 주목 하라.
• 흡연 보다 위험한 의자병.
• 100세 까지 걷고 싶다 – 극복 ! 퇴행성 관절염
• 내 몸을 살리는 등산
• 뱃살, 당신을 노린다.
• 내 다리가 아픈 이유 – 종아리를 주목하라
• 바다의 선물 – 해당 치유
• 맨발이면 청춘이다
• 100세 건강 – 무릎 까지 튼튼하게
• 계단 오르기 프로젝트 – 일상이 운동 이다
• 세월의 무게, 퇴행성 관절염
• 전국은 지금, 계단 오르기 열풍
• 습관 변화 프로젝트 [2편] – 일어서야 내 몸이 산다.
• 습관 변화 프로젝트 [1편] – 계단, 건강을 오르다
• 방송의 날 기획 국민 건강 프로젝트 계단 혁명

글쓰기 2022.6.3. 업데이트 2024.10.31.

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안산은 신촌 부근에 자리한 해발 296m 산이다.

안산자락길은 안산을 중심으로 조성되어있다.

먼저, 서울에는 어떤 길이 있는지 일아보자.

서울에는 서울둘레길과 테마산책길이 있다.

서울둘레길은 21개 코스가 있다.

테마산책길 (150길)은

① 숲이 좋은길 (75길), ② 역사문화길 (24길), ③ 전망이 좋은길 (23길), ④ 한강·하천이 좋은길 (23길), ⑤ 계곡이 좋은길 (5길)로 조성되어 있다.

안산자락길은 테마산책길의  숲이 좋은길 75개 길 중에서 1개 길이다.

7km 거리로 전국 최초로 만들어진 무장애 자락길이다.

봉수대가 있는 안산 정상에서는 인왕산과 북한산, 한강을 볼 수 있다.

안산자락길 트레킹 코스는 다양한 입구와 연결된다.

그 중에서, 2개소만 보면,

첫째, 지하철 3호선 홍제역 3번출구에서 박두진 시비까지 15분 걸린다. 안산자락길 박두진 시비에서 시계 방향으로 북카페, 천연마당, 능안정, 무악정, 숲속무대, 연흥약수터 순으로 트레킹 하면 된다.

둘째, 지하철 3호선 독립문역 5번출구에서 독립문파크필아파트까지 655m 거리다.

독립문역 5분출구에서 서대문형무소, 임시정부기념관 방향으로 걸어서, 한성과학고, 독립문파크빌아파트까지 가면 안산자락길 입구를 찾을 수 있다.

안산자락길은 7km로 2시간30분 소요된다

지도 출처: 두루누비

안산자락길의 백미는 잣나무와 메타쉐콰이어 숲이다.

독립문역에서 안산자락길을 올라서 시계방향으로 돌면서 안산황톳길, 홍제천 인공폭포로 내려왔다.

홍제천폭포

잣나무 숲에서는 피톤치드 가득한 싱그러운 향기가 난다.

메타쉐콰이어 숲에는 쉼터도 있다.

글쓰기  2024.10.29.

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평생 좋은 벗들과   설악산 봉정암 여행을  22년 9월 8일 다녀 왔다.

설악산 봉정암에 함께 갈 친구들이 있다.   내가 복이 많구나.

태풍 힌남노가 지나간 다음, 등반이 가능한 첫째 날에 등산을 했다. 자연이 허락한 것이다.

“등산이란 대자연 시민권을 받는 것” 이라는 말에 공감이 간다.

역시 산은 자연이 허락을 해야 갈 수 있는 곳 이다.

봉정암은 백담사에서  왕복 21 Km로  당일 코스로는 힘든 코스다.

20 Km 이상 장거리 산행은 첫 도전이었는데, 친구들과 좋은 추억을 만든 여행 이었다.

백담사 ~ 영시암 ~ 수렴동대피소 ~ 만수폭포 ~ 관음폭포 ~ 쌍용폭포 ~ 해탈고개 ~ 봉정암 왕복 코스 다.

백두대간의 등뼈인 설악산은  높이 1,708 m 이고,    봉정암은 1,224 m 다.

설악산은 대청봉을 기준으로 외설악,  내설악,  남설악으로 나뉜다.

봉정암은   용의 이빨처럼 날카로운 암봉들이 성 처럼 길게 둘러 쳐져  있는 용아장성과   공룡능선이 마주 하면서  품고 있는 명당 이다.

봉정암 [봉황 봉,  정수리 정,  암자 암 , 鳳頂庵 ]은    봉황이 부처님의 이마로 사라졌다 하여  붙여진 이름 이라고 한다.

봉정암은  대한불교조계종  제3교구 신흥사의  말사인 백담사의  부속 암자 다. 

• 봉황이 알을 품은 듯한 형국의 산세에  정좌하고 있는 암자 이기 때문에 봉정암 이라 한다.
• 봉정암의 오층석탑은 부처님의 뇌 사리를 봉안하였다고 하여  봉정암 불뇌보탑 이라고도 불린다. 
• 봉정암은 지금부터 약 1,400여 년 전인  644년 [신라 선덕여왕 13년],  자장율사가  창건 했다.   중국 당나라에서 가져온 부처님의 전신사리와  금란가사를 봉안하여 창건 했다고 한다.  
• 봉정암은 677년 [문무왕 17년] 원효대사 ,   1188년 [고려 명종 18년]  지눌스님이  중건을 했고,  현재 까지  7 차례에 걸쳐 중건 했다.
• 봉정암은우리나라의 5대 적멸보궁 [寂滅寶宮] 가운데 한 곳 이다.
  • 적멸보궁이란 부처님의 진신사리 [부처님의 몸에서 나온 사리]를 모신 법당을 말한다.     석가모니가  설법을 펼친 보리수 아래의 적멸도량을 뜻하는 전각 이다.  
  • 석가모니 사후엔  부처님의  사리를 봉안하고 있는 절의 법당 이름이 적멸보궁 이다.   
  • 5대 적멸보궁은  인제 설악산 봉정암, 양산 영축산 통도사,  평창 오대산 상원사 [월정사의 말사], 영월 사자산 법흥사,  정선 태백산 정암사 다.

부처님과 하나 되는 순간을 위해 봉정암은  존재 한다고 한다. 

봉정암에서 기도를 하다 보면, 욕망도 분별도 다 놓게 된다고 한다.

봉정암은 친구들과 좋은 여행이 었다. 여행 후 사진과 함께 업데이트 했다.

출처,  근거

• BTN [불교타임머신]  경계를 지우고 나서라 – 적멸보궁 봉정암
• KBS스페설 – 설악산 봉정암 부처 바위를 아시나요 [2016.5.13] 및 인터넷 정보

글쓰기  2022.7.25.  업데이트 2024.10.27.

지은이 김정운교수의 독서 노트다. 마음에 드는 내용, 글귀를 정리해 본다.

난 쉬면서 낫을 갈았거든.

감사의 표현을 잊지말라.

나는 놈 위에 노는 놈 있다.

행복한 사람 주위에는 행복한 사람이 많다.

놀이의 5가지 특성.

첫째, 놀이는 실제적이 아니다.

둘째, 놀이는 내적 동기에서 출발한다.

셋째, 놀이는 과정을 즐기는 것이다.

넷째, 놀이는 스스로 선택해야 한다.

다섯째, 놀이는 즐거움이다.

새로운 지식을 창출하는 창의력은 ‘재미’를 적극적으로 추구할 때 개발된다.

멍하고 있을 때가 가장 창의적이다.

재미와 창의성은 심리학적으로 동의어다.

놀 줄 모르면 남의 마음을 읽을 줄도 모른다.

유머가 뛰어난 사람도 남의 마음을 잘 읽어내는 사람이다.

놀이가 곧 의사소통이다.

달력은 일요일부터 시작된다. 쉬는 것을 분명히 하라는 뜻이다.

휴식은 내 삶의 막대기를 꽂는 일이다.

여가를 보낸다는 것은 여유를 갖는다는 이야기다.

글쓰기 2025.1.12. 업데이트 2025.1.12.

오늘은 자연회 둘레길 2차 트레킹이다.

트레킹 코스는 서울 둘레길 2코스 (덕릉고개코스)다.

덕릉고개 북쪽은 수락산, 남쪽은 불암산이다.

덕릉고개는 두 산을 왕래할 때 거쳐가는 길목으로 남양주시 별내동과 서울 노원구 상계동을 연결하는 150m 고개다.

서울둘레길 2코스는 당고개공원갈림길에서 상계동나들이철쭉동산 까지, 5.4km 코스 (2시간 50분) 다.

트레킹을 하면서 학림사도 둘러보고, 간식 타임도 하다보니, 실제 3시간50분 소요되었다.

등산이란 무엇인가.

등산이란 “산이 지진 다양한 난관을 극복하는 과정에서 즐거움을 얻는 것으로, 자신이 수용 가능한 범위에서 어려움에 도전하고 극복해서 얻는 성취감을 즐기는 것”이다.

등산은 도시 시민권에서 대자연 시민권 (Wilderness Citizenship)을 얻는 것이다.

우리나라는 1932년 경 부터 등산을 시작했다고 한다.

“건강하면 다 가진 것이다” (박완서 작가의 한 문장)

날마다 좋은 날

글쓰기 2024.10.24.