『운동 전 후에 7분만 스트레칭만 해도 확실히 달라진 몸의 변화를 느낄 것이다.』 67 Page
스트레칭의 상세한 내용은 직접 책을 읽어 보시기를 추천합니다.
강한 남자의 필수 스트레칭 / 50대, 스트레칭을 잘해야 진짜 남자다
지은이 김찬오, 펴낸 곳 보너스 (아래)
스트레칭의 정의
스트레칭은 근육을 연장하여 관절의 가동 범위를 늘리는 동작이다.
정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있다. 운동 전후에는 스트레칭을 하도록 한다.
스트레칭의 유래
스트레칭의 기원은 고대 그리스와 로마로 거슬러 올라간다.
고대인들도 유연성과 신체적인 조절의 중요성을 알고 있었으며, 이를 위해 다양한 형태의 스트레칭을 했다. 그들은 운동이 신체적인 건강과 스포츠 성과에 긍정적인 영향을 미친다는 것도 알고 있었다.
아래 내용은 책의 내용 중에서 등산과 골프에 관련된 스트레칭 위주로 정리한 독서 노트 다.
몸을 잘 풀어야 강해진다.
언제나 운동은 스트레칭에서 출발 한다.
기본을 지킨 스트레칭은 근육에 활기를 불어넣고 신체의 활동 범위를 넓히며, 운동 효과를 향상 시킨다. 그리고 제일 큰 복병인 부상도 예방할 수 있다.
스트레칭이 필요한 이유
활성 산소를 배출해서, 우리의 몸을 10년은 젊어지게 해준다.
혈류 개선 및 산소 공급으로 활기가 생기고, 운동 효과가 좋아진다.
근육과 관절의 유연성 향상으로 부상을 예방한다.
근육의 긴장 완화, 근육 손상 및 경직 예방으로 결림과 통증을 없애준다.
운동 후에 생긴 피로가 빨리 해소 되도록 한다.
몸에 좋은 스트레칭
어깨 : 뒤편 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회) : ⓐ 양팔을 어깨 너비로 벌리고 선다. 등과 허리는 곧게 편다. ⓑ 왼팔을 오른쪽을 향해 쭉 펴고 오른손으로 왼팔의 팔꿈치를 감싼다. ⓒ 숨을 내쉬면서 오른손으로 왼팔을 몸 안쪽으로 7초 동안 당긴다. 그 후 ⓑ 자세로 돌아간다. 2~3번 까지 동작을 좌우 3 번씩 반복한다. POINT는 어깨는 수평 유지하고, 몸이 돌아가지 않게 하는 것이다.
목 : 양손으로 머리 뒤를 잡고 숙이기 (1회 7초) , 옆으로 목 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
등 : 양팔 뻗어 등 펴주기 (1회 7초 3회) , 가슴 앞으로 내밀기 (1회 7초 3회)
가슴 : 벽 잡고 가슴 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회), 엎드려 상체 들어 올리기 = 코브라 자세 (1회 15초)
허리 : 옆구리 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
골반 : 벽에 기대서서 골반 늘리기 (1초 7회, 좌우 3회) 벽에 등을 대고 선다. 왼쪽 무릎을 들어 올린다. 두 손으로 무릎을 감싼다. 무릎을 당겨서 골반과 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들도록 한다.
허벅지 : 무릎 세워서 허벅지 늘리기 = 런지 자세 (1회 7초, 좌우 3회)
무릎 : 무릎 잡고 돌리기 (좌우 10회)
종아리 : 종아리 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
손목·발목 : 손끝 잡아 당기기 (1회 7초, 좌우 3회) : ⓐ 왼쪽 팔을 앞으로 곧게 편다. 손 끝이 하늘을 향하도록 한다. ⓑ 오른손으로 왼손을 잡는다. ⓒ 오른손으로 왼손을 잡고 몸 쪽으로 당겨주며 숨을 내쉰다. (좌우 3회. 1회 7초)
손목·발목 :발목 돌리기 (좌우 10회) :ⓐ 양 발을 어깨 너비 만큼 벌리고 똑바로 선다. ⓑ 양손을 허리에 둔다. 발목을 가볍게 돌려준다. (좌우 10회)
손목·발목 : 손목과 발목 동시에 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회) : ⓐ 똑바로 선 상태에서 왼손을 앞으로 뻗는다. 손끝을 아래로 내린다. ⓑ 오른손으로 왼손의 손등을 가볍게 눌러주며 동시에 왼쪽 발목을 바깥으로 눌러준다. 7초 동안 자세를 유지한다.
출처 : ⓐ 강한 남자의 필수 스트레칭, 지은이 김찬오, 펴낸곳 보누스, ⓑ ChatGPT 검색, ⓒ 50대, 스트레칭을 잘해야 진짜 남자다, 지은이 박찬호, 펴낸곳 보누스.
슈퍼 푸드 라는 용어는 스티븐 프랫 박사가 2004년 쓴 “난 슈퍼 푸드를 먹는다” 라는 책에서 유래 되었다.
슈퍼 푸드 조건과 10대 슈퍼 푸드
10대 슈퍼 푸드의 조건
각종 영양소가 풍부하고, 콜레스테롤이 적은 식품
인체에 쌓인 독소를 해독하고, 활성 산소를 제거하는 항산화 작용을 하는 식품
면역력을 증가 시키고, 노화를 억제 시키는 식품
10대 슈퍼 푸드 : 귀리, 토마토, 블루베리, 연어, 마늘, 녹차, 레드 와인, 견과류 아몬드, 브로콜리, 시금치
불교계에서는 금하는 다섯 가지 음식물, 오신채는 마늘, 파, 부추, 달래, 홍거 (건조된 홍고추)가 있다. 율장에 따르면, 오신채를 먹으면 입 주위에 귀신이 달라붙는다고 한다. 또한, 날로 먹으면 성내는 마음을 생기고, 익혀 먹으면 음심(淫心)을 일으켜 수행에 방해가 된다고 해서 금한다고 한다.
오신채 대신에 추천하는 음식으로 다시마, 들깨, 방앗잎, 버섯, 브로콜리 등이 있다.
브로콜리에 대해 제대로 알고 먹자. 건강하게 장수하는데 도움이 된다.
좋은 브로콜리를 고르는 법
줄기는 시들지 않고, 싱싱한 것이 좋다
꽃봉우리가 봉긋하게 올라온 것이 좋다.
꽃봉우리 입자가 균일한 것이 좋다
브로콜리를 제대로 씻는 법
브로콜리 꽃 봉우리를 아래로 해서 5분간만 물에 담근다.
물에 5분만 담그는 이유는수용성인 비타민C가 빠지지 않게 하기 위한 것이다.
흐르는 물에 흔들어서 이물질을 제거 한다.
가위나 칼로 브로콜리의 송이를 한 송이 씩 자른다.
큰 송이는 칼로 먹기 좋은 크기로 쪼갠다.
줄기 부분은 칼로 껍질 부분을 벗겨내고, 먹기 좋은 크기로 자른다
준비된 브로콜리를 다시 한번, 흐르는 물에 씻어준다
브로콜리 요리법
준비된 브로콜리를 찜통에 넣고, 불 세기 7 (fissler 휘슬러 인덕션 기준)로, 3분 이내로 찐다.
브로콜리는 여러 종류의 암을 줄인다는 결과가 연구 논문으로 증명 되었다. 미국 일리노이대학 엘리자베스 제프리 [Elizabeth Jeffery] 영양학 교수 연구팀 연구 결과에 의하면, 끓는 물에 데치거나 전자레인지로 익히는 것 보다, 찜통을 이용하여 3분 이내로 찔 때 미로시니아제 효소의 파괴가 가장 적다고 한다.
브로콜리에 있는 설포라페인은 위장에 있는 헬리코박터 파일로리 (Helicobactor pylori , 나선형 세균)를 파괴하기 때문에 위암과 위궤양 예방에 좋다. [존스홉킨스대학 연구 보고서]
브로콜리 줄기에도 설포라페인이 풍부하다.
찬물에 담가서 식힌다. 먹을 때, 아삭 아삭한 식감을 주기 위함이다
브로콜리를 먹을 때, 고추냉이나 겨자와 같이 먹으면 항암 기능 촉진으로 더욱 좋다.초고추장 보다는 고추냉이가 좋다.
1년 동안에, 단 한 권의 책도 읽지 않는 성인이 53%나 된다는 기사가 났다. (매일경제 2022.10.10)
정인관 숭실대 정보사회학 교수는
독서는 장기적 관점에서 능동적으로 정보를 선택하는 것 이지만,
인터넷 정보는 휘발성이 강하고, 확증 편향을 강화한다고 했다.
이 책은 독서의 중요성을 정리한 좋은 책이다. 강추합니다.
다산 정약용의 독서 전략 (권영식 지음)을 읽으면서, 마음에 드는 내용을 정리한 독서 노트 다.
고귀한 정신과 깨끗한 마음을 만드는 ‘다산의 독서’ , 자신을 넘어 세상을 품는 위대한 ‘다산의 독서 전략’은 모바일 시대에 꼭 읽어 볼 만한 책 이다.
출처 : 다산의 독서 전략 , 지은이 권영식
직장에서 아무리 높은 자리에 있어도 그것이 밥을 먹기 위한 수단이요, 돈을 벌기 위한 수단이라면 그 인생은 비참할 수밖에 없다.
‘품위있는 인생’의 반대말은 ‘비참한 인생’ 이다.
비참한 인생이 되지 않기 위해서는 좋은 책을 읽어야 한다.
다산은 문학, 철학, 정치, 경제, 역사, 지리, 의학, 과학 등 다방면에 걸쳐 책을 펴냈다.
독서법에는 정독, 질서, 초서가 있다.
정독 : 글을 아주 꼼꼼하고 자세하게 읽는 것. 눈으로 읽기, 묵독과 행간 독서를 추천한다.
질서 : 메모하면서 읽는 것. 중요한 질문과 기록을 강조 한다.
초서 : 책을 읽다가 중요한 구절이 나오면 곁에 옮겨 적는 것. 즉 베껴 쓰는 것을 말한다.
자신을 지키는 독서로 다산이 아들에게 당부한 내용이다.
천지 간에 글과 붓이 있을 뿐이다. 너희들의 독서는 내 목숨을 살려주는 것이다. 어려운 상황 때문에 포기하지 말고 독서와 공부에 집중하라고 아들에게 당부했다. 다산 정약용이 독서를 강조한 이유는 독서의 위대한 힘을 알고 있었기 때문이다.
독서는 비천한 사람을 품위있게 만들고, 무의미한 인생을 가치 있게 만드는 힘을 지니고 있다.
아무것도 할 수 없을 것 같은 사람에게 자신의 환경을 툭툭 털고 일어나, 앞으로 걸어 나갈 수 있는 힘을 주는 것이 바로 독서다.
독서에도 품의가 있다.
독서는 우리의 정신을 고귀하게 만들고 깨끗한 마음을 갖게 한다. 그래서 큰 뜻을 품게 한다. 독서는 자신을 넘어 세상을 품을 수 있는 여유와 멋, 일에 대한 열정을 가져다 준다.
다산은 독서를 인생의 가장 큰 즐거움과 기쁨으로 여겼다.
독서는 가장 가깝고도 엄격했던 스승과의 만남이라고 했다.
독서는 우물을 파는 것과 같다. 석 자를 파면 축축한 물이 나오고,
여섯 자를 파면 탁한 물이 나온다.
여기서 석 자를 더 파 들어가면, 맑고 찬 샘물을 얻을 수 있다.
온 몸을 읽는 낭독은 육체적인 에너지가 필요하다. 소리를 내지 않고 읽는 묵독과는 다르다.
반복 읽기.
반복에는 특별한 힘이 있다.
생명을 지속 시키는 힘이 있고, 둔재를 천재로 만드는 신비한 능력이 있으며, 가난한 사람에게는 신분 상승이라는 선물을 주기도 하고, 총명한 사람을 위대한 인물로 만들기도 한다.
반복적인 책 읽기로 유명한 사람으로는 공자와 김득신이 있다.
질서 (메모하면 읽는 독서법) 는 전문성을 높이는 전략적인 책 읽기방법 이다.
질서의 핵심은 의심하는 데 있다. 의심이란 관심을 갖고 주의 깊게 볼 때 생긴다.
성호 이익은 질서 독서법을 경전 공부의 중요한 방법으로 활용했다.
질문하기
다산을 따라 잡는 독서 비법의 하나로, 유대인은 다음과 같이 질문을 한다.
오하이오주립대 프랜시스 로빈슨교수는 SQ3R을 강조했다.
SQ3R은
훑어보기 (SURVEY),
질문하기 (QUESTION),
자세히 읽기 (READ),
되새기기 (RECITE),
다시 보기 (REVIEW).
읽고, 한 번 더 읽기
책을 다 읽었다면 그냥 덮어 두지 말고, 다시 한 번 살짝 책과 마주침의 기회를 가져라.
독서 흔적 남기기
독서 노트에 바로 적는 방법과 핸드폰 메모가 있다.
[注] 저는 블로그 독서 노트를 좋아한다. 좋은 자료는 공유하여 나눌 수 있기 때문이다.
초서 (책을 읽다가 중요한 구절이 나오면 곁에 옮겨 적는 것)는 글로벌 인재의 창조적 책 읽기 방법이다. 초서의 습관을 들이면 핵심 내용을 자기 것으로 만들 수 있으며 지식의 폭이 넣고 깊어 진다고 강조했다.
이덕무는 “글이란 눈으로 보고 입으로 읽는 것이 결국 손으로 한 번 써 보는 것만 못하다. 대개 손이 움직이면 마음이 반드시 따르는 것이므로 비록 스무 번을 읽어 왼다고 하더라도 한 차례 힘 들여 써 보는 것만 못하다”라고 했다.
다산은 초서를 통해 독서 능력과 저술 능력을 함께 키울 수 있다는 것을 몸소 보여 주었다.
초서에는 주제 정하기와 뽑아서 적기가 있다.
질서 에서의 기록은 “재빨리 메모 하는 것” 을 말하지만, 초서 에서의 기록은 “발췌” 를 의미한다.
초서는 힘든 작업으로, “즐거움은 쓴 열매에서 나오는 법” 으로 비유했다.
엮어서 연결하기. 조직하기 라고 말할 수 있다.
다산 정약용을 따라잡는 독서 비법
독서와 초서와 저서에 힘을 쓰도록 하라.
책을 읽을 때는 표지, 뒤 표지, 책 날개, 목차, 서문, 후기 순으로 읽는다
양면 읽기의 핵심은 읽기가 아니라 바라보기다. 5분 이면 230 페이지 정도의 책을 읽을 수 있다.
베껴 쓰기를 잘하면 좋은 글을 쓸 수 있게 된다.
존 워너메이커 독서법
존 워너메이커는 뛰어난 경제인이며 위대한 시민이다.고등학교도 제대로 졸업하지 못한 기업가다.38세 세계 최대 백화점인 ‘그랜드 디포’를 열다. 51세에 체신부장관이 되었다
독서의 비결 “비결은 따로 없어. 그저 책을 많이 읽었을 뿐이지. 책을 읽을 시간이 없다면 하루에 20 분 씩만 이라도 책을 읽게나. 그러면 1년에 스무 권 이상은 읽을 수 있다네. 독서는 나에게 남들보다 뛰어난 상상력과 창의력을 선물로 주었지. 나는 책을 통해 최고, 최대, 최초라는 이름을 갖게 되었다네.”
독서는 기존 지식을 쌓게 해 주어, 현상이나 또 다른 지식과 연결하여 새로운 아이디어를 떠올릴 수 있게 해준다. 읽는다는 것은 보는 것, 그 뒤에 숨은 의미를 찾아낸다는 것이다.
다산의 독서전략 (권영식 지음) 읽기를 마치면서, 미국 34대 대통령 해리 트루먼 (Harry S. Truman)의 말이 생각 났다
Not all reader are leaders, but all leaders must be reader. “
모든 독서가가 다 지도자가 되는 것은 아니다. 그러나 모든 지도자는 반드시 독서가 되어야 한다.
출처 및 근거 : 다산의 독서 전략 (지은이 권영식) , 매일경제 17면 (2022.10.10.)
이 세상 모든 상품 가운데 와인처럼 가격 차가 많이 나는 것은 드물다. 와인의 부가 가치는 네임 밸류, 브랜드, 역사, 문화의 값이다.
와인 에티켓. 서양에서는 호스트,
즉, 초청한 사람이나 돈을 내는 사람만이 와인 병을 들고 따를 수 있다.
와인을 모르면 비지니스가 안 된다. 서양인들은 모두 와인 전문가인 줄 알지만 대부분은 우리와 마찬가지다. 대표적인 서양 문화인 와인을 우리가 모르는 건 너무나 당연한 일이다. 그 사람의 얘기를 잘 듣고 감탄해 주는 게 비지니스를 성공으로 이끄는 방법이 아닐까.
와인을 편하게 대하자. 내가 돈 주고 사 마시는 음료의 하나로 생각하자. 머리로 마시지 말고 혀와 코, 눈과 귀, 입과 목젖으로 즐기자. 전설적인 하이 엔드 프리미엄 와인부터 마트에서 파는 저렴한 대중 소비 와인까지, 와인은 와인이다. 그 와인을 마시는 사람은 바로 나. 내가 와인의 주인이다.
